Tijdens de meer dan negen maanden dat je in verwachting bent, is je lichaam voortdurend in beweging. De ene dag kun je nauwelijks uit bed komen en leef je op een dieet van zoutjes, en de volgende dag voel je je energiek en heb je trek in iets super willekeurigs, zoals salade met sardientjes.
Net zoals je lichaam verandert, zo moet je prenatale Pilates beoefenen. “Terwijl je baarmoeder uitzet, verschuift je zwaartepunt voortdurend, en de manier waarop je je voelt verandert”, zegt Melissa Connolly, Pilates-instructeur op Pilates Anytime en lid van de Balanced Body-faculteit.
Hoewel je bij je prenatale Pilates-workout altijd streeft naar een evenwichtige spierontwikkeling en meer stabiliteit en lichaamsbewustzijn, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en dienovereenkomstig aan te passen, aldus Melissa.
“Weet dat er oefeningen zijn die je niet kunt doen tijdens je zwangerschap, maar er zijn ook veel oefeningen die je wel kunt doen,” voegt ze eraan toe. “
Maar wanneer is het precies goed om wat te doen? We zetten het hieronder voor je op een rijtje.
Eerste trimester
Welkom in de zwangerschap! Hoewel de kans groot is dat je aan de buitenkant niet veel “ziet”, begin je het van binnen al flink te voelen.
“Hoewel niets de zwangere vrouw of de baby tijdens het eerste trimester zal schaden, is dit niet het moment om jezelf te pushen of een niveau omhoog te gaan,” adviseert Melissa.
MELISSA’S TOP TIPS VOOR TRIMESTER #1:
Speak Up.
Op dit punt zijn cliënten vaak verlegen om de Pilates-leraar te benaderen om hen te laten weten dat ze zwanger zijn. Het goede nieuws is dat er niets specifieks is dat je nog niet kunt doen, maar je leraar kan je wel voorlichten en je aanmoedigen om naar je lichaam te luisteren.
Be Present.
Let op hoe je je voelt en begin meer in harmonie te komen met je lichaam. Als je je moe of misselijk voelt, kan het verstandig zijn om inversies (zoals Short Spine Massage) te vermijden, suggereert Melissa.
Ga terug naar de basis.
Nu is een goed moment om je te concentreren op je Pilates-basis, vooral als het gaat om ademhaling en stabilisatie.
Ben matiger met je veerkeuzes.
Als je tijdens je zwangerschap Reformer Pilates doet, werk dan met een zwaardere veer voor stabiliteitsoefeningen. Als u been- of armoefeningen doet, ga dan lichter.
Tweede trimester
Hoewel je energie en uithoudingsvermogen waarschijnlijk weer op peil zijn, begint je lichaam te verschuiven. “Je gewicht en je evenwichtscentrum veranderen, je lumbale kromming is groter, je borst is misschien naar voren,” legt Melissa uit. “Dit is het moment waarop je moet beginnen met het maken van aanpassingen en aanpassingen, om de kracht en stabiliteit te vinden om je gewrichten te ondersteunen zoals ze nu zijn.”
MELISSA’S TOP TIPS VOOR TRIMESTER #2:
Limiteer liggend werk.
Wanneer je tijdens het tweede trimester op je rug ligt, drukt de baarmoeder op de inferieure vena cava en de aorta, waardoor de bloedstroom naar de baby wordt beperkt en de aanstaande mama zich duizelig voelt. Probeer het rugliggen tot een paar minuten per keer te beperken. Pas dit aan met zijliggend, zittend of staand werk.
Mijd buikliggen.
Het is niet aan te raden om voor de hand liggende redenen – er zit een baby in de weg – en het voelt misschien niet comfortabel. Wijzig door het veranderen van uw positie.
Enlist the Right Props.
Een wig is een goede manier om rugligging (op je rug) aan te passen, bijvoorbeeld op de Reformer tijdens Footwork, of ook op de mat…
Er op bedacht.
Als je bang bent dat iets de baby pijn zal doen, of dat het misschien niet goed voor je voelt, zijn er andere dingen die we kunnen doen om diezelfde spieren te trainen. Nogmaals, inversies, zoals Balance Control op de mat en Short Spine Massage op de Reformer, zijn goede voorbeelden van dingen om te beperken of te vermijden.
Wees slim met flexie.
Te veel voorwaartse flexie (denk: die knijpende beweging) kan diastasis recti veroorzaken, waarbij je buikspieren splijten door te veel druk van de baarmoeder of als je buikspieren te sterk zijn. Wees proactief en stop met flexie vanuit rugligging (liggend op je rug), bijvoorbeeld De Honderd, de Serie van Vijf (Ab Serie). Maar je kunt nog steeds flexie doen in een zittende positie – een zittende Spine Stretch of een Half Rollback op de Tower zijn goede keuzes.
Twisting is Cool.
Rotatie is een functionele beweging, of je nu zwanger bent of niet. Melissa raadt aan de weerstand te beperken en te denken aan tillen en uitrekken terwijl je de baby “omhelst” met je buikspieren.
Focus op de diepe buikspieren.
Je wilt je buikspieren net genoeg aanspreken om jou en je rug te ondersteunen. Concentreer je op je dwarse buikspieren (je diepste buikspieren) – dat kan helpen tegen rugpijn.
Neem niet te veel nadruk op de bekkenbodem.
Je wilt het een beetje loslaten tijdens de zwangerschap. Maak de bekkenbodemspieren bewust door te ademen en laat ze tussen de oefeningen door volledig los.
Derde Trimester
Het is de laatste rechte lijn! Maar je bent weer moe, zo moe. Luister naar Melissa’s advies: “Geef jezelf meer toestemming om te ontspannen. Ga terug naar het ademhalingswerk en concentreer je op het vinden van ontspanning tijdens je training.”
Hoewel Melissa zegt dat je al haar tips van het tweede trimester volledig van kracht moet laten blijven voor dit laatste trimester, zijn hier nog een paar tips om te overwegen.
MELISSA’S TOP TIPS VOOR TRIMESTER #3:
Go Wide.
Jouw lichaamshouding wordt natuurlijk groter, dus misschien moet je je benen in de tweede positie (naar buiten gedraaid) houden in plaats van parallel.
Geef de borst en rug wat extra TLC.
Je buik groeit, en je borsten ook, dus je hebt de neiging om je schouders naar voren te buigen en rugpijn te krijgen. Doe meer borst openers (zoals Swan staand of zittend op een box) en rug openers. Borst expansie werkt dubbel, als zowel een rug- als borstversterker.
Negeer pijn in de navel niet.
Het kan duiden op een hernia, iets wat Pilates niet kan verhelpen. Het is waarschijnlijk een goed moment om uw arts te bellen.
Joints, Rejoice.
Pilates kan helpen tegen gewrichtspijn omdat het de bloedsomloop bevordert en de spieren werkt die de gewrichten ondersteunen. Hoewel bewegen kan helpen om de symptomen van de zwangerschapsgerelateerde aandoening die bekend staat als pubic symphysis te verlichten, zul je helaas geen volledige verlichting voelen totdat de baby er is.
Relax nu al.
Laat alle verwachtingen of oordelen over uzelf los, en doe wat goed voelt.