Visst du om det är sant eller ej, så är det många aktiva personer (till och med professionella idrottsmän!) som kämpar med att göra en bra smoothie, återhämtningsshake eller måltidsersättningsshake! Standardmetoderna som används för att göra dessa drycker kan ibland leda till att man känner sig trög, uppblåst eller ännu värre, idrottaren får inte i sig de nödvändiga näringsämnen eller kalorier som de behöver för prestation och återhämtning. Ofrivillig viktökning kan också vara resultatet.
Varför? Makronäringssammansättningen i shaken och de valda ingredienserna är ofta i obalans.
Högsta fel som uppstår när man försöker göra en shake eller smoothie.
1. Var sparsam med frukt
Säkerligen är frukt ett fantastiskt livsmedel. Den innehåller massor av antioxidanter, fytonäringsämnen, vitaminer och mineraler som är nödvändiga för optimal hälsa.
När du vill göra mästarnas shake eller smoothie är det dock inte säkert att det är det bästa alternativet att lägga till ett överflöd av frukt, fruktjuice eller fruktbaserad yoghurt.
Men även om fruktens naturligt förekommande laddning av antioxidanter kan leda till att du känner dig energispänd, kan det vara problematiskt att lägga till för många portioner i din mixer på grund av fruktens högre sockerinnehåll. Visst är det helt naturligt socker, vilket är bra, särskilt för aktiva personer, men det kan ändå hindra dina mål. Ännu mer, när du blandar frukt i en mixer minskar din matsmältningskanalens arbetsbelastning, vilket orsakar en massiv spik i blodsockret.
Istället för att lägga till tre till fyra portioner frukt i din smoothie, håll dig till en till två och se till att inkludera en handfull gröna bladgrönsaker. Välj frysta grönsaker som spenat eller till och med riven blomkål, detta ger en mer aptitretande konsistens med en bonusöverraskning av tillsatta fibrer och mikronäringsämnen.
2. Fett är din vän
Men även om man en gång trodde att det gör oss feta, vet vi nu att konsumtion av hälsosamma fetter kan förbättra vår kroppssammansättning och kognition. Högkvalitativt växtbaserat fett är ett bränsle som bryts ner långsamt, vilket gör att vi har ett stabilare blodsocker under hela dagen. Ett stabilare blodsocker innebär att vi känner oss pigga under längre perioder och att vi har mindre sug efter socker. Detta förhindrar i slutändan överätning.
Nästa gång du gör en shake eller smoothie kan du överväga att lägga till 1/4-1/2 av en fryst avokado (vår favorit superfood!) för att förtjocka din shake och få en mer näringsrik, milkshakeliknande konsistens. MCT-olja, kokosolja och valnötsolja kan också vara bra alternativ.
3. Se till att dosera på lämpligt sätt
När du gör en proteinshake varierar den rekommenderade mängden protein från ~15-40 g beroende på mål, kroppsstorlek och träningens intensitet och varaktighet.
Så nästa gång du skyfflar upp lite protein i din shakerflaska eller mixer, var uppmärksam på mängden protein per portion. Vissa proteinpulver kräver 2 skopor för att uppnå 20-40 g protein medan andra kräver en.
Det är också viktigt att se till att hela skopan faller ner i ditt glas eftersom många proteinpulver kan vara lite klumpiga. Och låt oss vara ärliga, vi rusar ofta vidare till nästa uppgift eller möte.
Antag att du inte uppmärksammar etiketten eller din skopa. I det fallet kanske du bara får i dig 10-15 g protein efter dina intensiva träningspass, vilket kan ge dig ett totalt underskott i förhållande till dina behov, vilket leder till negativ kvävebalans, muskelkatabolism och försämrad muskelåterhämtning.
4. Frukta livsmedelstillsatser & Konserveringsmedel
Många av oss inser inte varför vi klamrar oss fast vid kaffe eller energidrycker varje dag. Vi skriver upp det som att vi bara blir äldre, ”så är livet” eller överträning. Även om dessa saker säkert kan bidra till trötthet, känner sig flera personer sällan utvilade oavsett hur mycket sömn eller avkoppling de får.
En orsak till den frekventa tröttheten är de många onödiga tillsatserna, konstgjorda sötningsmedel och konserveringsmedel som finns i vår mat – särskilt våra proteinshakes och näringsbars! Tyvärr är många ”hälsokostprodukter” och pulver fulla av skräp för att förbättra smak, konsistens och hållbarhet. Även om det är nödvändigt att navigera genom dessa hinder har det ofta ett pris. Om tarmhälsan redan är äventyrad på grund av konsumtion av skräpmat, stress, dålig sömn, mediciner osv. kan de kemikalier, tillsatser och livsmedelsfärgämnen som spetsas i ditt proteinpulver fungera som bensin på elden.
Vad kostar det oss? Energi, fokus, kroppssammansättning, humör och mycket mer. #nobueno
Konsumtionen av de många skadliga och onödiga kemikalierna i våra sportrelaterade pulver kan leda till stress på våra kroppar på olika sätt. Några av de sätt på vilka dessa kemikalier kan påverka oss är:
- Modifiera tarmmikrobiomet på grund av minskad mängd friska bakterier i vår tarm
- Stressa immunförsvaret på grund av svårigheter med matsmältningen
- Öka risken för förebyggbara sjukdomar genom konsumtion av eventuellt cancerframkallande kemikalier
När du nästa gång du vänder på en etikett och ser saker som du inte skulle hitta i din mormors kök, t.ex, majssirap med hög fruktos, sukralos, rött färgämne 40 osv., kan det vara bäst att lägga ner produkten och stödja ett företag som fokuserar på mer rena ingredienser.
5. Din tarm kan vara i behov av vila
Om du har känt dig trög, särskilt om du har märkt det oftare och ofta utan orsak, kan det vara dags att börja föra en mat- och symptomdagbok. Om du upptäcker att vissa livsmedel eller deras ingredienser gör att du mår dåligt kan en kort 3-6 veckors eliminationsdiet helt förändra spelet när det gäller hälsa och prestation. I min praktik har jag upptäckt att detta ibland är den 1 % som idrottaren behövde för att ta saker och ting till nästa nivå. Det var den sista touch som behövdes för att få det där stipendiet i division ett, bli proffs eller komma med i landslaget.
Om du eliminerar de livsmedel som är mest kända för att orsaka förödelse i just ditt immunförsvar, kan du finna dig själv med återställd energi, fokus och allmän hälsa. Det är inte möjligt att nå din atletiska potential i slutet av dagen om du inte har nått din ultimata hälsopotential.
Slutsats
Det är svårt att tro, men många av ”hälsokosterna”, kosttillskott och proteinshakes eller barer kan vara en del av grundorsaken till varför vi är trötta.
Den goda nyheten är att trötthet kan åtgärdas. Det är inte åldrande eller ”livet”. Många saker kan bidra till trötthet – från tarmproblem, matkänslighet och annat, så acceptera inte ett ”nej” som svar om din vårdpersonal skrockar bort dina symtom.
Det första steget för att återställa energin är att äta hela livsmedel och komma ihåg att läsa livsmedelsetiketten på allt du konsumerar. Se till att endast helt naturliga ingredienser används och få eller inga tillsatser, kemikalier eller konserveringsmedel.
När du gjort denna förändring, om du fortfarande har problem, kontakta en dietist med utbildning i funktionell näring för att gräva djupare i dina symtomens grundorsak. Det är aldrig för sent att förbättra hälsan eller idrottsprestationen!
Kylene Bogden är dietist/nutritionist för Cleveland Cavaliers och medgrundare av FWDfuel Sports Nutrition. För mer information och stöd, kontakta henne @fwdfuel
Bör du dricka en proteinshake innan du går och lägger dig?
De bästa tiderna att dricka en proteinshake