Push Up | Sit Up | Squat Up | Step | Salto Vertical | Sit & Reach
Este teste simples foi concebido para avaliar a sua resistência cardiovascular.
Equipamento
- Um banco de 12 polegadas de altura (ou uma escada de tamanho semelhante ou caixa resistente), um relógio para cronometrar minutos.
Procedimento
Passar dentro e fora da caixa durante três minutos. Suba com um pé e depois com o outro. Desça com um pé seguido do outro pé. Tente manter um ciclo constante de quatro batidas. É fácil de manter se você disser “para cima, para cima, para baixo, para baixo”. Vá a um ritmo constante e consistente. Este é um procedimento básico de teste de passos – veja também outros testes de passos.
Medição
Ao final de três minutos, permaneça de pé enquanto você verifica imediatamente o seu ritmo cardíaco. Tome o seu pulso durante um minuto (por exemplo, conte o total de batimentos de 3 a 4 minutos depois de iniciar o teste). Vá aqui para mais informações sobre como medir a sua frequência cardíaca.
Como foi?
Quanto mais baixo for o seu ritmo cardíaco após o teste, mais apto você será. Compare os resultados do seu ritmo cardíaco com a tabela abaixo. Lembre-se, estes resultados baseiam-se em fazer os testes como descrito, e podem não ser precisos se o teste for modificado de todo. Este teste de home step baseia-se vagamente no Teste de condicionamento físico domiciliar canadense e os resultados abaixo também se baseiam em dados coletados da realização deste teste. Não se preocupe muito com a forma como classifica – apenas tente melhorar o seu próprio núcleo.
3-Minute Step Test (Homens) -Ritmo cardíaco
| Age | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Excellent | <79 | <81 | <83 | <87 | <86 | <88 |
| Bom | 79-89 | 81-89 | 83-96 | 87-97 | 86-97 | 88-96 |
| Acima da Média | 90-99 | 90-99 | 97-103 | 98-105 | 98-103 | 97-103 |
| Média | 100-105 | 100-107 | 104-112 | 106-1167> | 104-112 | 104-113 |
| Below Average | 106-1167> | 108-117 | 113-119 | 117-122 | 113-120 | 114-120 |
| Poor | 117-128 | 118-128 | 120-130 | 123-132 | 121-129 | 121-130 |
| Muito pobre | >128 | >128 | >130 | >132 | >129 | >130 |
3-Teste do Passo Minuto (Mulher) – Frequência Cardíaca
| Age | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Excellent | <85 | <88 | <90 | <94 | <95 | <90 |
| Bom | 85-98 | 88-99 | 90-102 | 94-104 | 95-104 | 90-102 |
| Acima da Média | 99-108 | 100-111 | 103-110 | 105-115 | 105-112 | 103-115 |
| Média | 109-117 | 112-119 | 111-118 | 116-120 | 113-118 | 116-122 |
| Below Average | 118-126 | 120-126 | 119-128 | 121-129 | 119-128 | 123-128 |
| Poor | 127-140 | 127-138 | 129-140 | 130-135 | 129-139 | 129-134 |
| Muito pobre | >140 | >138 | >140 | >135 | >139 | >134>137> |
Fonte: Canadian Public Health Association Project (see Canadian Home Fitness Test)
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