Workouts mit hoher Intensität sind der letzte Schrei. CrossFit. P90x. Insanity. Bootcamps. Die Menschen lieben sie, und das ist nicht überraschend.
Die Menschen lieben die sofortige Befriedigung. Deshalb sind die oben genannten Trainingsprogramme so beliebt. Die Menschen wollen das Gefühl haben, dass sie 10 Runden mit Mike Tyson (vor dem Kopftattoo und dem „Hangover“-Auftritt) durchgehalten haben, weil sie eine Bestätigung für die geleistete Arbeit suchen. Sie assoziieren Müdigkeit mit Effektivität.
Aber ich habe immer wieder gesagt, dass Müdigkeit kein erstrebenswertes Fitnessziel ist. Schmerz ist nicht gleich Gewinn. Harold Gibbons räumt in einem seiner jüngsten Artikel sehr schön mit dieser falschen Denkweise auf.
Allerdings hat Training mit hoher Intensität seinen Platz und kann für den Fettabbau und die Verbesserung der Fitness äußerst effektiv sein. Die Forschung zeigt immer wieder, dass hochintensives Training weitaus effektiver und effizienter ist, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen, die VO2-Max zu verbessern und die anaerobe Schwelle zu erhöhen, als ein Training mit niedriger Intensität. Ein hochintensives Training kann auch eine indirekte anabole/hypertrophe (d. h. muskelaufbauende) Wirkung haben, insbesondere wenn es mit maximalen Muskelkontraktionen verbunden ist. Daher sollte es fast immer die Konditionierungsmethode der Wahl für Athleten und Heber sein, die Wert auf ihre hart verdienten Muskeln legen.
Lassen Sie uns „Metcon“ schnell definieren. „Metcon“ ist ein populärer Begriff, der verwendet wird, um ein Training zu beschreiben, das wiederholte und/oder anhaltende Übungen mit hoher Intensität beinhaltet, in der Regel mit Gewichtheberbewegungen, mit kurzen Ruhezeiten, um Fett zu verbrennen oder einen „Konditionierungseffekt“ zu erzielen. Die meisten CrossFit-Workouts sind Metcons. Hier ein Beispiel:
CrossFit Workout des Tages – Montag, 17. Juni 2013Drei Runden auf Zeit von:1000 Meter rudern20 Klimmzüge30 Boxsprünge, 20-Zoll-Box
Wie du siehst, wäre das kein einfaches Training, selbst wenn du zwischen den Runden viel Pause hättest. Wie viele Leute kennst du, die 20 Klimmzüge schaffen – Punkt – geschweige denn drei Sätze von 20 mit wenig Pause und in Kombination mit anderen intensiven Übungen? Aber du verstehst schon – nimm mehrere Übungen mit hoher Intensität, gruppiere sie und führe sie schnell für viele Wiederholungen aus, um einen Konditionierungseffekt zu erzielen.
Verstehe diesen Artikel nicht als eine Anti-CrossFit-Schelte. Sie haben die richtige Idee, indem sie hochintensives Konditionstraining einsetzen, um den Leuten zu helfen, fit zu werden. Aber wenn Sie Metcons in Ihr Training einbauen wollen, müssen Sie dies auf intelligente Weise tun. Im ersten Teil eines dreiteiligen Artikels erkläre ich Ihnen vier Möglichkeiten, wie Sie Metcons effektiver gestalten können. Wenn du mir durch alle drei Teile hindurch folgst, verrate ich dir drei fantastische Konditionierungsfinisher, die du sofort ausprobieren kannst. Los geht’s:
1. Wähle einfache Übungen
Das wichtigste Anliegen bei Metcons ist die Verringerung des Verletzungsrisikos. Hochintensive Übungen führen zu Ermüdung, und mit der Ermüdung verschlechtert sich auch die Technik. Wenn Ihre Metcon also aus komplizierten Übungen wie Reissen, Reinigen, Drücken, Boxsprüngen, Handstand-Liegestützen usw. besteht, erhöht sich das Verletzungsrisiko enorm, da eine gute Form nicht mehr gewährleistet ist, wenn Sie müde werden.
Bleiben Sie stattdessen bei sicheren, einfachen Übungen. Prowler-Sprints, Schlittenziehen, Liegestütze, Ausfallschritte und sogar der gefürchtete Burpee sind eine gute Wahl. Fast jeder kann diese Übungen schnell erlernen, und es besteht kein großes Verletzungsrisiko, wenn die Form nicht stimmt.
Das bedeutet nicht, dass Sie CrossFit-Favoriten wie olympische Hebungen, Sprünge und Kettlebell-Bewegungen nicht verwenden können. Verwenden Sie nur nicht die komplizierten Bewegungen. Reduzieren Sie sie auf ihre benutzerfreundlicheren Versionen. Zum Beispiel:
- Kettlebell Swings anstelle von Kettlebell Snatch oder Clean and Press
- 12″ Hürdensprünge anstelle von 20″ Box Jumps
- High Pull anstelle von Power Clean
2. VERWENDUNG VON GANZKÖRPERBEWEGUNGEN
Der japanische Forscher Dr. Izumi Tabata leistete Pionierarbeit bei der Erforschung der Vorteile von hochintensivem Training, und sein charakteristisches Tabata-Protokoll ist brutal:
- 20 Sekunden Radfahren bei supramaximaler Intensität (170 % der VO2max)
- 10 Sekunden Pause
- 8 Runden lang wiederholen (insgesamt 4 Minuten Training)
Um das in Perspektive zu setzen, Die durchschnittliche Person kann nicht gleichzeitig sprechen und trainieren, wenn sie 50-60 % der VO2max (ein Maß für die maximale Sauerstoffmenge, die eine Person während des Trainings nutzen kann) erreicht. Also 170 Prozent? Ja, das ist ziemlich intensiv.
Tabatas Forschungen legen nahe, dass nur vier Minuten wahnsinnig hartes Training an fünf Tagen pro Woche (insgesamt 20 Minuten Training) effektiver zur Verbesserung der aeroben Kapazität sind als 60 Minuten moderates Training an fünf Tagen pro Woche (fünf Stunden Training). Fünf Stunden gegenüber 20 Minuten? Natürlich hat Tabata zahllose Nachahmer gefunden, und leider sind fast alle von ihnen schlecht.
Was Sie jetzt sehen, ist die Verfälschung und Verdummung des Tabata-Protokolls mit Übungen wie Liegestützen, Kurzhantel-Curls, Sit-ups und anderen Übungen, die nicht annähernd so intensiv sind wie das möglichst harte Treten auf dem Fahrrad.
Was will ich damit sagen? Man kann nicht Übungen für einzelne Gelenke, kleine Muskelgruppen oder Übungen mit geringer Intensität verwenden und das „Konditionierung“ nennen. Die Physiologie ist völlig verkorkst. Man muss Ganzkörperbewegungen wie Sprints, Kniebeugen und Sprünge ausführen. Es gibt eine spezifische systemische Reaktion (d. h. im gesamten Körper), die mit Ganzkörper- und Großmuskelgruppenübungen wie Laufen und Radfahren verbunden ist. Kleine Muskelgruppen und einfache Übungen wie Curls haben dagegen eine sehr lokale Wirkung (d. h. auf einen bestimmten Bereich beschränkt). Außerdem muss es hart sein. 20 Sekunden an, 10 Sekunden aus mit kleinen rosafarbenen Kurzhantel-Curls tun nicht viel für Ihre Lunge, Ihr Herz oder irgendetwas anderes, das für einen „Konditionierungs“-Effekt erforderlich ist. Sie können also nicht einfach irgendeine Übung nehmen, sie acht Runden lang immer wieder ausführen und das dann Tabata nennen.
Gute Metcons verwenden angemessen schwierige Ganzkörperbewegungen, die einen Ganzkörperreiz erzeugen. Ergibt Sinn, oder? Bringen Sie Ihren Hintern (und Ihre Beine, Hüften, Ihren Oberkörper usw.) in Bewegung, wenn Sie Fett abbauen und Ihre Fitness verbessern wollen.
3. INTENSITÄT ÜBER DAUER
Dieser Punkt knüpft an den vorherigen an. Es besteht ein umgekehrtes Verhältnis zwischen Intensität und Dauer. Je härter eine Übung ist, desto kürzer können Sie sie durchführen. So kann man zum Beispiel in einem gemächlichen Tempo viel länger joggen als mit Höchstgeschwindigkeit sprinten.
Aber wie uns Tabata gelehrt hat, braucht man nicht sehr lange zu trainieren, wenn die Intensität hoch ist. Es ist viel effizienter (20 Minuten im Vergleich zu 5 Stunden, schon vergessen?), sich kurz auszupowern, als sich lange zu quälen.
Wählen Sie die Übungen so aus, dass Sie sie nicht den ganzen Tag lang machen können. Oder sogar eine ganze Stunde lang.
4. Begrenzen Sie die exzentrische Belastung
„Exzentrisch“ ist ein Begriff, der den Teil einer Übung beschreibt, in dem die Zielmuskeln gedehnt oder gestreckt werden. Normalerweise ist das die „Absenkungsphase“. Das Absenken der Hantel auf die Brust beim Bankdrücken und die Landung aus dem Sprung sind zum Beispiel exzentrische Muskelaktionen.
Exzentrische Aktionen verursachen auch die meisten Muskelschäden und verursachen Muskelkater. Man muss einen Muskel in einer gestreckten Position fordern, um ihn abzubauen und wieder aufzubauen. Das mag für das Muskelwachstum notwendig sein, aber nicht für die Konditionierung.
Wählen Sie Übungen mit wenig bis gar keiner exzentrischen Belastung, um die Ermüdung der Muskeln zu verringern und die Erholung für das nächste Training zu verbessern. Das ist besonders wichtig für Sportler, die sich für Spiele und Trainingseinheiten erholen müssen und sich nicht jedes Mal, wenn sie die Halle betreten, selbst zerstören können.
Das Sprinten ist ein gutes Beispiel. Sprints sind phänomenal für die Konditionierung, haben aber jedes Mal, wenn der Fuß den Boden berührt, eine erhebliche exzentrische Belastung. Sie können den gleichen Konditionierungseffekt mit weniger exzentrischer Belastung erzielen, indem Sie Hügelsprints machen (kürzere Schritte, weniger Fußauftritt), mit einem Prowler sprinten oder einen Schlitten ziehen.
Sprünge sind so exzentrisch wie nur möglich, also verwenden Sie sie sparsam. Wenn Sie Boxsprünge machen, verwenden Sie eine niedrige Box und steigen Sie von ihr ab, anstatt hinunterzuspringen.
Sie können die Hantel bei Langhantelübungen auch einfach schneller absenken oder die Hantel bei olympischen Übungen ganz weglassen. Anstatt einen Reisshaken zu fangen und sich dann langsam wieder abzusenken, lassen Sie die Hantel einfach von oben fallen. Das funktioniert am besten, wenn Sie Stoßstangen haben und nicht in einem kommerziellen Fitnessstudio heben.
Fortsetzen…
Nächstes Mal werden wir drei weitere Regeln für ein hervorragendes Konditionstraining behandeln, einschließlich der Frage, an wie vielen Tagen pro Woche Sie Metacons machen sollten und wie Sie diese mit dem Heben von Gewichten ausgleichen können. Bis dahin, trainieren Sie hart und intelligent.