Vraag: Wat is het eerste waar je aan denkt om te laten vallen als je wilt afvallen?
Er is een goede kans dat je net aan koolhydraten dacht. Ik bedoel, de meest populaire diëten die er zijn op dit moment – zoals Whole30 en het keto-dieet – richten zich op het beperken van de inname van koolhydraten, en ze lijken behoorlijk legitieme resultaten op te leveren voor veel mensen. Dus het is alleen maar logisch dat als je op zoek bent om gewicht te verliezen, je zou denken om koolhydraten eerst uit je dieet te bannen, toch?
Je hebt geen ongelijk … en je hebt niet helemaal gelijk. Koolhydraten zijn een belangrijke voedingsstof, en er zijn veel misvattingen over wanneer en hoe koolhydraten te eten als gewichtsverlies is uw doel. Koolhydraten beperken kan ook … echt moeilijk zijn (pasta! brood! muesli!).
Gelukkig is het helemaal schrappen van koolhydraten niet nodig om af te vallen – de meeste mensen kunnen zelfs afvallen zonder drastisch te minderen met koolhydraten, zegt Christy Brissette, RD, eigenaar van 80 Twenty Nutrition in Chicago. Laten we eens kijken naar alle dingen die minderen met koolhydraten voor gewichtsverlies.
Voreerst, wat zijn koolhydraten precies, en wat doen ze?
Koolhydraten zijn voedingsstoffen, en ze zijn de belangrijkste bron van energie voor je lichaam, volgens de U.S. National Library of Medicine. Uw spijsverteringsstelsel zet koolhydraten om in glucose (aka, suiker), die uw lichaam vervolgens gebruikt voor energie voor uw cellen, weefsels en organen.
Koolhydraten worden ook opgesplitst in twee verschillende categorieën: eenvoudige en complexe koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten omvatten zuivel, fruit en groenten; terwijl complexe koolhydraten hele granen, zetmeelrijke groenten en peulvruchten omvatten.
Jouw lichaam heeft de neiging om enkelvoudige koolhydraten sneller te verteren, terwijl complexe koolhydraten een langer aanhoudende bron van energie vormen. Maar je hebt beide soorten koolhydraten nodig voor een evenwichtig dieet, BTW.
Dus, hoeveel koolhydraten zou ik elke dag moeten eten om gewicht te verliezen?
Dieetrichtlijnen raden aan dat je tussen 45 en 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten haalt, zegt Brissette. Maar omdat iedereen elke dag een ander aantal calorieën nodig heeft, is er geen vast aantal koolhydraten dat gelijk staat aan een “koolhydraatarm” dieet voor iedereen. Als je weet hoeveel calorieën je normaal gesproken per dag binnenkrijgt, kun je een beetje rekenen om je koolhydraatarme bereik te vinden: Als je bijvoorbeeld 1800 calorieën per dag eet, komt dat neer op 203 tot 293 gram koolhydraten per dag.
“Koolhydraten onder de 45 tot 65 procent is voor de meeste mensen niet aan te raden, omdat het dan veel moeilijker wordt om elke dag al je vitaminen en mineralen binnen te krijgen”, zegt Brissette.
Met dat in gedachten, moet je misschien wat aanpassingen maken om de sweet spot te vinden die het beste werkt voor jou en je gewichtsverliesdoelen, zegt Liz Blom, RD, een in Minnesota gevestigde voedings- en wellnesscoach.
In het algemeen wil je 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten halen.
Zij stelt voor om ongeveer 45 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen als je probeert af te vallen, en een programma als MyFitnessPal te gebruiken om je inname bij te houden. Als je na de eerste week geen gewicht verliest, kun je proberen het lager te doen, zegt Blom. Omgekeerd, als je begint af te vallen maar je super traag begint te voelen, probeer dan je koolhydraatinname een beetje te verhogen en kijk hoe je je voelt en hoe je gewicht reageert.
Het is ook belangrijk op te merken dat de hoeveelheid van uw dagelijkse calorieën die uit koolhydraten moet komen, vaak wordt beïnvloed door verschillende factoren, zoals activiteitenniveau, lichaamssamenstelling, leeftijd en bestaande medische aandoeningen.
Volgens Danielle Schaub, RD, culinair en voedingsmanager voor Territory Foods, wil je misschien streven naar de onderkant van het koolhydratenbereik als je:
- Diabetes of andere stofwisselingsstoornissen hebt die vereisen dat u uw bloedsuikerspiegel stabiel houdt en lagere insulinespiegels handhaaft
- Worstelt om een gezond gewicht te behouden, omdat het eten van meer eiwitten en vetten u kan helpen u voller te voelen en spiermassa te behouden
- Ouder bent en voelt dat uw stofwisseling vertraagt met de leeftijd
Aan de andere kant, zegt Schaub, wilt u misschien streven naar het hogere uiteinde van het koolhydratenbereik als u:
- Een atleet bent die zijn prestaties wil verbeteren
- Een actief persoon bent met veel spiermassa en/of weinig lichaamsvet
- Een nierziekte hebt, omdat een dieet met meer koolhydraten de eiwitfilterende belasting op de nieren kan verminderen
- Spijsverteringsproblemen hebt, vooral constipatie, dat zou worden verbeterd met een dieet vol vezelrijk voedsel zoals volle granen, bonen, fruit en groenten
Toch wil je er waarschijnlijk voor zorgen dat je koolhydraatinname niet meer dan 65 procent van je dagelijkse calorie-inname bedraagt, zegt Blom, als je ernaar streeft om gewicht te verliezen. “Dit zal minder ruimte laten voor de inname van eiwitten en gezonde vetten, die verzadiging en andere gewichtsverliesvoordelen ondersteunen,” merkt ze op.
De sleutel tot het behouden van uw koolhydraatcontrole is om te laden op gezonde variëteiten van koolhydraten, zoals volle granen, fruit, groenten, peulvruchten en zelfs zuivelproducten, en houd uw porties in toom, zegt Blom. Deze gezonde bronnen van koolhydraten zitten ook vol met vezels, dus ze vullen je sneller en remmen je eetlust beter dan, laten we zeggen, pasta en donuts.
Wat zijn enkele voorbeelden van eenvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten?
We hebben je al op de hoogte gebracht van het verschil tussen eenvoudige en complexe koolhydraten: eenvoudige koolhydraten worden snel en gemakkelijk verteerd, terwijl complexe koolhydraten langer duren (maar zich vertalen in langduriger energie).
Enkele voorbeelden van eenvoudige koolhydraten zijn:
- vers fruit en gedroogd fruit
- zuivel
- fruitsappen, jam en gelei
- wit brood
- witte rijst en pasta
- candy en frisdrank
- meest ontbijtgranen
- zoetstoffen zoals ahornsiroop en honing, onder anderen
Opnieuw, eenvoudige koolhydraten zijn niet “slecht,” dus je hoeft ze niet helemaal te schrappen. Maar het vaker kiezen van complexe koolhydraten om uw koolhydraatinname te maken, kan helpen om gewicht te verliezen.
Enkele voorbeelden van complexe koolhydraten zijn:
- peller
- kikkererwten
- gerolde haver
- gerst
- meergranen warme ontbijtgranen
- zoete aardappelen
- spelt
- butternutpompoen
- aardappelen
- kamut
- zwarte bonen
- puur-tarwebrood
- kiemgraanbrood
- volkoren pasta
- quinoa
- bruine rijst
- farro
- linzen
- groene erwten
Je kunt meer te weten komen over waarom deze voedingsmiddelen in de complexe koolhydraten categorie vallen in de galerij hieronder. Idealiter laad je je op met dit soort koolhydraten om je koolhydraatinname elke dag goed te maken.
Hoe helpt een koolhydraatarm dieet je precies gewicht te verliezen?
Op een heel basaal niveau gebeurt gewichtsverlies wanneer het aantal verbruikte calorieën lager is dan het aantal verbrande calorieën. Koolhydraatarm eten is één manier om dat te bereiken, maar het is niet de enige manier, zegt Schaub. Belangrijker dan de pure hoeveelheid koolhydraten is het soort koolhydraten dat je eet; het vervangen van eenvoudige koolhydraten, zoals geraffineerde granen en suiker, door complexe, zoals koolhydraten uit groenten en peulvruchten, kan veel van dezelfde koolhydraatarme voordelen hebben.
“Fruit, groenten, peulvruchten, noten, volle granen en zuivel bevatten allemaal koolhydraten, maar zijn minimaal bewerkt en zitten boordevol vezels en andere voedingsstoffen – geen onderzoek heeft ooit aangetoond dat het eten van deze soorten koolhydraten gezond gewichtsverlies belemmert,” legt Schaub uit, eraan toevoegend dat de koolhydraten die worden aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen zoals pasta, bagels, muffins, crackers, frisdrank en snoep niet veel voedingsstoffen bevatten en de belangrijkste boosdoeners zijn voor gewichtstoename en metabolische problemen.
Zo suggereert een review uit 2017 in het International Journal of Environmental Research and Public Health dat eenvoudige koolhydraten zoals suikers en zoetstoffen het percentage obesitas van een bevolking kunnen verhogen, waar complexe koolhydraten zoals volkorengranen kunnen bijdragen aan een algehele daling van het percentage obesitas.
Naast het verschil in gezondheidsvoordelen tussen eenvoudige en complexe koolhydraten, zijn er volgens Schaub nog twee andere manieren waarop een koolhydraatarm dieet tot gewichtsverlies kan leiden. Ten eerste voorkomt het pieken in de bloedsuikerspiegel, terwijl het ook de insulinegevoeligheid verbetert. Dit betekent dat je minder vaak honger zult voelen en minder snel energie als vet zult opslaan. Een studie uit 2018 in het British Medical Journal vond dat een koolhydraatarm dieet de hoeveelheid calorische energie verhoogde, waardoor het een potentieel betrouwbare manier is om obesitas te behandelen (vooral als je een hoog insulineniveau hebt).
Wanneer je koolhydraten beperkt, is de kans ook groter dat je in plaats daarvan meer van je dagelijkse calorieën uit eiwitten en vetten haalt, die beide meer vullend zijn dan koolhydraten. “Je eet misschien minder calorieën in het algemeen omdat je meer tevreden bent met wat je eet,” zegt Schaub.
Kan je te weinig koolhydraten eten?
Zeker. Sommige mensen melden dat ze zich beter voelen op een dieet met minder koolhydraten, terwijl anderen zich uitgeput voelen en niet goed kunnen functioneren. Van koolhydraten is ook bekend dat ze atletische prestaties bevorderen, vooral bij een hoge intensiteit.
“Atleten hebben vóór de training koolhydraatrijk voedsel nodig om meer glycogeen in hun spieren op te slaan als brandstof voor hun werkende spieren. Ze hebben ook een bron van snel verbrandende koolhydraten nodig tijdens intensieve training of duurtraining, en meer koolhydraten na de training om aan te vullen en te herstellen,” zegt ze.
Ook belangrijk: Het eten van te weinig koolhydraten (minder dan 100 gram per dag) kan mogelijk invloed hebben op je geheugen, volgens het Institute of Medicine per de USDA. Drastisch snijden in koolhydraten kan ook van invloed zijn op je humeur, volgens Brissette.
“Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van je hersenen, en ze stimuleren de afgifte van serotonine, een neurotransmitter die je humeur opheft en je gelukkig laat voelen,” zegt Brissette. “Dat is waarom koolhydraatarme diëten worden geassocieerd met een hoger risico op depressie.”
In plaats van meteen naar een zeer koolhydraatarm dieet zoals het keto-dieet te gaan om gewicht te verliezen, moedigt Brissette haar klanten aan om te beginnen met het benadrukken van minimaal verwerkte complexe koolhydraten, het verkleinen van porties en het vergroten van de hoeveelheden niet-zetmeelrijke groenten die ze eten.
De bottom line: Er is een gezond bereik van koolhydraatconsumptie, er is geen one-size-fits-all aanbeveling voor precies hoeveel te eten elke dag. Je moet je levensstijl, leeftijd en algehele gezondheid in overweging nemen bij het uitzoeken van het juiste aantal voor jou.