Aunque no lo crea, muchas personas activas (¡incluso atletas profesionales!) tienen dificultades para preparar un buen batido, un batido de recuperación o un batido sustitutivo de una comida. Los métodos estándar utilizados para hacer estas bebidas a veces pueden llevar a uno a sentirse lento, hinchado, o incluso peor, el atleta no ingiere los nutrientes necesarios o las calorías que necesitan para el rendimiento y la recuperación. También puede producirse un aumento de peso involuntario.
¿Por qué? La composición de macronutrientes del batido y los ingredientes elegidos suelen estar desequilibrados.
Errores comunes que se producen al intentar hacer un batido o smoothie.
1. Ser frugal con la fruta
Seguro que la fruta es un alimento increíble. Tiene una tonelada de antioxidantes, fitonutrientes, vitaminas y minerales necesarios para una salud óptima.
Sin embargo, cuando usted está buscando para hacer el batido o licuado de los campeones, la adición de una abundancia de fruta, jugo de frutas, o yogur a base de frutas puede no ser su mejor opción.
Si bien la carga natural de antioxidantes de la fruta puede hacer que se sienta energizado, la adición de demasiadas porciones a su licuadora puede ser problemática debido al mayor contenido de azúcar de la fruta. Por supuesto, se trata de azúcar natural, lo cual es estupendo, especialmente para las personas activas, pero aún así puede obstaculizar sus objetivos. Además, mezclar la fruta en una licuadora disminuye la carga de trabajo de su tracto digestivo, causando así un pico masivo de azúcar en la sangre.
En lugar de añadir tres o cuatro porciones de fruta a su batido, limítese a una o dos y asegúrese de incluir un puñado de verduras de hoja verde. Elija verduras congeladas como las espinacas o incluso la coliflor en puré, esto permitirá una textura más apetitosa con una sorpresa extra de fibra y micronutrientes añadidos.
2. La grasa es tu amiga
Aunque antes se creía que nos hacía engordar, ahora sabemos que el consumo de grasas saludables puede mejorar nuestra composición corporal y nuestra cognición. La grasa vegetal de alta calidad es un combustible que se descompone lentamente, lo que nos permite tener un azúcar en sangre más estable a lo largo del día. Un azúcar en sangre más estable se traduce en una sensación de agudeza durante períodos más prolongados y en una reducción de los antojos de azúcar. Esto, en última instancia, evita comer en exceso.
La próxima vez que prepares un batido o licuado, considera añadir 1/4-1/2 de un aguacate congelado (¡nuestro superalimento favorito!) para espesar tu batido y conseguir una textura más densa en nutrientes, como la de un batido. El aceite MCT, el aceite de coco y el aceite de nuez también pueden ser grandes opciones.
3. Asegúrate de la dosis adecuada
Al hacer un batido de proteínas, la cantidad recomendada de proteína varía de ~15-40g dependiendo de los objetivos, el tamaño del cuerpo y la intensidad y duración del ejercicio.
Así que, la próxima vez que estés metiendo algo de proteína en tu botella batidora o licuadora, presta atención a la cantidad de proteína por porción. Algunas proteínas en polvo requieren 2 cucharadas para conseguir 20-40g de proteína mientras que otras requieren una.
También es esencial asegurarse de que toda la cucharada cae en el vaso ya que muchas proteínas en polvo pueden ser un poco grumosas. Y, seamos sinceros, a menudo nos apresuramos a la siguiente tarea o reunión.
Suponga que no presta atención a la etiqueta o a su cucharada. En ese caso, es posible que sólo obtenga 10-15g de proteína después de sus intensos entrenamientos, lo que puede dejarle con un déficit general para sus necesidades, lo que conduce a un balance negativo de nitrógeno, catabolismo muscular y una recuperación muscular deteriorada.
4. Teme los aditivos alimentarios & Conservantes
Muchos de nosotros no nos damos cuenta de por qué nos aferramos al café o a las bebidas energéticas cada día. Lo achacamos a que simplemente nos hacemos mayores, «así es la vida», o al sobreentrenamiento. Si bien es cierto que estas cosas pueden contribuir a la fatiga, muchas personas rara vez se sienten descansadas sin importar cuánto duerman o se relajen.
Una de las razones de la fatiga frecuente son los muchos aditivos, edulcorantes artificiales y conservantes innecesarios en nuestros alimentos – ¡especialmente nuestros batidos de proteínas y barras nutritivas! Desafortunadamente, muchos «alimentos saludables» y polvos llenos de basura para mejorar el sabor, la textura y la vida útil. Aunque es necesario sortear estos obstáculos, a menudo tiene un coste. Si la salud intestinal ya está comprometida por el consumo de comida chatarra, el estrés, la falta de sueño, los medicamentos, etc., entonces los productos químicos, aditivos y colorantes alimentarios mezclados en su proteína en polvo pueden servir como gasolina al fuego.
¿Qué nos cuesta eso? Energía, concentración, composición corporal, estado de ánimo y más. #nobueno
El consumo de los muchos productos químicos nocivos e innecesarios en nuestros polvos relacionados con el deporte puede conducir al estrés en nuestros cuerpos de varias maneras. Algunas de las formas en que estos productos químicos pueden afectarnos incluyen:
- Modificar el microbioma intestinal debido a la disminución de las bacterias saludables en nuestro intestino
- Estresar el sistema inmunológico debido a la dificultad con la digestión
- Aumentar el riesgo de enfermedades prevenibles por el consumo de productos químicos posiblemente cancerígenos
La próxima vez que voltee una etiqueta y vea cosas que no encontraría en la cocina de su abuela, es decir, jarabe de maíz de alta fructosa, sucralosa, colorante rojo 40, etc., entonces puede ser mejor dejar ese producto y apoyar a una empresa que se centre en ingredientes más puros.
5. Su intestino puede necesitar un descanso
Si se ha estado sintiendo lento, especialmente si lo ha notado con más frecuencia y a menudo sin causa, entonces puede ser el momento de empezar a llevar un diario de alimentos y síntomas. Si descubres que ciertos alimentos o sus ingredientes te hacen sentir mal, una breve dieta de eliminación de 3 a 6 semanas puede cambiar completamente el juego en cuanto a salud y rendimiento. En mi práctica, he encontrado que a veces esto es ese 1% que el atleta necesitaba para llevar las cosas al siguiente nivel. Era el último toque que necesitaba para conseguir esa beca de la división uno, hacerse profesional o llegar al equipo nacional.
Al eliminar los principales alimentos más famosos por causar estragos en su sistema inmunológico particular, puede encontrarse con la energía restaurada, el enfoque y la salud en general. No es posible alcanzar su potencial atlético al final del día si no ha alcanzado su máximo potencial de salud.
Conclusión
Es difícil de creer pero muchos de los «alimentos saludables», suplementos y batidos o barritas de proteínas pueden ser parte de la causa raíz de por qué estamos fatigados.
La buena noticia es que la fatiga se puede arreglar. No es el envejecimiento ni la «vida». Numerosas cosas pueden estar contribuyendo a la fatiga, desde problemas intestinales, sensibilidades a los alimentos, y más allá, así que por favor no acepte un «no» por respuesta si su profesional de la salud se encoge de hombros ante sus síntomas.
El primer paso para restaurar la energía es comer alimentos integrales y recordar leer la etiqueta de los alimentos de cualquier cosa que consuma. Asegúrese de que sólo se utilizan ingredientes naturales y pocos o ningún aditivo, producto químico o conservante.
Después de realizar este cambio, si sigue teniendo problemas, consulte a un dietista formado en nutrición funcional para profundizar en la causa de sus síntomas. Nunca es demasiado tarde para mejorar la salud o el rendimiento deportivo.
Kylene Bogden es la dietista/nutricionista de los Cleveland Cavaliers y la cofundadora de FWDfuel Sports Nutrition. Para más información y apoyo, conéctate con ella @fwdfuel
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