Croyez-le ou non, de nombreuses personnes actives (même des athlètes professionnels !) ont du mal à savoir comment préparer un excellent smoothie, un shake de récupération ou un shake de remplacement de repas ! Les méthodes standard utilisées pour préparer ces boissons peuvent parfois conduire à se sentir léthargique, ballonné, ou pire encore, l’athlète n’ingère pas les nutriments ou les calories nécessaires à sa performance et à sa récupération. Une prise de poids involontaire peut également en résulter.
Pourquoi ? La composition en macronutriments du shake et les ingrédients choisis sont souvent déséquilibrés.
Des erreurs courantes qui se produisent lorsqu’on essaie de préparer un shake ou un smoothie.
1. Soyez frugale avec les fruits
Sûr, le fruit est un aliment incroyable. Il a une tonne d’antioxydants, de phytonutriments, de vitamines et de minéraux nécessaires à une santé optimale.
Cependant, lorsque vous cherchez à faire le shake ou le smoothie des champions, l’ajout d’une abondance de fruits, de jus de fruits ou de yaourt à base de fruits peut ne pas être votre meilleure option.
Bien que la charge naturelle d’antioxydants des fruits puisse vous amener à vous sentir énergique, l’ajout de trop de portions à votre mélangeur peut être problématique en raison de la teneur en sucre plus élevée des fruits. Bien sûr, il s’agit de sucre naturel, ce qui est formidable, surtout pour les personnes actives, mais cela peut quand même nuire à vos objectifs. Plus encore, le fait de mixer des fruits dans un blender diminue la charge de travail de votre tube digestif, provoquant ainsi un pic massif de sucre dans le sang.
Au lieu d’ajouter trois à quatre portions de fruits à votre smoothie, tenez-vous-en à une ou deux et assurez-vous d’inclure une poignée de légumes à feuilles vertes. Choisissez des légumes surgelés comme les épinards ou même du chou-fleur en poudre, cela permettra d’obtenir une texture plus appétissante avec en prime la surprise de l’ajout de fibres et de micronutriments.
2. La graisse est votre amie
Alors que l’on croyait autrefois qu’elle nous faisait grossir, nous savons maintenant que la consommation de graisses saines peut améliorer notre composition corporelle et notre cognition. Les graisses végétales de haute qualité sont un carburant qui se décompose lentement, ce qui nous permet d’avoir une glycémie plus stable tout au long de la journée. Une glycémie plus stable se traduit par une sensation d’acuité pendant des périodes plus longues et une réduction des envies de sucre. Cela empêche finalement de trop manger.
La prochaine fois que vous ferez un shake ou un smoothie, pensez à ajouter 1/4-1/2 d’un avocat congelé (notre super aliment préféré !) pour épaissir votre shake pour une texture plus dense en nutriments, semblable à celle d’un milkshake. L’huile MCT, l’huile de noix de coco et l’huile de noix peuvent également être d’excellentes options.
3. Assurez-vous de doser de manière appropriée
Lorsque vous préparez un shake protéiné, la quantité de protéines recommandée varie de ~15-40g en fonction des objectifs, de la taille du corps et de l’intensité et de la durée de l’exercice.
Donc, la prochaine fois que vous pelletez des protéines dans votre flacon shaker ou votre mélangeur, faites attention à la quantité de protéines par portion. Certaines poudres protéinées nécessitent deux cuillères pour obtenir 20 à 40 g de protéines, tandis que d’autres n’en nécessitent qu’une seule.
Il est également essentiel de s’assurer que la cuillère entière tombe dans votre verre, car de nombreuses poudres protéinées peuvent être un peu grumeleuses. Et, soyons honnêtes, nous nous précipitons souvent sur la tâche ou la réunion suivante.
Supposons que vous ne faites pas attention à l’étiquette ou à votre cuillère. Dans ce cas, il se peut que vous n’obteniez que 10 à 15 g de protéines après vos séances d’entraînement intenses, ce qui peut vous laisser avec un déficit global pour vos besoins, ce qui entraîne un bilan azoté négatif, un catabolisme musculaire et une récupération musculaire altérée.
4. Craindre les additifs alimentaires &Les conservateurs
Beaucoup d’entre nous ne réalisent pas pourquoi nous nous accrochons au café ou aux boissons énergisantes chaque jour. Nous mettons cela sur le compte du vieillissement, de « la vie » ou du surentraînement. Bien que ces éléments puissent certainement contribuer à la fatigue, plusieurs personnes se sentent rarement reposées, quelle que soit la quantité de sommeil ou de relaxation qu’elles obtiennent.
L’une des raisons de la fatigue fréquente est la présence de nombreux additifs inutiles, d’édulcorants artificiels et de conservateurs dans notre alimentation – en particulier dans nos shakes protéinés et nos barres nutritionnelles ! Malheureusement, de nombreux « aliments santé » et poudres pleins de cochonneries pour améliorer le goût, la texture et la durée de conservation. S’il est nécessaire de naviguer entre ces obstacles, cela a souvent un coût. Si la santé intestinale est déjà compromise par la consommation de malbouffe, le stress, le mauvais sommeil, les médicaments, etc., alors les produits chimiques, les additifs et les colorants alimentaires lacés dans votre poudre de protéines peuvent servir d’essence au feu.
Que cela nous coûte-t-il ? L’énergie, la concentration, la composition corporelle, l’humeur, et plus encore. #nobueno
Consommer les nombreux produits chimiques nocifs et inutiles présents dans nos poudres liées au sport peut entraîner un stress sur notre corps de diverses manières. Voici quelques-unes des façons dont ces produits chimiques peuvent nous affecter :
- Modifier le microbiome intestinal en raison de la diminution des bactéries saines dans notre intestin
- Stresser le système immunitaire en raison des difficultés de digestion
- Augmenter le risque de maladies évitables par la consommation de produits chimiques possiblement cancérigènes
La prochaine fois que vous retournerez une étiquette et que vous verrez des choses que vous ne trouveriez pas dans la cuisine de votre grand-mère, c’est-à-dire, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du sucralose, du colorant rouge 40, etc., alors il serait peut-être préférable de jeter ce produit et de soutenir une entreprise qui se concentre sur des ingrédients plus purs.
5. Votre intestin peut avoir besoin d’un repos
Si vous vous sentez léthargique, surtout si vous l’avez remarqué plus fréquemment et souvent sans cause, alors il est peut-être temps de commencer à tenir un journal des aliments et des symptômes. Si vous constatez que certains aliments ou leurs ingrédients vous font sentir mal, un bref régime d’élimination de 3 à 6 semaines peut changer complètement la donne en matière de santé et de performances. Dans ma pratique, j’ai constaté que c’est parfois ce 1% dont l’athlète avait besoin pour passer au niveau supérieur. C’était la dernière touche nécessaire pour décrocher cette bourse d’études de division un, devenir professionnel ou faire partie de l’équipe nationale.
En éliminant les aliments les plus connus pour faire des ravages sur votre système immunitaire particulier, vous pouvez vous retrouver avec une énergie, une concentration et une santé globale restaurées. Il n’est pas possible d’atteindre votre potentiel athlétique à la fin de la journée si vous n’avez pas atteint votre potentiel de santé ultime.
Conclusion
Il est difficile de croire, mais beaucoup des « aliments de santé », des suppléments et des shakes ou barres protéinés peuvent faire partie de la cause fondamentale de la raison pour laquelle nous sommes fatigués.
La bonne nouvelle est que la fatigue peut être réparée. Ce n’est pas le vieillissement ou la « vie ». De nombreuses choses peuvent contribuer à la fatigue – des problèmes d’intestin, des sensibilités alimentaires, et au-delà, alors s’il vous plaît n’acceptez pas un « non » pour une réponse si votre praticien de santé balaie vos symptômes.
La première étape pour restaurer l’énergie est de manger des aliments entiers et de se rappeler de lire l’étiquette alimentaire de tout ce que vous consommez. Assurez-vous que seuls des ingrédients entièrement naturels sont utilisés et peu ou pas d’additifs, de produits chimiques ou de conservateurs.
Après avoir effectué ce changement, si vous avez toujours des problèmes, consultez un diététicien formé à la nutrition fonctionnelle pour creuser plus profondément la cause profonde de vos symptômes. Il n’est jamais trop tard pour améliorer sa santé ou ses performances sportives !
Kylene Bogden est la diététicienne/nutritionniste des Cleveland Cavaliers et la cofondatrice de FWDfuel Sports Nutrition. Pour plus d’informations et de soutien, connectez-vous avec elle @fwdfuel
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