Se há um homem que sabe como obter quads jacked é o próprio “Rei”, Ronnie Coleman. Ele ganhou oito Olympias seguidas e sem a sua rotina de pernas assassinas, ele não teria chegado ao topo da competição de Olympia. Ele definitivamente sabe o que é preciso para empacotar em placas de músculos estriados e felizmente partilhou o que fez para conseguir as suas enormes rodas!
Se quiser quads que desafiam a humanidade, provavelmente irá beneficiar dos conselhos de um dos maiores e mais “maus” homens do planeta!
É por isso que reunimos algumas informações seriamente úteis do próprio Ronnie Coleman, para guiá-lo através do processo de um treino de quads que resultará em algum crescimento doentio!
Treino de Quad do Ronnie Coleman
Coleman utilizou um programa de treino de choque para conseguir quads enormes e tem funcionado muito bem, para dizer o mínimo. Para massa pura, Coleman acredita em conjuntos rectos de agachamentos de peso livre.
Então, se quiser realmente desenvolver essa separação profunda entre os músculos, ele defende o bombeamento dos quads sem parar enquanto desce de peso com cada conjunto! Coleman aplica alguns princípios interessantes aos seus treinos, mas hey… quem iria discutir com os seus métodos?
A rotina do Coleman começa com o agachamento, depois ele move-se para o prensa-pernas, e finalmente para a máquina de extensão das pernas. Cada exercício envolve uma pirâmide até ao peso mais pesado possível, seguido de um conjunto de gotas para a prensa de pernas e extensões de pernas.
É uma forma brutal de treinar as pernas e pode querer vomitar, mas os ganhos valerão a pena (Na verdade, deve trabalhar para chegar a uma rotina tão intensa).
Aqui está o treino quad detalhado, por isso não se esqueça de prestar muita atenção pois não quer perder nada…
Squats
Então o Sr. Coleman recomenda fazer 5 conjuntos Pyramid (Start light e aumentar o peso para cada conjunto) com 12 repetições por cada conjunto. Escolha um peso para que você alcance a falha em cerca de 10 ou 11 repetições e force através da falha para mais 2-3 repetições.
Será extremamente difícil e você pode sentir a pior queimadura da sua vida, mas encontre a força de vontade para passar por ela.
Agora, o seu alcance de movimento deve estar cheio… o que não é o mesmo para todos. Coleman vai até aos tornozelos para o seu profundo estímulo quadriculado, mas nem todos conseguem fazer isto. A razão pode ser a falta de mobilidade dentro das articulações, joelhos ruins, etc.
Muitas pessoas podem trabalhar para melhorar sua mobilidade e dor no joelho, e neste ponto, você pode pensar em ir fundo durante seus agachamentos.
Mas tente seu melhor para ir abaixo do paralelo no mínimo.
Ronnie Coleman não acredita em agachamento paralelo ou qualquer coisa menos do que “bumbum aos tornozelos”. Há uma concepção errada de que é difícil voltar a levantar depois de ir tão fundo, mas ele acha que a compressão nas coxas lhe dá o poder de empurrar através do ponto mais baixo do agachamento.
O foco ao longo dos agachamentos deve ser manter o seu rabo mais baixo do que o seu centro de gravidade e obter um belo estiramento profundo. Faça o sangue fluir realmente para obter melhores resultados através de uma gama completa de movimentos (Para o seu tipo de corpo).
Prensa Pernas
Se você pensou que os agachamentos eram brutais… então você está dentro para um deleite! Não se engane, a prensa de pernas vai queimar e vai ser difícil, mas é aqui que a força mental vai separar os homens dos rapazes!
Então como você sabe, você deve saltar (não fisicamente) dos agachamentos diretamente para a máquina de prensar pernas com pouco descanso no meio. Com o prensa-pernas, você vai pular em pirâmide de peso para quatro conjuntos, e no quarto… atingir o seu limite máximo de desconforto (Obter uma bomba máxima), em seguida, prosseguir para os conjuntos de queda.
Agora, você vai fazer com que os seus observadores (de preferência) retirem um prato de cada lado. Em seguida, faça o maior número de repetições possível. Em seguida, faça com que os seus spotters tirem uma placa novamente. Continue a bombear para fora outro conjunto. Faça isso até que só reste uma placa e esteja pronto!
Extensões de perna
Chegamos ao trecho inicial… a máquina de extensão de perna que é. Mas não penses que te estás a safar facilmente, ainda. Ainda é necessária alguma força de vontade para terminar com força.
Você vai fazer 4 conjuntos de 15 repetições na máquina de extensão de pernas. Pegue um peso que seja difícil o suficiente para obter 15 repetições para cada conjunto, e pire-se em peso para os 4 conjuntos. Depois do quarto conjunto, abaixe a pilha de peso em 20 libras e bombeie para fora outro conjunto.
Continue este padrão até passar por toda a pilha, terminando com o peso mais leve na máquina.
Ronnie’s Rules for effective Shock Training
- Utiliza sempre uma gama completa de movimentos
- Utiliza apenas este treino a cada quarto dia de treino de pernas
- Aqueça com extensões de pernas para 4 conjuntos de 30 de forma piramidal com uma gama completa de movimentos e concentre-se no fluxo de sangue através das coxas. Isto é em preparação para os agachamentos.
- Tente obter dois spotters para os conjuntos de tiras onde irá descer em peso. O descanso limitado é importante.
- Certifique-se de que os quads estão recebendo todo o estímulo (não quadris ou articulações) e não faça batota através do movimento.
- Não tenha medo de continuar bombeando os conjuntos mesmo que se sinta bombeado ao máximo.
Se você não seguir as regras, bem… você provavelmente ainda terá resultados já que esta rotina é bastante intensa de qualquer forma. Mas se possível, siga as regras do treino de choque para obter os melhores resultados.
Só você é corajoso o suficiente para fazer o treino de Ronnie Coleman’s Quad?
Não é para os fracos de coração mas todos sabem que Ronnie Coleman é um génio de construção de massa (Com genética semelhante à de Deus também). Se você gostaria de se colocar à prova, então esta é uma ótima maneira de fazer isso. Você definitivamente vai chocar seus quads em um novo reino de crescimento e vai valer a pena.
Se você não gosta do dia das pernas então isso pode não ser para você, mas se você está procurando levar seu desenvolvimento de quad a um nível totalmente novo… não procure mais do que a rotina de treino do Ronnie Coleman.
Este post foi modificado pela última vez em 21 de fevereiro de 2020 8:47 am
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