Věřte tomu nebo ne, ale mnoho aktivních lidí (dokonce i profesionálních sportovců!) se potýká s tím, jak připravit skvělý koktejl, regenerační koktejl nebo koktejl nahrazující jídlo! Standardní metody používané k přípravě těchto nápojů mohou někdy vést k pocitu ospalosti, nadýmání, nebo ještě hůře, sportovec nepřijme potřebné živiny nebo kalorie, které potřebuje pro výkon a regeneraci. Výsledkem může být také nechtěný nárůst hmotnosti.
Proč? Složení makronutrientů v koktejlu a zvolené ingredience často nejsou v rovnováze.
Běžně se vyskytující chyby, ke kterým dochází při pokusech o přípravu koktejlu nebo smoothie.
1. Koktejl nebo koktejl není v rovnováze. Šetřete s ovocem
Jistě, ovoce je úžasná potravina. Obsahuje spoustu antioxidantů, fytonutrientů, vitamínů a minerálů nezbytných pro optimální zdraví.
Pokud si však chcete připravit šejk nebo smoothie šampionů, přidání velkého množství ovoce, ovocné šťávy nebo ovocného jogurtu nemusí být tou nejlepší volbou.
Přirozeně se vyskytující nálož antioxidantů v ovoci sice může vést k pocitu energie, ale přidání příliš velkého množství porcí do mixéru může být problematické kvůli vyššímu obsahu cukru v ovoci. Jistě, je to zcela přírodní cukr, což je skvělé, zejména pro aktivní jedince, ale přesto může bránit dosažení vašich cílů. Ba co víc, mixování ovoce v mixéru snižuje zátěž vašeho trávicího traktu, čímž způsobuje masivní nárůst hladiny cukru v krvi.
Místo přidávání tří až čtyř porcí ovoce do smoothie se držte jedné až dvou a nezapomeňte přidat hrst zelené listové zeleniny. Vyberte si mraženou zeleninu, jako je špenát nebo dokonce rýžový květák, což umožní získat chutnější texturu s bonusovým překvapením v podobě přidané vlákniny a mikroživin.
2. Tuk je váš přítel
Když se dříve věřilo, že po něm tloustneme, dnes víme, že konzumace zdravých tuků může zlepšit složení našeho těla a poznávací schopnosti. Kvalitní rostlinné tuky jsou palivem, které se pomalu rozkládá, a umožňují nám tak mít stabilnější hladinu cukru v krvi po celý den. Stabilnější hladina cukru v krvi znamená, že se cítíme bystří po delší dobu a máme menší chuť na cukr. To v konečném důsledku zabraňuje přejídání.
Příště, až si budete připravovat koktejl nebo smoothie, zvažte přidání 1/4-1/2 mraženého avokáda (naše oblíbená superpotravina!), abyste koktejl zahustili a získali výživnější texturu podobnou mléčnému koktejlu. Skvělou volbou může být také MCT olej, kokosový olej a olej z vlašských ořechů.
3. Dávkujte přiměřeně
Při přípravě proteinového koktejlu se doporučené množství bílkovin pohybuje v rozmezí ~15-40 g v závislosti na cílech, tělesné velikosti a intenzitě a délce cvičení.
Příště tedy, až budete nabírat bílkoviny do šejkru nebo mixéru, věnujte pozornost množství bílkovin na porci. Některé proteinové prášky vyžadují 2 odměrky, abyste dosáhli 20-40 g bílkovin, zatímco jiné vyžadují jednu.
Je také nutné se ujistit, že celá odměrka padne do sklenice, protože mnohé proteinové prášky mohou být trochu hrudkovité. A buďme upřímní, často spěcháme na další úkol nebo schůzku.
Předpokládejme, že nevěnujete pozornost etiketě nebo své odměrce. V takovém případě se může stát, že po intenzivním tréninku dostanete pouze 10-15 g bílkovin, což může způsobit celkový deficit pro vaše potřeby, což vede k negativní dusíkové bilanci, svalovému katabolismu a zhoršené regeneraci svalů.
4. Strach z potravinářských přísad &Konzervační látky
Mnozí z nás si neuvědomují, proč se každý den upínají ke kávě nebo energetickým nápojům. Přičítáme to prostě stárnutí, „to je život“ nebo přetrénování. I když tyto věci jistě mohou přispívat k únavě, několik jedinců se málokdy cítí odpočatě bez ohledu na to, kolik spánku nebo relaxace si dopřejí.
Jedním z důvodů časté únavy je mnoho zbytečných přísad, umělých sladidel a konzervantů v našich potravinách – zejména v proteinových koktejlech a výživových tyčinkách! Bohužel mnoho „zdravých potravin“ a prášků plných nezdravých látek zlepšuje chuť, strukturu a trvanlivost. Překonávání těchto překážek je sice nezbytné, ale často je spojeno s určitou cenou. Pokud je zdraví střev již narušeno v důsledku konzumace nezdravých potravin, stresu, špatného spánku, léků atd. pak chemikálie, aditiva a potravinářská barviva obsažená ve vašem proteinovém prášku mohou posloužit jako benzín do ohně.
Co nás to stojí? Energii, soustředění, složení těla, náladu a další. #nobueno
Konzumace mnoha škodlivých a zbytečných chemikálií obsažených v našich prášcích souvisejících se sportem může vést ke stresování našeho těla různými způsoby. Mezi způsoby, kterými nás tyto chemikálie mohou ovlivnit, patří:
- Změna střevního mikrobiomu v důsledku snížení počtu zdravých bakterií v našich střevech
- Zatížení imunitního systému v důsledku potíží s trávením
- Zvýšení rizika onemocnění, kterým lze předcházet, konzumací pravděpodobně karcinogenních chemikálií
Příště, až otočíte etiketu a uvidíte věci, které byste nenašli ani v kuchyni své babičky, tzn, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, sukralózu, červené barvivo 40 atd., pak bude možná nejlepší takový výrobek odložit a podpořit společnost, která se zaměřuje na čistší složení.
5. Vaše střevo možná potřebuje odpočinek
Pokud se cítíte pomalí, zejména pokud jste si toho všimli častěji a často bez příčiny, pak je možná na čase začít si vést deník potravin a příznaků. Pokud zjistíte, že určité potraviny nebo jejich složky způsobují, že se necítíte dobře, může krátká 3-6týdenní eliminační dieta zcela změnit hru ohledně zdraví a výkonnosti. Ve své praxi jsem zjistil, že někdy je to právě ono 1 %, které sportovec potřeboval, aby se posunul na další úroveň. Byl to poslední dotek potřebný k tomu, aby získal stipendium v první divizi, stal se profesionálem nebo se dostal do národního týmu.
Vyloučením hlavních potravin, které jsou nejznámější tím, že pustoší váš konkrétní imunitní systém, můžete zjistit, že se vám vrátila energie, soustředění a celkové zdraví. Není možné, abyste na konci dne dosáhli svého sportovního potenciálu, pokud jste nedosáhli svého maximálního zdravotního potenciálu.
Závěr
Je těžké tomu uvěřit, ale mnohé „zdravé potraviny“, doplňky stravy a proteinové koktejly nebo tyčinky mohou být součástí hlavní příčiny toho, proč jsme unavení.
Dobrou zprávou je, že únavu lze napravit. Není to stárnutím ani „životem“. K únavě může přispívat řada věcí – od střevních problémů, citlivosti na potraviny a dalších, takže nepřijímejte „ne“ jako odpověď, pokud váš lékař nad vašimi příznaky pokrčí rameny.
Prvním krokem k obnovení energie je jíst plnohodnotné potraviny a nezapomínat číst etikety potravin, které konzumujete. Dbejte na to, aby byly používány pouze zcela přírodní suroviny a jen málo přídatných látek, chemikálií nebo konzervačních látek.
Pokud po této změně budete mít stále problémy, obraťte se na dietologa vyškoleného v oblasti funkční výživy, aby se hlouběji zabýval příčinou vašich příznaků. Na zlepšení zdraví nebo sportovního výkonu není nikdy pozdě!
Kylene Bogden je dietoložka/výživová specialistka týmu Cleveland Cavaliers a spoluzakladatelka společnosti FWDfuel Sports Nutrition. Pro další informace a podporu se s ní spojte na @fwdfuel
Měli byste pít proteinový koktejl před spaním?“
Nejlepší doba pro pití proteinového koktejlu
.