Vis det eller ej, mange aktive personer (selv professionelle atleter!) kæmper med at lave en god smoothie, restitutionsshake eller måltidserstatningsshake! De standardmetoder, der bruges til at lave disse drikkevarer, kan nogle gange føre til, at man føler sig sløv, oppustet, eller endnu værre, at atleten ikke indtager de nødvendige næringsstoffer eller kalorier, de har brug for til præstation og restitution. Ufrivillig vægtøgning kan også være resultatet.
Hvorfor? Makronæringsstofsammensætningen i shaken og de valgte ingredienser er ofte ude af balance.
Falmindelige fejl, der opstår, når man forsøger at lave en shake eller smoothie.
1. Vær sparsommelig med frugt
Sikkert, frugt er en utrolig fødevare. Det har et væld af antioxidanter, phytonæringsstoffer, vitaminer og mineraler, der er nødvendige for et optimalt helbred.
Men når du ønsker at lave mesternes shake eller smoothie, er det måske ikke den bedste løsning at tilføje en overflod af frugt, frugtsaft eller frugtbaseret yoghurt.
Selv om frugtens naturligt forekommende ladning af antioxidanter kan få dig til at føle dig energisk, kan det være problematisk at tilføje for mange portioner til din blender på grund af frugtens højere sukkerindhold. Selvfølgelig er det helt naturligt sukker, hvilket er fantastisk, især for aktive personer, men det kan stadig hindre dine mål. Endnu mere, når du blender frugt i en blender, mindskes din fordøjelseskanal, hvilket forårsager en massiv stigning i blodsukkeret.
I stedet for at tilføje tre til fire portioner frugt til din smoothie, så hold dig til en til to, og sørg for at inkludere en håndfuld grønne bladgrøntsager. Vælg frosne grøntsager som spinat eller endda rippet blomkål, dette vil give en mere appetitlig konsistens med en bonusoverraskelse af ekstra fibre og mikronæringsstoffer.
2. Fedt er din ven
Mens man engang troede, at det gør os fede, ved vi nu, at indtagelse af sunde fedtstoffer kan forbedre vores kropssammensætning og kognition. Plantebaseret fedt af høj kvalitet er et brændstof, der nedbrydes langsomt, hvilket gør det muligt for os at have et mere stabilt blodsukker i løbet af dagen. Et mere stabilt blodsukker betyder, at vi føler os skarpe i længere perioder og har mindre trang til sukker. Dette forhindrer i sidste ende overspisning.
Næste gang du laver en shake eller smoothie, kan du overveje at tilføje 1/4-1/2 af en frossen avocado (vores foretrukne superfood!) for at tykne din shake og få en mere næringsrig, milkshake-lignende konsistens. MCT-olie, kokosolie og valnøddeolie kan også være gode muligheder.
3. Sørg for at dosere passende
Når du laver en proteinshake, varierer den anbefalede mængde protein fra ~15-40 g afhængigt af mål, kropsstørrelse og intensitet og varighed af træning.
Så næste gang du skovler noget protein i din shakerflaske eller blender, skal du være opmærksom på mængden af protein pr. portion. Nogle proteinpulvere kræver 2 scoops for at opnå 20-40 g protein, mens andre kræver én.
Det er også vigtigt at sørge for, at hele scoopet falder ned i dit glas, da mange proteinpulvere kan være lidt klumpede. Og lad os være ærlige, vi skynder os ofte videre til den næste opgave eller det næste møde.
Sæt, at du ikke er opmærksom på etiketten eller din scoop. I så fald får du måske kun 10-15 g protein efter din intense træning, hvilket kan efterlade dig med et samlet underskud i forhold til dine behov, hvilket kan føre til negativ kvælstofbalance, muskelkatabolisme og nedsat muskelgenoptræning.
4. Frygt for fødevaretilsætningsstoffer & Konserveringsmidler
Mange af os er ikke klar over, hvorfor vi klamrer os til kaffe eller energidrikke hver dag. Vi kalker det op med, at vi bare bliver ældre, “sådan er livet” eller overtræning. Selv om disse ting bestemt kan bidrage til træthed, føler flere personer sig sjældent udhvilede, uanset hvor meget søvn eller afslapning de får.
En af grundene til hyppig træthed er de mange unødvendige tilsætningsstoffer, kunstige sødemidler og konserveringsmidler i vores mad – især vores proteinshakes og ernæringsbarer! Desværre er mange “helsekoster” og pulvere fulde af skrammel for at forbedre smag, konsistens og holdbarhed. Mens det er nødvendigt at navigere mellem disse forhindringer, er det ofte forbundet med en pris. Hvis tarmsundheden allerede er kompromitteret på grund af junkfoodforbrug, stress, dårlig søvn, medicin osv. kan kemikalierne, tilsætningsstofferne og fødevarefarvestofferne, der er snøret i dit proteinpulver, tjene som benzin på ilden.
Hvad koster det os? Energi, fokus, kropssammensætning, humør og meget mere. #nobueno
Indtagelse af de mange skadelige og unødvendige kemikalier i vores sportsrelaterede pulvere kan føre til stress på vores krop på forskellige måder. Nogle af de måder, disse kemikalier kan påvirke os på, omfatter:
- Modificering af tarmmikrobiomet på grund af nedsættelse af de sunde bakterier i vores tarm
- Stress på immunsystemet på grund af problemer med fordøjelsen
- Øget risiko for forebyggelige sygdomme ved forbrug af muligvis kræftfremkaldende kemikalier
Næste gang du vender en etiket og ser ting, som du ikke ville finde i din bedstemors køkken, f.eks, majssirup med højt fructoseindhold, sucralose, rødt farvestof 40 osv., så er det måske bedst at lægge det pågældende produkt fra dig og støtte et firma, der fokuserer på mere rene ingredienser.
5. Din tarm har måske brug for et hvil
Hvis du har følt dig sløv, især hvis du har bemærket det oftere og oftere uden grund, så er det måske på tide at begynde at føre en mad- og symptomdagbog. Hvis du finder ud af, at visse fødevarer eller deres ingredienser får dig til at føle dig dårligt tilpas, kan en kort 3-6 ugers eliminationsdiæt fuldstændig ændre spillet med hensyn til sundhed og ydeevne. I min praksis har jeg fundet ud af, at dette nogle gange er den 1%, som atleten havde brug for for at tage tingene til det næste niveau. Det var det sidste touch, der skulle til for at få et stipendium i division 1, blive professionel eller komme på landsholdet.
Gennem at eliminere de fødevarer, der er mest kendt for at ødelægge dit immunforsvar, kan du måske finde dig selv med genoprettet energi, fokus og generel sundhed. Det er ikke muligt at nå dit atletiske potentiale i slutningen af dagen, hvis du ikke har nået dit ultimative sundhedspotentiale.
Slutning
Det er svært at tro, men mange af de “helsekoster”, kosttilskud og proteinshakes eller barer kan være en del af den grundlæggende årsag til, hvorfor vi er trætte.
Den gode nyhed er, at træthed kan løses. Det er ikke aldring eller “livet”. Mange ting kan være medvirkende til træthed – fra tarmproblemer, fødevareoverfølsomhed og andet, så accepter ikke et “nej” som svar, hvis din sundhedsplejerske afviser dine symptomer.
Det første skridt til at genoprette energien er at spise hele fødevarer og huske at læse fødevaremærkningen på alt, hvad du indtager. Sørg for, at der kun anvendes helt naturlige ingredienser og få eller ingen tilsætningsstoffer, kemikalier eller konserveringsmidler.
Når du har foretaget denne ændring, skal du, hvis du stadig har problemer, kontakte en diætist med uddannelse i funktionel ernæring for at grave dybere ned i dine symptomers grundlæggende årsag. Det er aldrig for sent at forbedre dit helbred eller din sportspræstation!
Kylene Bogden er diætist/ernæringsekspert for Cleveland Cavaliers og medstifter af FWDfuel Sports Nutrition. For mere information og støtte kan du kontakte hende @fwdfuel
Bør du drikke en proteinshake før sengetid?
Den bedste tid til at drikke en proteinshake