Los entrenamientos de alta intensidad están de moda. CrossFit. P90x. Insanity. Campamentos de entrenamiento. La gente los ama, y no es sorprendente.
La gente ama la gratificación instantánea. Es por eso que los programas de entrenamiento antes mencionados son tan populares. La gente quiere sentirse como si hubiera hecho 10 asaltos con Mike Tyson (antes del tatuaje en la cabeza y el cameo en Hangover) porque buscan la validación del trabajo que han hecho. Asocian la fatiga con la eficacia.
Pero he dicho una y otra vez que la fatiga no es un objetivo de fitness digno. El dolor no es igual a la ganancia. Harold Gibbons desmonta esta mentalidad defectuosa muy bien en uno de sus artículos recientes.
Sin embargo, el acondicionamiento de alta intensidad tiene su lugar y puede ser extremadamente eficaz para la pérdida de grasa y la mejora de la condición física. Las investigaciones demuestran sistemáticamente que el ejercicio de alta intensidad es mucho más eficaz y eficiente para quemar grasa, mejorar el VO2-max y aumentar el umbral anaeróbico en comparación con el ejercicio de baja intensidad. El ejercicio de alta intensidad también puede tener un efecto anabólico/hipertrófico indirecto (es decir, de construcción muscular), especialmente si implica contracciones musculares máximas. Por lo tanto, casi siempre debe ser el método de acondicionamiento de elección para los atletas y levantadores que valoran su músculo duramente ganado.
Definamos «metcon» muy rápidamente. «Metcon» es un término popular que se utiliza para describir un entrenamiento que implica ejercicios repetidos y/o sostenidos de alta intensidad, por lo general con movimientos de levantamiento de pesas, con cortos períodos de descanso con el fin de quemar grasa o crear un efecto de «acondicionamiento». La mayoría de los entrenamientos de CrossFit son metcons. Aquí hay un ejemplo:
Entrenamiento de CrossFit del día – Lunes, 17 de junio de 2013Tres rondas por tiempo de:Remar 1000 metros20 Pull-ups30 Saltos de caja, caja de 20 pulgadas
Como puedes ver, este no sería un entrenamiento fácil incluso si tuvieras mucho descanso entre rondas. ¿Cuántas personas conoces que puedan hacer 20 flexiones – y punto – y mucho menos tres series de 20 con un descanso limitado y en combinación con otros ejercicios intensos? Pero entiendes la idea – escoge varios ejercicios de alta intensidad, agrúpalos y hazlos durante muchas repeticiones rápidamente para crear un efecto de acondicionamiento.
No te tomes este artículo como un despotrique anti-CrossFit. Tienen la idea correcta al utilizar el acondicionamiento de alta intensidad para ayudar a la gente a ponerse en forma. Pero si quieres incorporar metcons en tus entrenamientos, tienes que hacerlo de forma inteligente. En el primero de un artículo de tres partes, explicaré cuatro maneras de hacer que los metcons sean más efectivos. Si te quedas conmigo a lo largo de las tres partes, te revelaré tres increíbles finales de acondicionamiento que puedes probar de inmediato. Aquí vamos:
1. ELIGE EJERCICIOS SIMPLES
La preocupación número uno con los metcons es reducir el riesgo de lesiones. El ejercicio de alta intensidad induce a la fatiga, y con la fatiga viene un deterioro de la técnica. Así que si su metcon se compone de ejercicios complicados como snatches, cleans, push presses, box jumps, handstand push-ups, etc., usted aumenta abrumadoramente su probabilidad de lesión porque la buena forma se va por la ventana cuando usted se cansa.
En cambio, quédese con ejercicios seguros y simples. Los sprints de merodeador, los arrastres de trineo, las flexiones, las estocadas e incluso el temido burpee son excelentes opciones. Casi todo el mundo puede aprender estos ejercicios rápidamente y no hay mucho riesgo de lesión si su forma se rompe.
Esto no significa que no pueda usar los favoritos de CrossFit como los levantamientos olímpicos, los saltos y los movimientos con kettlebell. Sólo que no utilices los más complicados. Redúcelos a sus versiones más fáciles de usar. Por ejemplo:
- Los swings con kettlebell en lugar de un snatch con kettlebell o un clean and press
- Saltos de valla de 12″ en lugar de saltos de caja de 20″
- Lanzamiento en alto en lugar de un power clean
2. UTILIZAR MOVIMIENTOS DE CUERPO COMPLETO
El investigador japonés Dr. Izumi Tabata fue pionero en gran parte de las investigaciones que confirman los beneficios del acondicionamiento de alta intensidad, y su característico protocolo Tabata es brutal:
- 20 segundos de ciclismo a intensidad supramáxima (170% del VO2máx)
- 10 segundos de descanso
- Repetición de 8 rondas (4 minutos totales de ejercicio)
Para ponerlo en perspectiva, la persona promedio no puede hablar y hacer ejercicio al mismo tiempo en alrededor de 50-60 por ciento de VO2max (una medida de la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio). ¿Así que el 170 por ciento? Sí, eso es bastante intenso.
La investigación de Tabata sugiere que sólo cuatro minutos de ejercicio increíblemente duro, cinco días por semana (20 minutos totales de ejercicio) es más eficaz para mejorar la capacidad aeróbica que 60 minutos de ejercicio moderado, cinco días por semana (cinco horas de ejercicio). ¿Cinco horas frente a 20 minutos? Naturalmente, Tabata provocó innumerables imitadores, y por desgracia, casi todos ellos apestan.
Lo que se está viendo ahora es la bastardización y el atontamiento del protocolo Tabata utilizando ejercicios como flexiones, curls con mancuernas, abdominales y otros ejercicios que no son ni de lejos tan intensos como pedalear en una bicicleta lo más fuerte posible.
¿Qué quiero decir? No puedes usar ejercicios de una sola articulación, grupos musculares pequeños o ejercicios de baja intensidad y llamarlo «acondicionamiento». La fisiología es todo un lío. Tienes que usar movimientos de todo el cuerpo como sprints, sentadillas y saltos. Hay una respuesta sistémica específica (es decir, en todo el cuerpo) asociada a los ejercicios de cuerpo entero y de grupos musculares grandes como la carrera y el ciclismo. Sin embargo, los grupos musculares pequeños y los ejercicios sencillos como los rizos tienen un efecto muy localizado (es decir, contenido en una zona). También tiene que ser duro. Hacer 20 segundos, 10 segundos con pequeños rizos con mancuernas rosas no hace mucho por tus pulmones, tu corazón o cualquier otra cosa necesaria para crear un efecto de «acondicionamiento». Así que no puede tomar cualquier ejercicio, hacerlo una y otra vez durante ocho rondas y llamarlo Tabata.
Los buenos metcones utilizan movimientos de cuerpo completo apropiadamente difíciles que crean un estímulo de cuerpo completo. Tiene sentido, ¿verdad? Mueve el culo (y las piernas, las caderas, el torso, etc.) si quieres quemar grasa y mejorar la forma física.
3. INTENSIDAD SOBRE DURACIÓN
Esto se suma al punto anterior. Hay una relación inversa entre la intensidad y la duración. Cuanto más duro es un ejercicio, menos tiempo puedes realizarlo. Por ejemplo, se puede trotar a un ritmo tranquilo durante mucho más tiempo de lo que se puede esprintar a máxima velocidad.
Pero como nos enseñó Tabata, no es necesario hacer ejercicio durante mucho tiempo si la intensidad es alta. Es mucho más eficiente (20 minutos frente a 5 horas, ¿recuerdas?) ir a tope durante un rato que arrastrar el culo durante un rato largo.
Elige ejercicios y organízalos de forma que no puedas hacerlos durante todo el día. O durante toda la hora, en realidad.
4. LIMITAR LA CARGA ECCÉNTRICA
«Excéntrico» es un término utilizado para describir la parte de un ejercicio en la que los músculos objetivo se alargan o estiran. Normalmente es la fase de «bajada». Por ejemplo, bajar la barra al pecho durante un press de banca y aterrizar desde un salto son acciones musculares excéntricas.
La acción excéntrica es también lo que crea la mayor parte del daño muscular y hace que te duela. Tienes que desafiar a un músculo en una posición alargada para romperlo y a su vez construirlo de nuevo. Puede ser muy necesario para el crecimiento muscular, pero no para el acondicionamiento.
Elige ejercicios con poca o ninguna carga excéntrica para reducir la fatiga muscular y mejorar la recuperación para tu siguiente entrenamiento. Recuerde que no estamos entrenando la resistencia muscular, sino el acondicionamiento de todo el cuerpo.Esto es especialmente importante para los atletas, que necesitan estar recuperados para los partidos y los entrenamientos y no pueden destruirse cada vez que pisan el gimnasio.
Los sprints son un buen ejemplo. Los sprints son fenomenales para el acondicionamiento, pero tienen una carga excéntrica significativa cada vez que el pie golpea el suelo. Puede obtener el mismo efecto de acondicionamiento con menos carga excéntrica haciendo sprints en colina (zancadas más cortas, menos impacto del pie), esprintando con un Prowler o arrastrando un trineo.
Los saltos son lo más excéntrico que se puede hacer, así que úselos con moderación. Si usas saltos de caja, usa una caja baja, y baja de ellos en lugar de saltar hacia abajo.
También podrías simplemente bajar la barra más rápidamente en los ejercicios con barra, o dejar caer la barra por completo en los levantamientos olímpicos. Así que en lugar de coger un snatch y luego bajar lentamente hacia abajo, simplemente deje caer la barra desde arriba. Esto funciona mejor si tiene platos de parachoques y no levanta en un gimnasio comercial.
PARA CONTINUAR…
La próxima vez, cubriremos tres reglas más para entrenamientos de acondicionamiento asesinos, incluyendo cuántos días por semana debe hacer metcons y cómo equilibrarlos con el levantamiento. Hasta entonces, entrena duro y entrena inteligentemente.