Ob Sie es glauben oder nicht, viele aktive Menschen (sogar Profisportler!) tun sich schwer mit der Zubereitung eines großartigen Smoothies, Erholungsshakes oder Mahlzeitenersatzshakes! Die Standardmethoden zur Herstellung dieser Getränke können manchmal dazu führen, dass man sich träge und aufgebläht fühlt, oder noch schlimmer, dass der Sportler nicht die notwendigen Nährstoffe oder Kalorien aufnimmt, die er für seine Leistung und Erholung benötigt. Eine ungewollte Gewichtszunahme kann ebenfalls die Folge sein.
Warum? Die Makronährstoffzusammensetzung des Shakes und die gewählten Zutaten sind oft unausgewogen.
Häufige Fehler, die bei der Zubereitung eines Shakes oder Smoothies auftreten.
1. Sei sparsam mit Obst
Sicher, Obst ist ein unglaubliches Lebensmittel. Es enthält eine Menge Antioxidantien, Phytonährstoffe, Vitamine und Mineralien, die für eine optimale Gesundheit notwendig sind.
Wenn du jedoch einen Shake oder Smoothie der Champions zubereiten willst, ist die Zugabe von viel Obst, Fruchtsaft oder Joghurt auf Obstbasis vielleicht nicht die beste Wahl.
Die natürliche Menge an Antioxidantien in Obst kann zwar dazu führen, dass du dich energiegeladen fühlst, aber die Zugabe von zu vielen Portionen in deinen Mixer kann aufgrund des höheren Zuckergehalts von Obst problematisch sein. Sicher, es handelt sich um natürlichen Zucker, was vor allem für aktive Menschen sehr gut ist, aber er kann dennoch Ihre Ziele behindern. Außerdem wird durch das Mixen von Obst in einem Mixer Ihr Verdauungstrakt entlastet, was zu einem massiven Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann.
Anstatt drei bis vier Portionen Obst in Ihren Smoothie zu geben, sollten Sie sich auf ein bis zwei Portionen beschränken und unbedingt eine Handvoll grünes Blattgemüse hinzufügen. Entscheiden Sie sich für Tiefkühlgemüse wie Spinat oder sogar Blumenkohlwürfel, das sorgt für eine appetitlichere Textur und liefert zusätzlich Ballaststoffe und Mikronährstoffe.
2. Fett ist Ihr Freund
Während man früher glaubte, dass es dick macht, weiß man heute, dass der Verzehr gesunder Fette unsere Körperzusammensetzung und Kognition verbessern kann. Hochwertiges pflanzliches Fett ist ein Brennstoff, der sich nur langsam abbaut, so dass unser Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabiler ist. Ein stabilerer Blutzucker bedeutet, dass wir uns länger fit fühlen und weniger Heißhunger auf Zucker haben. Dies beugt letztendlich übermäßigem Essen vor.
Wenn Sie das nächste Mal einen Shake oder Smoothie zubereiten, sollten Sie in Erwägung ziehen, 1/4-1/2 einer gefrorenen Avocado (unser liebstes Superfood!) hinzuzufügen, um Ihren Shake für eine nährstoffreichere, milchshakeähnliche Textur zu verdicken. MCT-Öl, Kokosnussöl und Walnussöl sind ebenfalls eine gute Wahl.
3. Achten Sie auf eine angemessene Dosierung
Bei der Zubereitung eines Proteinshakes variiert die empfohlene Proteinmenge von ~15-40 g, je nach Ziel, Körpergröße sowie Intensität und Dauer des Trainings.
Wenn Sie also das nächste Mal etwas Protein in Ihre Shakerflasche oder Ihren Mixer schaufeln, achten Sie auf die Proteinmenge pro Portion. Bei einigen Proteinpulvern sind 2 Messlöffel erforderlich, um 20-40 g Protein zu erhalten, während bei anderen nur ein Messlöffel ausreicht.
Es ist auch wichtig, darauf zu achten, dass der gesamte Messlöffel in dein Glas fällt, da viele Proteinpulver etwas klumpig sein können. Und, seien wir ehrlich, wir haben es oft eilig, zur nächsten Aufgabe oder Besprechung zu kommen.
Angenommen, Sie achten nicht auf das Etikett oder Ihren Messlöffel. In diesem Fall nehmen Sie nach Ihrem intensiven Training vielleicht nur 10-15 g Protein zu sich, was zu einer negativen Stickstoffbilanz, Muskelabbau und beeinträchtigter Muskelerholung führen kann.
4. Angst vor Lebensmittelzusatzstoffen & Konservierungsstoffe
Viele von uns wissen nicht, warum wir jeden Tag zu Kaffee oder Energydrinks greifen. Wir schieben es darauf, dass wir einfach älter werden, „so ist das Leben“, oder auf Übertraining. Obwohl diese Dinge sicherlich zur Müdigkeit beitragen können, fühlen sich einige Menschen selten ausgeruht, egal wie viel Schlaf oder Entspannung sie bekommen.
Ein Grund für die häufige Müdigkeit sind die vielen unnötigen Zusatzstoffe, künstlichen Süßstoffe und Konservierungsmittel in unserer Nahrung – vor allem in unseren Proteinshakes und Ernährungsriegeln! Leider sind viele „gesunde Lebensmittel“ und Pulver voll von Junkfood, um Geschmack, Konsistenz und Haltbarkeit zu verbessern. Es ist zwar notwendig, diese Hindernisse zu überwinden, aber das hat oft seinen Preis. Wenn die Darmgesundheit bereits durch den Konsum von Junkfood, Stress, Schlafmangel, Medikamente usw. beeinträchtigt ist, dann können die Chemikalien, Zusatzstoffe und Lebensmittelfarbstoffe in Ihrem Proteinpulver wie Benzin im Feuer wirken.
Was kostet uns das? Energie, Konzentration, Körperzusammensetzung, Stimmung und mehr. #nobueno
Der Verzehr der vielen schädlichen und unnötigen Chemikalien in unseren Sportpulvern kann unseren Körper auf verschiedene Weise belasten. Einige der Möglichkeiten, wie sich diese Chemikalien auf uns auswirken können, sind:
- Veränderung des Darmmikrobioms durch Verringerung der gesunden Bakterien in unserem Darm
- Stress für das Immunsystem durch Schwierigkeiten bei der Verdauung
- Erhöhung des Risikos für vermeidbare Krankheiten durch den Verzehr von möglicherweise krebserregenden Chemikalien
Das nächste Mal, wenn du ein Etikett umdrehst und Dinge siehst, die du nicht in der Küche deiner Großmutter finden würdest, z. B., Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Sucralose, roter Farbstoff 40 usw., dann ist es vielleicht am besten, das Produkt wegzulegen und ein Unternehmen zu unterstützen, das sich auf reinere Zutaten konzentriert.
5. Ihr Darm braucht vielleicht eine Pause
Wenn Sie sich träge fühlen, vor allem, wenn Sie es häufiger und oft ohne Grund bemerken, ist es vielleicht an der Zeit, ein Lebensmittel- und Symptomtagebuch zu führen. Wenn Sie feststellen, dass bestimmte Lebensmittel oder deren Inhaltsstoffe Ihr Unwohlsein verursachen, kann eine kurze 3-6-wöchige Eliminationsdiät Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit völlig verändern. In meiner Praxis habe ich festgestellt, dass dies manchmal das eine Prozent ist, das der Sportler brauchte, um die Dinge auf die nächste Stufe zu heben. Es war das letzte Quäntchen, das er brauchte, um ein Stipendium für die erste Liga zu bekommen, Profi zu werden oder es in die Nationalmannschaft zu schaffen.
Durch den Verzicht auf die wichtigsten Lebensmittel, die dafür bekannt sind, Ihr Immunsystem zu schädigen, können Sie Ihre Energie, Ihre Konzentration und Ihre allgemeine Gesundheit wiederfinden. Es ist nicht möglich, am Ende des Tages sein sportliches Potenzial zu erreichen, wenn man nicht sein ultimatives Gesundheitspotenzial erreicht hat.
Schlussfolgerung
Es ist schwer zu glauben, aber viele der „Gesundheitsnahrungsmittel“, Nahrungsergänzungsmittel und Proteinshakes oder -riegel können Teil der Ursache dafür sein, warum wir müde sind.
Die gute Nachricht ist, dass Müdigkeit behoben werden kann. Es liegt nicht am Älterwerden oder am „Leben“. Zahlreiche Faktoren können zur Müdigkeit beitragen – von Darmproblemen bis hin zu Nahrungsmittelunverträglichkeiten und darüber hinaus. Akzeptieren Sie also kein „Nein“ als Antwort, wenn Ihr Arzt Ihre Symptome mit einem Achselzucken abtut.
Der erste Schritt zur Wiederherstellung der Energie besteht darin, sich vollwertig zu ernähren und daran zu denken, das Etikett aller Lebensmittel zu lesen, die Sie verzehren. Achten Sie darauf, dass nur natürliche Zutaten und wenig bis gar keine Zusatzstoffe, Chemikalien oder Konservierungsmittel verwendet werden.
Wenn Sie nach dieser Umstellung immer noch Probleme haben, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, der in funktioneller Ernährung geschult ist, um die Ursache Ihrer Symptome zu ergründen. Es ist nie zu spät, die Gesundheit oder die sportliche Leistung zu verbessern!
Kylene Bogden ist Ernährungsberaterin bei den Cleveland Cavaliers und Mitbegründerin von FWDfuel Sports Nutrition. Weitere Informationen und Unterstützung erhalten Sie unter @fwdfuel
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