Credici o no, molti individui attivi (anche atleti professionisti!) lottano su come fare un ottimo frullato, un frullato di recupero o un pasto sostitutivo! I metodi standard utilizzati per fare queste bevande possono a volte portare a sentirsi pigri, gonfi, o peggio ancora, l’atleta non ingerisce i nutrienti necessari o le calorie di cui ha bisogno per le prestazioni e il recupero. Il risultato può essere anche un involontario aumento di peso.
Perché? La composizione dei macronutrienti del frullato e gli ingredienti scelti sono spesso sbilanciati.
Errori comuni che si verificano quando si cerca di fare un frullato o uno smoothie.
1. Essere frugali con la frutta
Certo, la frutta è un alimento incredibile. Ha una tonnellata di antiossidanti, fitonutrienti, vitamine e minerali necessari per una salute ottimale.
Tuttavia, quando stai cercando di fare il frullato o lo smoothie dei campioni, aggiungere un’abbondanza di frutta, succo di frutta o yogurt a base di frutta potrebbe non essere la tua migliore opzione.
Mentre il carico naturale di antiossidanti della frutta può farti sentire pieno di energia, aggiungere troppe porzioni al tuo frullatore può essere problematico a causa del maggiore contenuto di zucchero della frutta. Certo, è tutto zucchero naturale, il che è ottimo, soprattutto per gli individui attivi, ma può ancora ostacolare i vostri obiettivi. Inoltre, frullare la frutta in un frullatore diminuisce il carico di lavoro dell’apparato digerente, causando così un enorme picco di zucchero nel sangue.
Invece di aggiungere tre o quattro porzioni di frutta al tuo frullato, limitati a una o due e assicurati di includere una manciata di verdure a foglia verde. Scegliete verdure surgelate come gli spinaci o anche il cavolfiore ricotto, questo permetterà una consistenza più appetitosa con una sorpresa bonus di fibre e micronutrienti aggiunti.
2. Il grasso è tuo amico
Mentre una volta si credeva che ci rendesse grassi, ora sappiamo che il consumo di grassi sani può migliorare la nostra composizione corporea e la cognizione. I grassi vegetali di alta qualità sono un carburante che si scompone lentamente, permettendoci così di avere uno zucchero nel sangue più stabile durante il giorno. Uno zucchero nel sangue più stabile si traduce in una sensazione di lucidità per periodi più lunghi e in una riduzione delle voglie di zucchero. La prossima volta che prepari un frullato o uno smoothie, considera l’aggiunta di 1/4-1/2 di un avocado congelato (il nostro superalimento preferito!) per addensare il tuo frullato e ottenere una consistenza più densa di nutrienti e simile a un frullato. Anche l’olio MCT, l’olio di cocco e l’olio di noce possono essere ottime opzioni.
3. Assicurati di dosare adeguatamente
Quando prepari un frullato proteico, la quantità raccomandata di proteine varia da ~15-40g a seconda degli obiettivi, della taglia del corpo, dell’intensità e della durata dell’esercizio fisico.
Quindi, la prossima volta che metti delle proteine nel tuo shaker o nel frullatore, fai attenzione alla quantità di proteine per dose. Alcune proteine in polvere richiedono 2 misurini per ottenere 20-40g di proteine, mentre altre ne richiedono uno.
È anche essenziale assicurarsi che l’intero misurino cada nel bicchiere, perché molte proteine in polvere possono essere un po’ grumose. E, siamo onesti, spesso corriamo verso il prossimo compito o incontro.
Supponiamo che non si presti attenzione all’etichetta o al misurino. In questo caso, potresti ottenere solo 10-15g di proteine dopo i tuoi intensi allenamenti, il che potrebbe lasciarti con un deficit complessivo per le tue esigenze che porta a un bilancio negativo dell’azoto, catabolismo muscolare e recupero muscolare compromesso.
4. Paura degli additivi alimentari &conservanti
Molti di noi non capiscono perché ci aggrappiamo al caffè o alle bevande energetiche ogni giorno. Lo attribuiamo al fatto che stiamo invecchiando, “è la vita”, o al sovrallenamento. Mentre queste cose possono certamente contribuire all’affaticamento, molti individui raramente si sentono riposati, non importa quanto dormono o si rilassano.
Una ragione per l’affaticamento frequente sono i molti additivi inutili, i dolcificanti artificiali e i conservanti nel nostro cibo – specialmente i nostri frullati proteici e le barrette nutrizionali! Sfortunatamente, molti “cibi salutari” e polveri sono pieni di schifezze per migliorare il gusto, la consistenza e la durata di conservazione. Mentre la navigazione di questi ostacoli è necessaria, spesso ha un costo. Se la salute dell’intestino è già compromessa dal consumo di cibo spazzatura, dallo stress, dal poco sonno, dai farmaci, ecc., allora le sostanze chimiche, gli additivi e i coloranti alimentari contenuti nelle proteine in polvere possono servire come benzina sul fuoco.
Cosa ci costa? Energia, concentrazione, composizione corporea, umore e altro. #nobueno
Il consumo di molte sostanze chimiche dannose e inutili nelle nostre polveri per lo sport può portare allo stress del nostro corpo in vari modi. Alcuni dei modi in cui queste sostanze chimiche possono influenzarci includono:
- Modificare il microbioma intestinale a causa della diminuzione dei batteri sani nel nostro intestino
- Sollecitare il sistema immunitario a causa della difficoltà di digestione
- Aumentare il rischio di malattie prevenibili dal consumo di sostanze chimiche possibilmente cancerogene
La prossima volta che giri un’etichetta e vedi cose che non troveresti nella cucina di tua nonna, cioè, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sucralosio, colorante rosso 40, ecc, allora potrebbe essere meglio mettere giù quel prodotto e sostenere una società che si concentra su ingredienti più puri.
5. Il tuo intestino può avere bisogno di riposo
Se ti senti fiacco, specialmente se l’hai notato più frequentemente e spesso senza motivo, allora potrebbe essere il momento di iniziare a tenere un diario degli alimenti e dei sintomi. Se scoprite che certi cibi o i loro ingredienti vi fanno sentire male, una breve dieta di eliminazione di 3-6 settimane può cambiare completamente il gioco per quanto riguarda la salute e le prestazioni. Nella mia pratica, ho scoperto che a volte questo è quell’1% di cui l’atleta aveva bisogno per portare le cose al livello successivo. Era l’ultimo tocco necessario per ottenere la borsa di studio per la prima divisione, diventare professionista o fare la squadra nazionale.
Eliminando gli alimenti più famosi per aver causato il caos nel tuo particolare sistema immunitario, potresti ritrovarti con energia restaurata, concentrazione e salute generale. Non è possibile raggiungere il tuo potenziale atletico alla fine della giornata se non hai raggiunto il tuo potenziale di salute finale.
Conclusione
È difficile da credere ma molti dei “cibi salutari”, integratori e frullati proteici o barrette possono essere parte della causa principale del perché siamo affaticati.
La buona notizia è che la fatica può essere risolta. Non è l’invecchiamento o la “vita”. Numerose cose possono contribuire all’affaticamento, dai problemi intestinali, alle sensibilità alimentari, e oltre, quindi per favore non accettate un “no” come risposta se il vostro medico si scrolla di dosso i vostri sintomi.
Il primo passo per ripristinare l’energia è mangiare cibi integrali e ricordarsi di leggere l’etichetta di tutto ciò che si consuma. Assicurati che vengano usati solo ingredienti completamente naturali e poco o niente additivi, prodotti chimici o conservanti.
Dopo aver fatto questo cambiamento, se hai ancora problemi, consulta un dietologo esperto in nutrizione funzionale per scavare più a fondo nella causa principale dei tuoi sintomi. Non è mai troppo tardi per migliorare la salute o le prestazioni sportive!
Kylene Bogden è la dietista/nutrizionista dei Cleveland Cavaliers e co-fondatrice di FWDfuel Sports Nutrition. Per maggiori informazioni e supporto, connettiti con lei @fwdfuel
Si dovrebbe bere un frullato proteico prima di dormire?
Il momento migliore per bere un frullato proteico