Treningi o wysokiej intensywności są w modzie. CrossFit. P90x. Insanity. Boot campy. Ludzie je kochają i nie jest to zaskakujące.
Ludzie kochają natychmiastową gratyfikację. To dlatego wspomniane programy treningowe są tak popularne. Ludzie chcą się czuć, jakby przeszli 10 rund z Mikiem Tysonem (przed tatuażem na głowie i kacem), ponieważ szukają potwierdzenia dla pracy, którą wykonali. Oni kojarzą zmęczenie z efektywnością.
Ale ja powiedziałem raz po raz, że zmęczenie nie jest godnym celem fitness. Ból nie równa się zysk. Harold Gibbons demontuje ten wadliwy sposób myślenia całkiem ładnie w jednym ze swoich ostatnich artykułów.
Jednakże, kondycjonowanie o wysokiej intensywności ma swoje miejsce i może być niezwykle skuteczne w utracie tłuszczu i poprawie kondycji. Badania konsekwentnie pokazują, że ćwiczenia o wysokiej intensywności są znacznie bardziej skuteczne i efektywne w spalaniu tłuszczu, poprawie VO2-max i zwiększaniu progu beztlenowego w porównaniu z ćwiczeniami o niskiej intensywności. Ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą mieć również pośredni efekt anaboliczny/hipertroficzny (tj. budowanie mięśni), szczególnie jeśli obejmują maksymalne skurcze mięśni. Dlatego prawie zawsze powinny być metodą kondycjonowania z wyboru dla sportowców i podnoszących, którzy cenią swoje ciężko zarobione mięśnie.
Zdefiniujmy „metcon” naprawdę szybko. „Metcon” to popularny termin używany do opisania treningu obejmującego powtarzane i/lub utrzymywane ćwiczenia o wysokiej intensywności, zwykle obejmujące ruchy podnoszenia ciężarów, z krótkimi okresami odpoczynku w celu spalenia tłuszczu lub stworzenia efektu „kondycyjnego”. Większość treningów CrossFit to metkonie. Oto przykład:
CrossFit Workout of the Day – Monday, June 17, 2013Three rounds for time of:Row 1000 meters20 Pull-ups30 Box jumps, 20 inch box
Jak widać, nie byłby to łatwy trening, nawet gdybyś miał dużo odpoczynku między rundami. Ilu znasz ludzi, którzy mogliby zrobić 20 podciągnięć – kropka – nie mówiąc już o trzech zestawach po 20 z ograniczonym odpoczynkiem i w połączeniu z innymi intensywnymi ćwiczeniami? Ale masz pomysł – wybierz kilka ćwiczeń o wysokiej intensywności, zgrupuj je razem i wykonaj je dla wielu powtórzeń szybko, aby stworzyć efekt kondycyjny.
Nie bierz tego artykułu jako anty-CrossFit rant. Mają dobry pomysł, używając kondycjonowania o wysokiej intensywności, aby pomóc ludziom uzyskać formę. Ale jeśli chcesz włączyć metcon do swoich treningów, musisz to zrobić inteligentnie. W pierwszym z trzyczęściowych artykułów, wyjaśnię cztery sposoby na uczynienie metconów bardziej efektywnymi. Jeśli pozostaniesz ze mną przez wszystkie trzy części, ujawnię trzy niesamowite wykończenia kondycyjne, które możesz wypróbować od razu. Zaczynamy:
1. PICK SIMPLE EXERCISES
Przedmiotem numer jeden w metconach jest zmniejszenie ryzyka kontuzji. Ćwiczenia o wysokiej intensywności wywołują zmęczenie, a wraz ze zmęczeniem przychodzi pogorszenie techniki. Więc jeśli twój metcon składa się ze skomplikowanych ćwiczeń takich jak snatches, cleans, push presses, box jumps, handstand push-ups, etc., w przeważającej mierze zwiększasz swoje szanse na kontuzję, ponieważ dobra forma wychodzi przez okno, gdy się zmęczysz.
Zamiast tego, trzymaj się bezpiecznych, prostych ćwiczeń. Prowler sprinty, sled drags, push-ups, lunges i nawet straszne burpee są wszystkie świetne wybory. Po prostu każdy może szybko nauczyć się tych ćwiczeń i nie ma zbyt dużego ryzyka kontuzji, jeśli twoja forma się zepsuje.
Nie oznacza to, że nie możesz używać ulubionych ćwiczeń CrossFit, takich jak podnośniki olimpijskie, skoki i ruchy kettlebell. Po prostu nie używaj tych skomplikowanych. Rozbierz je w dół do ich bardziej przyjaznych dla użytkownika wersji. Na przykład:
- Kettlebell swings zamiast kettlebell snatch lub clean and press
- 12″ skoki przez płotki zamiast 20″ box jumps
- High pull zamiast power clean
2. USE FULL BODY MOVEMENTS
Japoński badacz dr. Izumi Tabata był pionierem wielu badań potwierdzających korzyści płynące z kondycjonowania o wysokiej intensywności, a jego podpisany protokół Tabaty jest brutalny:
- 20 sekund jazdy na rowerze z intensywnością supramaksymalną (170% VO2max)
- 10 sekund odpoczynku
- Powtarzaj przez 8 rund (4 całkowite minuty ćwiczeń)
Aby przedstawić to w perspektywie, przeciętna osoba nie może mówić i ćwiczyć w tym samym czasie na około 50-60 procent VO2max (miara maksymalnej ilości tlenu, którą osoba może wykorzystać podczas ćwiczeń). Więc 170 procent? Tak, to dość intensywne.
Badania Tabaty sugerują, że zaledwie cztery minuty szalenie ciężkich ćwiczeń, pięć dni w tygodniu (20 całkowitych minut ćwiczeń) jest bardziej skuteczne w poprawie wydolności aerobowej niż 60 minut umiarkowanych ćwiczeń, pięć dni w tygodniu (pięć godzin ćwiczeń). Pięć godzin kontra 20 minut? Naturalnie, Tabata wywołała niezliczoną ilość naśladowców, i niestety, prawie wszyscy z nich są do bani.
To, co teraz widzisz, to bastardyzacja i przygłuszenie protokołu Tabaty przy użyciu ćwiczeń takich jak pompki, hantle, przysiady i inne ćwiczenia, które nie są nigdzie w pobliżu tak intensywne jak pedałowanie na rowerze tak mocno, jak to tylko możliwe.
O co mi chodzi? Nie możesz używać ćwiczeń z jednym stawem, małych grup mięśniowych lub ćwiczeń o niskiej intensywności i nazywać tego „kondycjonowaniem”. Fizjologia jest pomieszana. Musisz używać ruchów całego ciała, takich jak sprinty, przysiady i skoki. Istnieje specyficzna odpowiedź systemowa (tj. w całym ciele) związana z ćwiczeniami całego ciała i dużych grup mięśniowych, takich jak bieganie i jazda na rowerze. Małe grupy mięśniowe i proste ćwiczenia, takie jak loki, mają jednak bardzo zlokalizowany efekt (tj. ograniczony do jednego obszaru). Muszą być również ciężkie. Robienie 20 sekund na, 10 sekund przerwy z małymi różowymi hantelkami nie robi wiele dla Twoich płuc, serca czy czegokolwiek innego, co jest potrzebne do stworzenia efektu „kondycyjnego”. Więc nie możesz po prostu wziąć dowolnego ćwiczenia, robić go w kółko przez osiem rund i nazwać to Tabata.
Dobre metkonie używają odpowiednio trudnych, pełnych ruchów, które tworzą bodziec dla całego ciała. To ma sens, prawda? Rusz tyłek (i nogi, biodra, tułów, itd.), jeśli chcesz spalić tłuszcz i poprawić kondycję.
3. INTENSYWNOŚĆ NAD CZASEM TRWANIA
Ten punkt opiera się na poprzednim. Istnieje odwrotna zależność między intensywnością a czasem trwania. Im trudniejsze jest ćwiczenie, tym krócej możesz je wykonywać. Na przykład, możesz biegać w spokojnym tempie znacznie dłużej niż sprintować z maksymalną prędkością.
Ale jak nauczył nas Tabata, nie musisz ćwiczyć bardzo długo, jeśli intensywność jest wysoka. Jest to o wiele bardziej wydajne (20 minut vs. 5 godzin, pamiętasz?), aby przejść balls-out na krótki czas niż ciągnąć tyłek przez długi czas.
Wybierz ćwiczenia i zorganizować je w taki sposób, że nie można zrobić to cały dzień długo. Albo przez całą godzinę, dla tej sprawy.
4. OGRANICZ OBCIĄŻENIE EKCENTRYCZNE
„Ekscentryczne” to termin używany do opisania części ćwiczenia, w której docelowe mięśnie są wydłużane lub rozciągane. Zazwyczaj jest to faza „opuszczania”. Na przykład, obniżenie pręta do klatki piersiowej podczas wyciskania na ławce i lądowania z wyskoku są ekscentryczne działania mięśni.
Ekscentryczne działanie jest również to, co tworzy większość uszkodzeń mięśni i sprawia, że jesteś obolały. Musisz wyzwanie mięśnia w wydłużonej pozycji, aby złamać go w dół i z kolei zbudować go ponownie. Może to być bardzo dobrze konieczne dla wzrostu mięśni, ale nie dla kondycji.
Wybierz ćwiczenia z małym do zera obciążeniem ekscentrycznym, aby zmniejszyć zmęczenie mięśni i poprawić regenerację do następnego treningu. Pamiętaj, że nie trenujemy wytrzymałości mięśniowej, ale kondycję całego ciała.Jest to szczególnie ważne dla sportowców, którzy muszą być zregenerowani do gier i treningów i nie mogą zniszczyć się za każdym razem, gdy wchodzą na siłownię.
Sprinting jest dobrym przykładem. Sprinty są fenomenalne dla kondycji, ale mają znaczące obciążenie ekscentryczne za każdym razem, gdy twoja stopa uderza o ziemię. Możesz uzyskać ten sam efekt kondycyjny z mniejszym obciążeniem ekscentrycznym wykonując sprinty na wzgórzu (krótsze kroki, mniejszy wpływ uderzenia stopy), sprinty z Prowlerem lub ciągnąc sanki.
Skoki są o tyle skoncentrowane na ekscentrycznym obciążeniu, że można z nich korzystać oszczędnie. Jeśli używasz box jumps, użyj niskiego pudełka i zejdź z nich zamiast skakać w dół.
Możesz również po prostu obniżyć sztangę szybciej na ćwiczeniach ze sztangą, lub upuścić sztangę całkowicie na olimpijskich podnośnikach. Więc zamiast łapać snatch i powoli opuszczać z powrotem w dół, po prostu upuść drążek z nad głowy. Działa to najlepiej, jeśli masz talerze zderzakowe i nie podnosisz na komercyjnej siłowni.
TO BE CONTINUED…
Następnym razem omówimy trzy kolejne zasady zabójczych treningów kondycyjnych, w tym ile dni w tygodniu powinieneś wykonywać metkonie i jak zrównoważyć je z podnoszeniem. Do tego czasu, trenuj ciężko i trenuj mądrze.