Credeți sau nu, multe persoane active (chiar și sportivi profesioniști!) se luptă cu modul de a face un smoothie excelent, un shake de recuperare sau un shake de înlocuire a mesei! Metodele standard folosite pentru prepararea acestor băuturi pot duce uneori la o senzație de lene, balonare sau, chiar mai rău, sportivul nu ingerează nutrienții sau caloriile necesare de care are nevoie pentru performanță și recuperare. Creșterea involuntară în greutate poate fi, de asemenea, rezultatul.
De ce? Compoziția de macronutrienți a shake-ului și ingredientele alese sunt adesea dezechilibrate.
Erorile comune care apar atunci când încercați să faceți un shake sau un smoothie.
1. Fiți frugal cu fructele
Sigur, fructele sunt un aliment incredibil. Are o tonă de antioxidanți, fitonutrienți, vitamine și minerale necesare pentru o sănătate optimă.
Cu toate acestea, atunci când căutați să faceți shake-ul sau smoothie-ul campionilor, adăugarea unei abundențe de fructe, suc de fructe sau iaurt pe bază de fructe ar putea să nu fie cea mai bună opțiune.
În timp ce încărcătura naturală de antioxidanți a fructelor vă poate face să vă simțiți plin de energie, adăugarea a prea multe porții în blender poate fi problematică din cauza conținutului mai mare de zahăr al fructelor. Sigur, este vorba de zahăr natural, ceea ce este grozav, mai ales pentru persoanele active, dar tot vă poate împiedica atingerea obiectivelor. Chiar mai mult, amestecarea fructelor într-un blender scade volumul de muncă al tractului digestiv, provocând astfel o creștere masivă a zahărului din sânge.
În loc să adăugați trei sau patru porții de fructe la smoothie-ul dumneavoastră, rămâneți la una sau două și asigurați-vă că includeți o mână de legume cu frunze verzi. Alegeți legume congelate, cum ar fi spanacul sau chiar conopida înăbușită, acest lucru va permite o textură mai apetisantă, cu un bonus surpriză de fibre și micronutrienți adăugați.
2. Grăsimea este prietenul tău
În timp ce odată se credea că ne îngrașă, acum știm că consumul de grăsimi sănătoase ne poate îmbunătăți compoziția corporală și cogniția. Grăsimile de înaltă calitate pe bază de plante sunt un combustibil care se descompune lent, permițându-ne astfel să avem un zahăr din sânge mai stabil pe parcursul zilei. Un zahăr din sânge mai stabil se traduce prin senzație de luciditate pentru perioade mai îndelungate și prin reducerea poftei de zahăr. Acest lucru previne, în cele din urmă, mâncatul în exces.
Data viitoare când vă faceți un shake sau un smoothie, luați în considerare adăugarea a 1/4-1/2 dintr-un avocado congelat (superalimentul nostru preferat!) pentru a vă îngroșa shake-ul pentru o textură mai densă în nutrienți, asemănătoare unui milkshake. Uleiul MCT, uleiul de nucă de cocos și uleiul de nucă pot fi, de asemenea, opțiuni excelente.
3. Asigurați-vă că dozați corespunzător
Când faceți un shake de proteine, cantitatea recomandată de proteine variază de la ~15-40g, în funcție de obiective, de mărimea corpului și de intensitatea și durata exercițiilor fizice.
Deci, data viitoare când puneți niște proteine în sticla de shaker sau în blender, fiți atenți la cantitatea de proteine pe porție. Unele pulberi proteice necesită 2 măsuri pentru a obține 20-40 g de proteine, în timp ce altele necesită una.
Este, de asemenea, esențial să vă asigurați că întreaga măsură cade în paharul dumneavoastră, deoarece multe pulberi proteice pot fi un pic aglomerate. Și, să fim sinceri, de multe ori ne grăbim spre următoarea sarcină sau întâlnire.
Să presupunem că nu sunteți atenți la etichetă sau la lingura dvs. În acest caz, este posibil să obțineți doar 10-15 g de proteine după antrenamentele intense, ceea ce vă poate lăsa cu un deficit general pentru nevoile dumneavoastră, ceea ce duce la un echilibru negativ al azotului, catabolism muscular și o recuperare musculară afectată.
4. Temeți-vă de aditivii alimentari & Conservanți
Mulți dintre noi nu realizăm de ce ne agățăm de cafea sau de băuturile energizante în fiecare zi. Le punem pe seama faptului că pur și simplu îmbătrânim, „așa e viața”, sau a supraantrenamentului. Deși aceste lucruri pot contribui cu siguranță la oboseală, mai multe persoane se simt rareori odihnite, indiferent de cât de mult somn sau relaxare au.
Un motiv pentru oboseala frecventă este reprezentat de numeroșii aditivi inutili, îndulcitori artificiali și conservanți din alimentele noastre – în special shake-urile proteice și batoanele nutritive! Din păcate, multe „alimente sănătoase” și pulberi pline de gunoaie pentru a îmbunătăți gustul, textura și durata de valabilitate. În timp ce navigarea acestor obstacole este necesară, ea vine adesea cu un cost. Dacă sănătatea intestinală este deja compromisă din cauza consumului de junk food, a stresului, a somnului slab, a medicamentelor etc., atunci substanțele chimice, aditivii și coloranții alimentari din pudra de proteine pot servi drept benzină pentru foc.
Ce ne costă asta? Energie, concentrare, compoziție corporală, dispoziție și multe altele. #nobueno
Consumarea numeroaselor substanțe chimice dăunătoare și inutile din pulberile noastre legate de sport poate duce la stres asupra corpului nostru în diferite moduri. Unele dintre modurile în care aceste substanțe chimice ne pot afecta includ:
- Modificarea microbiomului intestinal din cauza scăderii bacteriilor sănătoase din intestinul nostru
- Solicitarea sistemului imunitar din cauza dificultăților de digestie
- Creșterea riscului de boli care pot fi prevenite prin consumul de substanțe chimice posibil cancerigene
Când mai întoarceți o etichetă și vedeți lucruri pe care nu le-ați găsi în bucătăria bunicii dvs, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, sucraloză, colorant roșu 40, etc., atunci poate că ar fi mai bine să renunțați la acel produs și să sprijiniți o companie care se concentrează pe ingrediente mai pure.
5. Este posibil ca intestinul dumneavoastră să aibă nevoie de odihnă
Dacă v-ați simțit leneș, mai ales dacă ați observat acest lucru mai des și adesea fără motiv, atunci poate fi timpul să începeți să țineți un jurnal al alimentelor și al simptomelor. Dacă descoperiți că anumite alimente sau ingredientele lor vă fac să vă simțiți rău, o scurtă dietă de eliminare de 3-6 săptămâni poate schimba complet jocul în ceea ce privește sănătatea și performanța. În practica mea, am constatat că, uneori, acesta este acel 1% de care atletul avea nevoie pentru a trece la nivelul următor. A fost ultima atingere de care avea nevoie pentru a obține acea bursă de divizie unu, pentru a deveni profesionist sau pentru a face parte din echipa națională.
Eliminând alimentele de top cele mai renumite pentru că fac ravagii asupra sistemului dumneavoastră imunitar particular, vă puteți trezi cu energia, concentrarea și sănătatea generală restabilite. Nu este posibil să vă atingeți potențialul atletic la sfârșitul zilei dacă nu v-ați atins potențialul suprem de sănătate.
Concluzie
Este greu de crezut, dar multe dintre „alimentele sănătoase”, suplimentele și shake-urile sau batoanele proteice pot face parte din cauza principală a motivului pentru care suntem obosiți.
Veștile bune sunt că oboseala poate fi remediată. Nu este vorba de îmbătrânire sau de „viață”. Numeroase lucruri pot contribui la oboseală – de la probleme intestinale, sensibilități alimentare și nu numai, așa că vă rugăm să nu acceptați un „nu” ca răspuns dacă medicul dumneavoastră de îngrijire a sănătății ridică din umeri simptomele dumneavoastră.
Primul pas pentru restabilirea energiei este să mâncați alimente integrale și să nu uitați să citiți eticheta alimentară a tot ceea ce consumați. Asigurați-vă că sunt folosite numai ingrediente complet naturale și foarte puțin sau deloc aditivi, substanțe chimice sau conservanți.
După ce ați făcut această schimbare, dacă încă mai aveți probleme, consultați un dietetician format în nutriție funcțională pentru a cerceta mai profund cauza principală a simptomelor dumneavoastră. Nu este niciodată prea târziu pentru a îmbunătăți sănătatea sau performanța sportivă!
Kylene Bogden este dietetician/nutriționist pentru Cleveland Cavaliers și cofondator al FWDfuel Sports Nutrition. Pentru mai multe informații și sprijin, conectați-vă cu ea @fwdfuel
Ar trebui să beți un shake proteic înainte de culcare?
Cele mai bune momente pentru a bea un shake proteic
.