Als er één man is die weet hoe je jacked quads krijgt, dan is het wel de “King” zelf, Ronnie Coleman. Hij won acht Olympia’s op rij en zonder zijn killer beenroutine zou hij de top van de Olympia-competitie niet hebben bereikt. Hij weet zeker wat er nodig is om op plakken van gestreepte spieren te pakken en gelukkig deelde hij wat hij deed om zijn massieve wielen te krijgen!
Als je quads wilt die de mensheid tarten, zul je waarschijnlijk profiteren van het advies van een van de grootste en ‘baddest’ mannen op de planeet!
Daarom hebben we wat serieus nuttige informatie van Ronnie Coleman zelf samengesteld, om u door het proces van een quads workout te leiden die zal resulteren in een ziekelijke groei!
Ronnie Coleman’s Quad Workout
Coleman gebruikte een shock trainingsprogramma om enorme quads te krijgen en het heeft behoorlijk goed gewerkt, op zijn zachtst gezegd. Voor pure massa gelooft Coleman in rechte sets van squats met vrij gewicht.
En als je echt die diepe scheiding tussen de spieren wilt ontwikkelen, pleit hij ervoor om de quads non-stop te pompen terwijl het gewicht bij elke set omlaag gaat! Coleman past een aantal interessante principes toe op zijn trainingen, maar hé… wie zou zijn methodes tegenspreken?
Colemans routine begint met de squat, dan gaat hij naar de leg press, en ten slotte naar de leg extension machine. Elke oefening bestaat uit een piramide tot het zwaarst mogelijke gewicht, gevolgd door een dropset voor de leg press en leg extensions.
Het is een brute manier om je benen te trainen en je zou willen overgeven, maar de winst zal het waard zijn (Je zou je eigenlijk moeten opwerken naar zo’n intense routine).
Hier volgt de gedetailleerde quad workout, dus let goed op want je wilt niets missen…
Squats
De heer Coleman raadt aan om 5 piramide (begin licht en verhoog het gewicht voor elke set) sets te doen met 12 reps per set. Kies een gewicht zodat je falen bereikt bij ongeveer 10 of 11 reps en forceer door falen voor nog 2-3 herhalingen.
Het zal extreem moeilijk zijn en je kunt de ergste brandwond van je leven voelen, maar vind de wilskracht om er doorheen te komen.
Nu, je bewegingsbereik moet volledig zijn… wat niet voor iedereen hetzelfde is. Coleman gaat eigenlijk “kont tot enkels” voor zijn diepe quad stimulatie, maar niet iedereen kan dit doen. De reden kan een gebrek aan mobiliteit in de gewrichten zijn, slechte knieën, enz.
De meeste mensen kunnen werken aan het verbeteren van hun mobiliteit en kniepijn, en op dit punt kun je denken aan diep gaan tijdens je squats.
Maar probeer je best te doen om op zijn minst onder parallel te gaan.
Ronnie Coleman gelooft niet in parallel squatten of iets minder dan “kont tot enkels”. Er is een misvatting dat het moeilijk is om weer op te staan nadat je zo diep bent gegaan, maar hij vindt dat compressie in de dijen hem de kracht geeft om door het laagste punt van de squat te duwen.
De focus tijdens de squats moet zijn om je kont lager te houden dan je zwaartepunt en een mooie diepe stretch te krijgen. Laat het bloed echt stromen voor de beste resultaten via een volledig bewegingsbereik (voor uw lichaamstype).
Leg press
Als u dacht dat de squats zwaar waren… dan staat u nog wat te wachten! Vergis je niet, de leg press zal branden en het zal hard zijn, maar dit is waar mentale kracht de mannen van de jongens zal scheiden!
Dus zoals je weet, moet je springen (Niet fysiek) van de squats recht in de leg press machine met weinig rust ertussen. Met de leg press, ga je piramidaal omhoog in gewicht voor vier sets, en bij de vierde… bereik je je maximale drempel van ongemak (Krijg een maximale pomp) ga dan verder met de drop sets.
Nu, ga je je spotters (voorkeur) een plaat van elke kant laten verwijderen. Voer dan zo veel mogelijk reps uit. Dan laat je je spotters weer één plaat weghalen. Ga door en pomp er nog een set uit. Doe dit totdat er nog maar één plaat over is en u klaar bent!
Leg Extensions
We hebben de eindstreep bereikt… de leg extension machine dat is. Maar denk niet dat je er makkelijk vanaf komt. Het vergt nog wat wilskracht om hard te finishen.
Je doet 4 sets van 15 reps op de leg extension machine. Kies een gewicht dat net moeilijk genoeg is om 15 herhalingen te doen voor elke set, en piramideer in gewicht voor de 4 sets. Dan na de vierde set, laat de gewichtsstapel zakken met 20 pond en pomp er nog een set uit.
Doorgaan met dit patroon totdat je door de hele stapel gaat, eindigend op het lichtste gewicht op de machine.
Ronnie’s regels voor effectieve schokkerstraining
- Gebruik altijd een volledig bewegingsbereik
- Gebruik deze workout alleen elke vierde dag dat u benen traint
- Warm op met leg extensions voor 4 sets van 30 in een piramidevorm met een volledig bewegingsbereik en focus op de doorbloeding van de dijen. Dit is ter voorbereiding op de squats.
- Probeer twee spotters te krijgen voor de strip sets waar je in gewicht zult afnemen. Beperkte rust is belangrijk.
- Zorg ervoor dat je quads de volledige stimulans krijgen (niet heupen of gewrichten) en speel niet vals door de beweging.
- Ben niet bang om de sets uit te blijven pompen, zelfs als je je tot het maximum opgepompt voelt.
Als je de regels niet volgt, nou … zul je waarschijnlijk nog steeds resultaten boeken, aangezien deze routine toch vrij intens is. Maar als het mogelijk is, volg de schok training regels om de beste resultaten te krijgen.
Ben je dapper genoeg om Ronnie Coleman’s Quad Workout te doen?
Het is niet voor de zwakke van hart, maar iedereen weet Ronnie Coleman is een massa gebouwde genie (Met god-achtige genetica ook). Als je jezelf op de proef wilt stellen dan is dit een geweldige manier om het te doen. Je zult zeker je quads in een nieuw rijk van groei schokken en het zal de moeite waard zijn.
Als je niet van been dag houdt dan is dit misschien niet voor jou, maar als je op zoek bent om je quad ontwikkeling naar een geheel nieuw niveau te brengen… kijk niet verder dan Ronnie Coleman’s killer quad workout routine.
Dit bericht is het laatst gewijzigd op 21 February 2020 8:47 am
Abonneer je op updates Uitschrijven voor updates