Push Up | Sit Up | Squat | Step | Vertical Jump | Sit & Reach
Detta enkla test är utformat för att bedöma din kardiovaskulära uthållighet.
Utrustning
- En 12 tum hög bänk (eller en trappa av liknande storlek eller en robust låda), en klocka för tidtagning av minuter.
Förfarande
Stig på och av lådan i tre minuter. Ta ett steg uppåt med den ena foten och sedan den andra. Steg ner med den ena foten följt av den andra foten. Försök att hålla en jämn cykel på fyra takter. Det är lätt att upprätthålla om du säger ”upp, upp, ner, ner, ner”. Gå i en jämn och konsekvent takt. Detta är ett grundläggande stegtestförfarande – se även andra stegtester.
Mätning
I slutet av de tre minuterna ska du stå kvar medan du omedelbart kontrollerar din hjärtfrekvens. Ta pulsen under en minut (räkna t.ex. det totala antalet slag från 3 till 4 minuter efter att testet påbörjats). Gå hit för mer information om hur du mäter din puls.
Hur gick det?
Desto lägre din puls är efter testet, desto mer vältränad är du. Jämför dina pulsresultat med tabellen nedan. Kom ihåg att dessa resultat är baserade på att göra testerna enligt beskrivningen och kanske inte är korrekta om testet ändras överhuvudtaget. Det här stegtestet för hemmet är löst baserat på Canadian Home Fitness Test och resultaten nedan är också baserade på uppgifter som samlats in vid utförandet av detta test. Oroa dig inte så mycket för ditt resultat – försök bara att förbättra ditt eget resultat.
3-minuters stegtest (män) – hjärtfrekvens
| Ålder | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Excellent | <79 | <81 | <83 | <87 | <86 | <88 |
| Good | 79-89 | 81-89 | 83-96 | 87-97 | 86-97 | 88-96 |
| Över medel | 90-99 | 90-99 | 97-103 | 98-105 | 98-103 | 97-103 |
| Genomsnitt | 100-105 | 100-107 | 104-112 | 106-116 | 104-112 | 104-113 |
| Under genomsnitt | 106-116 | 108-117 | 113-119 | 117-122 | 113-120 | 114-120 |
| Svaga | 117-128 | 118-128 | 120-130 | 123-132 | 121-129 | 121-130 |
| Mycket dålig | >128 | >128 | >130 | >132 | >129 | >130 |
3-Minuter av stegtest (kvinnor) – Hjärtfrekvens
| Ålder | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Excellent | <85 | <88 | <90 | <94 | <95 | <90 |
| Good | 85-98 | 88-99 | 90-102 | 94-104 | 95-104 | 90-102 |
| Över medel | 99-108 | 100-111 | 103-110 | 105-115 | 105-112 | 103-115 |
| Genomsnitt | 109-117 | 112-119 | 111-118 | 116-120 | 113-118 | 116-122 |
| Under genomsnitt | 118-126 | 120-126 | 119-128 | 121-129 | 119-128 | 123-128 |
| Sämre | 127-140 | 127-138 | 129-140 | 130-135 | 129-139 | 129-134 |
| Mycket dålig | >140 | >138 | >140 | >135 | >139 | >134 |
Källa: Canadian Public Health Association Project (se Canadian Home Fitness Test)
Dela:
Facebook Twitter
Handbok för konditionstester i hemmet
Ladda ner ditt gratisexemplar av handboken för konditionstester i hemmet – en vägledning som hjälper dig att planera, genomföra, analysera och tolka konditionstester i hemmet.
Relaterade sidor
- Se andra konditionstester för hemmet
- Ett kit för konditionstester för hemmet – det grundläggande som krävs för att du ska kunna testa dig själv hemma
- Läs proceduren för det allmänna stegtestet och andra stegtester:
- Harvard Step Test
- Queens College Step Test
- Chester Step Test
- Canadian Home Fitness Test
- Sharkey Step Test.
- Video om utförda steptester.
- Om en iphone-app för steptester
- Tillräckliga övningar för konditionsträning på stranden eller under graviditeten
- Mer information om att mäta hjärtfrekvensen
.