プッシュアップ｜シットアップ｜スクワット｜ステップ｜垂直ジャンプ｜シット&リーチ
この簡単なテストは、心肺持久力を評価するために設計されたものです。
器具
- 高さ12インチのベンチ（または同じサイズの階段や頑丈なボックス）、分計時計
手順
ボックスを3分間踏んだり離れたりしてください。 片足で上がり、次にもう片方の足で上がります。 片足で踏み台昇降し、次にもう片方の足で踏み台昇降します。 4拍子の安定したサイクルを維持するようにしてください。 アップ、アップ、ダウン、ダウン」と声を出すと維持しやすい。 一定のペースで行ってください。 3308>
測定
3分経過したら、立ったまますぐに心拍数をチェックします。 1分間脈をとります（例：テスト開始後3～4分までの総拍数を数えます）。 心拍数の測り方についてはこちら＜3308＞＜8905＞どうだった？＜2919＞＜4246＞テスト後の心拍数が低いほど、体力があることになります。 心拍数の結果を下の表と比較してみてください。 これらのスコアは、説明されたとおりにテストを行った場合であり、テストが全く変更されていない場合は、正確でない可能性があることを覚えておいてください。 このホームステップテストは、Canadian Home Fitness Testにほぼ基づいており、以下の結果もこのテストを実施して収集されたデータに基づいています。 自分の評価はあまり気にせず、自分のスコアを向上させるようにしましょう。
3分間ステップテスト（男性）-心拍数
| 年齢 | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56- | 56- | 16- | 17- | 18-2565 | 65+ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Excellent | <79 | <81 | <83 | <87 | <86 | <88 | ||||
| Good | 79-> <86 | |||||||||
| Good316789 | 81-89 | 83-96 | 87-97 | 86-97 | 88-96 | |||||
| Above Average | 90-99 | 90-99 | 97-103 | 98-105 | 98-103 | 97-103 | ||||
| 平均 | 100-105 | 100-107 | 104-112 | 106-116 | 104-112 | 104- です。113 | ||||
| 平均以下 | 106-116 | 108-117 | 113-119 | 117-122 | 113-120 | 114-…120 | ||||
| Poor | 117-128 | 118-128 | 120-130 | 123-132 | 121-129 | 121- …130 | ||||
| Very Poor | >128 | >128 | >132 | >129 | >130 |
3-分間ステップテスト（女性）-心拍数
| 年齢 | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56- (注)1:1:1.0は1分間ステップテスト(女性)です。65 | 65+ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Excellent | <85 | <88 | <90 | <94 | <95 | <90 |
| Good | 85-.98 | 88-99 | 90-102 | 94-104 | 95-104 | 90-102 |
| Above Average | 99-…108 | 100-111 | 103-110 | 105-115 | 105-112 | 103-115 |
| 平均 | 109-117 | 112-119 | 111-118 | 116-120 | 113-118 | 116- …122 |
| 平均以下 | 118-126 | 120-126 | 119-128 | 121-129 | 119-128 | 123- （順不同、以下同様128 |
| Poor | 127-140 | 127-138 | 129-140 | 130-135 | 129-139 | 129-…134 |
| Very Poor | >140 | >138 | >140 >135 | >139 | >134 |
Source: カナダ公衆衛生協会プロジェクト（カナダのホームフィットネステストを参照）
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