Högintensiva träningspass är helt i ropet. CrossFit. P90x. Insanity. Boot camps. Folk älskar dem, och det är inte förvånande.
Människor älskar omedelbar tillfredsställelse. Det är därför de ovannämnda träningsprogrammen är så populära. Folk vill känna att de har gått 10 ronder med Mike Tyson (före huvudtatuering och Hangover cameo) eftersom de söker bekräftelse för det arbete de har utfört. De associerar trötthet med effektivitet.
Men jag har sagt gång på gång att trötthet inte är ett värdigt träningsmål. Smärta är inte lika med vinst. Harold Gibbons demonterar detta felaktiga tankesätt ganska fint i en av sina senaste artiklar.
Hur som helst har högintensiv konditionsträning sin plats och kan vara extremt effektivt för fettförbränning och förbättrad kondition. Forskning visar konsekvent att högintensiv träning är mycket effektivare och mer ändamålsenlig när det gäller att förbränna fett, förbättra VO2-max och öka den anaeroba tröskeln jämfört med lågintensiv träning. Högintensiv träning kan också ha en indirekt anabolisk/hypertrofisk (dvs. muskelbyggande) effekt, särskilt om den omfattar maximala muskelkontraktioner. Därför bör det nästan alltid vara den konditionsmetod som väljs av idrottare och lyftare som värdesätter sina surt förvärvade muskler.
Låt oss definiera ”metcon” riktigt snabbt. ”Metcon” är en populär term som används för att beskriva ett träningspass som innefattar upprepade och/eller ihållande övningar med hög intensitet, vanligtvis med viktlyftsrörelser, med korta viloperioder för att bränna fett eller skapa en ”konditioneringseffekt”. De flesta CrossFit-träningspass är metcons. Här är ett exempel:
CrossFit Workout of the Day – Monday, June 17, 2013Tre rundor på tid av:Row 1000 meter20 Pull-ups30 Box jumps, 20 inch box
Som du kan se skulle detta inte vara ett lätt träningspass även om du hade mycket vila mellan rundorna. Hur många känner du som skulle kunna göra 20 pull-ups – punkt slut – än mindre tre set av 20 med begränsad vila och i kombination med andra intensiva övningar? Men du får idén – välj flera högintensiva övningar, gruppera dem tillsammans och gör dem i många repetitioner snabbt för att skapa en konditioneringseffekt.
Ta inte den här artikeln som ett anti-CrossFit-uttalande. De har rätt idé genom att använda högintensiv konditionsträning för att hjälpa människor att komma i form. Men om du vill införliva metcons i din träning måste du göra det på ett intelligent sätt. I den första av en artikel i tre delar kommer jag att förklara fyra sätt att göra metcons mer effektiva. Om du stannar kvar med mig genom alla tre delarna kommer jag att avslöja tre grymma konditionsfinishers som du kan prova direkt. Då kör vi:
1. PICK SIMPLE EXERCISES
Det främsta bekymret med metcons är att minska risken för skador. Träning med hög intensitet framkallar trötthet, och med trötthet följer en försämring av tekniken. Så om din metcon består av komplicerade övningar som snatches, cleans, push presses, box jumps, handstand push-ups etc., ökar du överväldigande risken för skador eftersom god form går i stöpet när du blir trött.
Håll dig i stället till säkra, enkla övningar. Prowler-sprintar, släddrag, armhävningar, lunges och till och med den fruktade burpee är alla bra val. Nästan vem som helst kan lära sig dessa övningar snabbt och det finns ingen större skaderisk om din form brister.
Detta betyder inte att du inte kan använda CrossFit-favoriter som olympiska lyft, hopp och kettlebellrörelser. Använd bara inte de komplicerade. Strimla ner dem till deras mer användarvänliga versioner. Till exempel:
- Kettlebell swings istället för kettlebell snatch eller clean and press
- 12″ hinderhopp istället för 20″ box jumps
- High pull istället för power clean
2. ANVÄNDA FULL BODY MOVEMENTS
Den japanska forskaren Dr. Izumi Tabata var pionjär i en stor del av den forskning som bekräftar fördelarna med högintensiv konditionsträning, och hans signaturprotokoll Tabata är brutalt:
- 20 sekunder cykling med supra-maximal intensitet (170 % av VO2max)
- 10 sekunder vila
- Upprepa det i 8 omgångar (totalt 4 minuters träning)
För att sätta det i perspektiv, kan en genomsnittlig person inte prata och träna samtidigt på cirka 50-60 procent av VO2max (ett mått på den maximala mängd syre som en person kan använda under träning). Så 170 procent? Ja, det är ganska intensivt.
Tabatas forskning tyder på att bara fyra minuters vansinnigt hård träning fem dagar i veckan (totalt 20 minuters träning) är mer effektivt för att förbättra den aeroba kapaciteten än 60 minuters måttlig träning fem dagar i veckan (fem timmars träning). Fem timmar jämfört med 20 minuter? Naturligtvis väckte Tabata otaliga imitatörer, och tyvärr suger nästan alla av dem.
Vad du nu ser är en bastardisering och fördumning av Tabata-protokollet med övningar som armhävningar, hantelcurls, situps och andra övningar som inte är i närheten av att vara lika intensiva som att trampa iväg på en cykel så hårt som möjligt.
Vad är min poäng? Du kan inte använda övningar med en enda led, små muskelgrupper eller övningar med låg intensitet och kalla det ”konditionsträning”. Fysiologin är helt fel. Du måste använda helkroppsrörelser som sprintar, knäböjningar och hopp. Det finns en specifik systemisk reaktion (dvs. i hela kroppen) i samband med träning av hela kroppen och stora muskelgrupper som löpning och cykling. Små muskelgrupper och enkla övningar som curls har däremot en mycket lokal effekt (dvs. begränsad till ett område). Det måste också vara svårt. Att göra 20 sekunder på, 10 sekunder av med små rosa hantelcurls gör inte mycket för dina lungor, ditt hjärta eller något annat som behövs för att skapa en ”konditionerande” effekt. Så du kan inte bara ta vilken övning som helst, göra den till och från i åtta omgångar och kalla det Tabata.
Goda metcons använder lämpligt svåra rörelser för hela kroppen som skapar en stimulans för hela kroppen. Det låter vettigt, eller hur? Få rumpan (och benen, höfterna, bålen osv.) i rörelse om du vill bränna fett och förbättra din kondition.
3. INTENSITET ÖVER LÄNGDIGHET
Detta är en uppföljning av den föregående punkten. Det finns ett omvänt förhållande mellan intensitet och varaktighet. Ju hårdare en övning är, desto kortare tid kan du utföra den. Du kan till exempel jogga i lugnt tempo i mycket längre tid än du kan sprinta i toppfart.
Men som Tabata lärde oss behöver du inte träna särskilt länge om intensiteten är hög. Det är mycket effektivare (20 minuter jämfört med 5 timmar, minns du?) att köra hårt under en kort stund än att släpa på rumpan under en lång stund.
Välj övningar och ordna dem på ett sådant sätt att du inte skulle kunna göra dem hela dagen. Eller hela timmen, för den delen.
4. LIMITERA ECCENTRISK LOADING
”Excentrisk” är en term som används för att beskriva den del av en övning där målmusklerna förlängs eller sträcks. Vanligtvis är det den ”sänka”-fasen. Att till exempel sänka stången till bröstet under bänkpress och att landa från ett hopp är excentriska muskelhandlingar.
Excentriska handlingar är också det som skapar de flesta muskelskador och gör dig öm. Du måste utmana en muskel i ett förlängt läge för att bryta ner den och i sin tur bygga upp den igen. Det kan mycket väl vara nödvändigt för muskeltillväxt, men inte för konditionering.
Välj övningar med liten till ingen excentrisk belastning för att minska muskeltröttheten och förbättra återhämtningen inför nästa träningspass. Kom ihåg att vi inte tränar muskeluthållighet, utan konditionsträning för hela kroppen. detta är särskilt viktigt för idrottare, som måste återhämta sig inför matcher och träningar och som inte kan förstöra sig själva varje gång de kliver in i gymmet.
Sprinting är ett bra exempel. Sprintar är fenomenala för konditioneringen, men har en betydande excentrisk belastning varje gång foten träffar marken. Du kan få samma konditionseffekt med mindre excentrisk belastning genom att göra sprintar i backar (kortare steg, mindre påverkan från fotstöten), sprinta med en Prowler eller dra en släde.
Språng är ungefär så excentriskt fokuserade som det bara går, så använd dem sparsamt. Om du använder boxjumps, använd en låg box och ta ett steg ner från dem i stället för att hoppa ner.
Du kan också bara sänka stången snabbare på skivstångsövningar, eller släppa stången helt och hållet på olympiska lyft. Så istället för att fånga en snatch och sedan sakta sänka ner igen, kan du bara släppa stången från ovanför huvudet. Detta fungerar bäst om du har bumper plates och inte lyfter på ett kommersiellt gym.
Till fortsättning…
Nästa gång tar vi upp ytterligare tre regler för en dödlig konditionsträning, bland annat hur många dagar i veckan du bör göra metcons och hur du balanserar dem med lyft. Tills dess, träna hårt och träna smart.