Gli allenamenti ad alta intensità sono di gran moda. CrossFit. P90x. Insanity. Campi di addestramento. La gente li ama, e non è sorprendente.
La gente ama la gratificazione istantanea. Ecco perché i suddetti programmi di allenamento sono così popolari. La gente vuole sentirsi come se avesse fatto 10 round con Mike Tyson (prima del tatuaggio in testa e del cameo di Hangover) perché cerca una convalida per il lavoro che ha fatto. Associano la fatica all’efficacia.
Ma ho detto più volte che la fatica non è un obiettivo di fitness degno. Il dolore non è uguale al guadagno. Harold Gibbons smonta abbastanza bene questa mentalità sbagliata in uno dei suoi recenti articoli.
Tuttavia, il condizionamento ad alta intensità ha il suo posto e può essere estremamente efficace per perdere grasso e migliorare la forma fisica. La ricerca mostra costantemente che l’esercizio ad alta intensità è molto più efficace ed efficiente nel bruciare i grassi, migliorare il VO2-max e aumentare la soglia anaerobica rispetto all’esercizio a bassa intensità. L’esercizio ad alta intensità può anche avere un effetto anabolico/ipertrofico indiretto (cioè di costruzione muscolare), soprattutto se comporta contrazioni muscolari massimali. Pertanto, dovrebbe essere quasi sempre il metodo di condizionamento di scelta per gli atleti e sollevatori che apprezzano il loro muscolo duramente guadagnato.
Definire “metcon” molto velocemente. “Metcon” è un termine popolare usato per descrivere un allenamento che coinvolge esercizi ripetuti e/o sostenuti ad alta intensità, di solito coinvolgendo movimenti di sollevamento pesi, con brevi periodi di riposo al fine di bruciare grassi o creare un effetto “condizionamento”. La maggior parte degli allenamenti CrossFit sono metcons. Ecco un esempio:
CrossFit Workout of the Day – Monday, June 17, 2013Tre round per il tempo di:Row 1000 metri20 Pull-ups30 Box jumps, 20 inch box
Come potete vedere, questo non sarebbe un allenamento facile anche se avete un sacco di riposo tra i round. Quante persone conoscete che potrebbero fare 20 pull-up – punto – per non parlare di tre serie di 20 con riposo limitato e in combinazione con altri esercizi intensi? Ma avete capito l’idea – scegliete diversi esercizi ad alta intensità, raggruppateli insieme e fateli per molte ripetizioni velocemente per creare un effetto di condizionamento.
Non prendete questo articolo come uno sproloquio anti-CrossFit. Hanno avuto l’idea giusta usando il condizionamento ad alta intensità per aiutare le persone a mettersi in forma. Ma se vuoi incorporare i metcons nei tuoi allenamenti, devi farlo in modo intelligente. Nel primo di un articolo in tre parti, spiegherò quattro modi per rendere i metcons più efficaci. Se mi seguirai per tutte e tre le parti, ti rivelerò tre fantastici finali di condizionamento che puoi provare subito. Ecco qui:
1. PICK SIMPLE EXERCISES
La preoccupazione numero uno con i metcons è ridurre il rischio di lesioni. L’esercizio ad alta intensità induce la fatica, e con la fatica arriva un deterioramento della tecnica. Quindi, se il vostro metcon è composto da esercizi complicati come snatch, pulisce, pressa, salti in scatola, flessioni in piedi, ecc, si aumenta eccessivamente la possibilità di lesioni, perché la buona forma va fuori dalla finestra quando si è stanchi.
Invece, attenetevi a esercizi semplici e sicuri. Gli sprint Prowler, il trascinamento della slitta, le flessioni, gli affondi e anche il temuto burpee sono tutte ottime scelte. Chiunque può imparare velocemente questi esercizi e non c’è molto rischio di infortunio se la forma si rompe.
Questo non significa che non puoi usare i preferiti del CrossFit come i sollevamenti olimpici, i salti e i movimenti con i kettlebell. Basta non usare quelli complicati. Riducili alle loro versioni più facili da usare. Per esempio:
- Kettlebell swings invece di un kettlebell snatch o clean and press
- 12″ hurdle jumps invece di 20″ box jumps
- High pull invece di un power clean
2. USARE MOVIMENTI DEL CORPO COMPLETO
Il ricercatore giapponese Dott. Izumi Tabata è stato il pioniere di molte delle ricerche che confermano i benefici del condizionamento ad alta intensità, e il suo protocollo Tabata è brutale:
- 20 secondi di ciclismo a intensità supermassimale (170% del VO2max)
- 10 secondi di riposo
- Ripetere per 8 giri (4 minuti totali di esercizio)
Per mettere questo in prospettiva, la persona media non può parlare ed esercitarsi allo stesso tempo a circa il 50-60 per cento del VO2max (una misura della quantità massima di ossigeno che una persona può utilizzare durante l’esercizio). Quindi il 170%? Sì, è piuttosto intenso.
La ricerca di Tabata suggerisce che solo quattro minuti di esercizio follemente duro, cinque giorni alla settimana (20 minuti totali di esercizio) è più efficace per migliorare la capacità aerobica di 60 minuti di esercizio moderato, cinque giorni alla settimana (cinque ore di esercizio). Cinque ore contro 20 minuti? Naturalmente, Tabata ha scatenato innumerevoli imitatori, e purtroppo, quasi tutti fanno schifo.
Quello che stai vedendo ora è la bastardizzazione e la riduzione del protocollo Tabata utilizzando esercizi come flessioni, curl con manubri, sit-up e altri esercizi che non sono neanche lontanamente intensi come pedalare su una bicicletta il più forte possibile.
Qual è il mio punto? Non puoi usare esercizi con una sola articolazione, piccoli gruppi muscolari o esercizi a bassa intensità e chiamarli “condizionamento”. La fisiologia è tutta incasinata. Devi usare movimenti per tutto il corpo come sprint, squat e salti. C’è una risposta sistemica specifica (cioè in tutto il corpo) associata all’esercizio a tutto corpo e a grandi gruppi muscolari come la corsa e il ciclismo. I piccoli gruppi muscolari e gli esercizi semplici come i curl, invece, hanno un effetto molto localizzato (cioè contenuto in una zona). Deve anche essere difficile. Fare 20 secondi on, 10 secondi off con dei piccoli manubri rosa non fa molto per i vostri polmoni, il vostro cuore o qualsiasi altra cosa necessaria per creare un effetto di “condizionamento”. Quindi non si può semplicemente prendere un esercizio qualsiasi, farlo avanti e indietro per otto giri e chiamarlo Tabata.
I buoni metcons usano movimenti appropriatamente difficili per tutto il corpo che creano uno stimolo per tutto il corpo. Ha senso, giusto? Muovi il culo (e le gambe, i fianchi, il torso, ecc.) se vuoi bruciare il grasso e migliorare la forma fisica.
3. INTENSITÀ SOPRA LA DURATA
Questo si riallaccia al punto precedente. C’è una relazione inversa tra intensità e durata. Più un esercizio è difficile, meno tempo si può eseguire. Per esempio, si può fare jogging ad un ritmo tranquillo per molto più tempo di quanto si possa fare uno sprint alla massima velocità.
Ma come ci ha insegnato Tabata, non c’è bisogno di esercitarsi per molto tempo se l’intensità è alta. È molto più efficiente (20 minuti contro 5 ore, ricordate?) andare a palla per un breve periodo piuttosto che trascinare il culo per un lungo periodo.
Scegliete gli esercizi e organizzateli in modo tale da non poterli fare per tutto il giorno. O per tutta l’ora, se è per questo.
4. LIMITARE IL CARICO ECCENTRICO
“Eccentrico” è un termine usato per descrivere la parte di un esercizio in cui i muscoli bersaglio sono allungati o allungati. Di solito è la fase di “abbassamento”. Per esempio, l’abbassamento della barra al petto durante una panca e l’atterraggio da un salto sono azioni muscolari eccentriche.
L’azione eccentrica è anche quella che crea la maggior parte del danno muscolare e ti fa male. Devi sfidare un muscolo in una posizione allungata per romperlo e a sua volta costruirlo di nuovo. Può benissimo essere necessario per la crescita muscolare, ma non per il condizionamento.
Scegliete esercizi con poco o nessun carico eccentrico per ridurre la fatica muscolare e migliorare il recupero per il vostro prossimo allenamento. Ricordate, non stiamo allenando la resistenza muscolare, ma il condizionamento di tutto il corpo.Questo è particolarmente importante per gli atleti, che hanno bisogno di essere recuperati per le partite e gli allenamenti e non possono distruggersi ogni volta che entrano in palestra.
Lo sprint è un buon esempio. Gli sprint sono fenomenali per il condizionamento, ma hanno un carico eccentrico significativo ogni volta che il piede colpisce il terreno. Si può ottenere lo stesso effetto di condizionamento con meno carico eccentrico facendo sprint in collina (passi più corti, meno impatto del piede), sprint con un Prowler o trascinando una slitta.
I salti sono circa come eccentrico-focalizzato come ottiene, quindi usarli con parsimonia. Se usate i salti in scatola, usate una scatola bassa, e scendete da essa invece di saltare giù.
Potreste anche abbassare la barra più rapidamente negli esercizi con il bilanciere, o lasciarla cadere del tutto nei sollevamenti olimpici. Quindi, invece di catturare uno snatch e poi abbassare lentamente verso il basso, basta far cadere la barra dall’alto. Questo funziona meglio se si dispone di piastre paraurti e non si solleva in una palestra commerciale.
DA CONTINUARE…
La prossima volta, copriremo altre tre regole per allenamenti di condizionamento killer, compreso quanti giorni a settimana si dovrebbe fare metcons e come bilanciare con il sollevamento. Fino ad allora, allenatevi duramente e in modo intelligente.