Usko tai älä, monet aktiiviset ihmiset (jopa ammattiurheilijat!) kamppailevat sen kanssa, miten tehdä hyvä smoothie, palautuspirtelö tai ateriankorvauspirtelö! Näiden juomien valmistamiseen käytetyt tavanomaiset menetelmät voivat joskus johtaa siihen, että ihminen tuntee olonsa veteläksi, turvoksissa tai vielä pahempaa, urheilija ei nauti tarvittavia ravintoaineita tai kaloreita, joita hän tarvitsee suorituskyvyn ja palautumisen kannalta. Seurauksena voi olla myös tahaton painonnousu.
Miksi? Pirtelön makroravintokoostumus ja valitut ainesosat ovat usein epätasapainossa.
Yleisiä virheitä, joita tapahtuu, kun yritetään tehdä pirtelöä tai smoothieta.
1. Ole säästeliäs hedelmien kanssa
Totta kai, hedelmät ovat uskomatonta ruokaa. Siinä on valtavasti antioksidantteja, fytoravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä optimaaliselle terveydelle.
Mutta kun haluat tehdä mestareiden pirtelön tai smoothien, runsaan hedelmä-, hedelmämehu- tai hedelmäpohjaisen jogurttiannoksen lisääminen ei välttämättä ole paras vaihtoehtosi.
Vaikka hedelmien luontainen antioksidanttikuormitus voi saada sinut tuntemaan olosi virkeäksi, liian monien annosten lisääminen tehosekoittimeesi voi olla ongelmallista hedelmien korkeamman sokeripitoisuuden vuoksi. Toki se on täysin luonnollista sokeria, mikä on hienoa erityisesti aktiivisille henkilöille, mutta se voi silti haitata tavoitteitasi. Lisäksi hedelmien sekoittaminen tehosekoittimessa vähentää ruoansulatuskanavan työmäärää, mikä aiheuttaa massiivisen piikin verensokerissa.
Sen sijaan, että lisäät kolme-neljä annosta hedelmiä smoothieesi, pitäydy yhdessä tai kahdessa ja muista sisällyttää mukaan kourallinen vihreitä lehtivihanneksia. Valitse pakastevihanneksia, kuten pinaattia tai jopa raastettua kukkakaalia, tämä mahdollistaa ruokaisamman koostumuksen bonusyllätyksenä lisättyjen kuitujen ja mikroravintoaineiden avulla.
2. Rasva on ystäväsi
Vaikka sen uskottiin aikoinaan tekevän meidät lihaviksi, tiedämme nykyään, että terveellisten rasvojen nauttiminen voi parantaa kehonkoostumustamme ja kognitiotamme. Laadukas kasviperäinen rasva on polttoaine, joka hajoaa hitaasti, jolloin verensokerimme on vakaampi koko päivän ajan. Vakaampi verensokeri johtaa siihen, että tunnemme olomme teräväksi pidemmäksi aikaa ja sokerinhimo vähenee. Tämä lopulta estää ylensyöntiä.
Ensi kerralla, kun teet pirtelöä tai smoothieta, harkitse 1/4-1/2 pakastetun avokadon (suosikki superfoodimme!) lisäämistä sakeuttamaan pirtelöäsi, jotta saat siitä ravinteikkaamman, pirtelön kaltaisen koostumuksen. MCT-öljy, kookosöljy ja saksanpähkinäöljy voivat myös olla loistavia vaihtoehtoja.
3. Varmista, että annostelet sopivasti
Proteiinipirtelöä tehdessäsi suositeltu proteiinimäärä vaihtelee ~15-40 g:n välillä riippuen tavoitteista, kehon koosta sekä harjoituksen intensiteetistä ja kestosta.
Seuraavalla kerralla, kun kauhomalla kauhoat proteiinia shaker-pulloon tai tehosekoittimeesi, kiinnitä huomio proteiinin määrään annosta kohden. Jotkin proteiinijauheet vaativat kaksi mittalusikallista saavuttaakseen 20-40 g proteiinia, kun taas toiset vaativat yhden.
On myös tärkeää varmistaa, että koko mittalusikallinen putoaa lasiin, sillä monet proteiinijauheet voivat olla hieman kokkareisia. Ja olkaamme rehellisiä, kiirehdimme usein seuraavaan tehtävään tai kokoukseen.
Es oletetaan, ettet kiinnitä huomiota etikettiin tai kauhaan. Siinä tapauksessa saatat saada vain 10-15 g proteiinia intensiivisen harjoittelun jälkeen, mikä voi jättää sinulle kokonaisvajeen tarpeisiisi nähden, mikä johtaa negatiiviseen typpitasapainoon, lihaskataboliaan ja heikentyneeseen lihasten palautumiseen.
4. Pelkää ruoan lisäaineita & Säilöntäaineet
Monet meistä eivät ymmärrä, miksi takerrumme kahviin tai energiajuomiin joka päivä. Liitämme sen vain ikääntymiseen, ”sellaista elämä on” tai ylikuntoon. Vaikka nämä asiat voivat varmasti vaikuttaa väsymykseen, useat ihmiset tuntevat itsensä harvoin levänneiksi riippumatta siitä, kuinka paljon he nukkuvat tai rentoutuvat.
Yksi syy usein esiintyvään väsymykseen ovat monet tarpeettomat lisäaineet, keinotekoiset makeutusaineet ja säilöntäaineet ruoassamme – erityisesti proteiinipirtelöissämme ja ravintopatukoissamme! Valitettavasti monet ”terveysruoat” ja jauheet ovat täynnä roskaa maun, rakenteen ja säilyvyyden parantamiseksi. Vaikka näiden esteiden kiertäminen on välttämätöntä, sillä on usein hintansa. Jos suoliston terveys on jo heikentynyt roskaruoan kulutuksen, stressin, huonon unen, lääkkeiden jne. vuoksi, niin proteiinijauheesi sisältämät kemikaalit, lisäaineet ja elintarvikeväriaineet voivat toimia bensiininä tuleen.
Mitä se maksaa meille? Energian, keskittymisen, kehon koostumuksen, mielialan ja paljon muuta. #nobueno
Lukuisten urheiluun liittyvien jauheiden sisältämien haitallisten ja tarpeettomien kemikaalien nauttiminen voi rasittaa kehoamme monin tavoin. Joitakin tapoja, joilla nämä kemikaalit voivat vaikuttaa meihin, ovat muun muassa:
- Muuttaa suolistomikrobiomia suolistomme terveiden bakteerien vähenemisen vuoksi
- Sstressata immuunijärjestelmää ruoansulatusvaikeuksien vuoksi
- Lisätä ennaltaehkäistävissä olevien sairauksien riskiä mahdollisesti syöpää aiheuttavien kemikaalien kulutuksen vuoksi
Neuvoimmalla kerralla, kun kääntelet etikettien selailua ja huomaat tavaroita, joita et löytäisi edes mummin keittiössäsi, eli esim, korkeafruktoosista maissisiirappia, sukraloosia, punaista väriainetta 40 jne., silloin voi olla parasta jättää kyseinen tuote pois ja tukea yritystä, joka keskittyy puhtaampiin ainesosiin.
5. Suolistosi saattaa tarvita lepoa
Jos olet tuntenut olosi vaisuksi, varsinkin jos olet huomannut sen useammin ja usein ilman syytä, voi olla aika aloittaa ruoka- ja oirepäiväkirjan pitäminen. Jos huomaat, että tietyt elintarvikkeet tai niiden ainesosat aiheuttavat sinulle huonon olon, lyhyt 3-6 viikon eliminointidieetti voi muuttaa pelin terveyden ja suorituskyvyn suhteen täysin. Käytännössäni olen huomannut, että joskus tämä on se 1 prosentti, jonka urheilija tarvitsee viedäkseen asiat seuraavalle tasolle. Se oli viimeinen kosketus, jota tarvittiin, jotta saatiin se divisioonan yksi stipendi, pääset ammattilaiseksi tai pääset maajoukkueeseen.
Eliminoimalla tärkeimmät elintarvikkeet, jotka ovat tunnetuimpia siitä, että ne tekevät tuhoa omalle immuunijärjestelmällesi, saatat löytää itsestäsi energiaa, keskittymiskykyä ja yleistä terveyttä. Ei ole mahdollista saavuttaa urheilullista potentiaaliasi päivän päätteeksi, jos et ole saavuttanut perimmäistä terveyspotentiaaliasi.
Johtopäätös
On vaikea uskoa, mutta monet ”terveysruoat”, lisäravinteet ja proteiinipirtelöt tai -patukat voivat olla osa perimmäistä syytä siihen, miksi olemme väsyneitä.
Hyvä uutinen on, että väsymys voidaan korjata. Se ei johdu ikääntymisestä tai ”elämästä”. Lukuisat asiat voivat vaikuttaa väsymykseen – suolisto-ongelmista, ruoka-aineyliherkkyyksistä ja muusta, joten älä hyväksy ”ei” vastauksena, jos terveydenhuollon ammattilainen torjuu oireesi.
Ensimmäinen askel energian palauttamiseksi on syödä täysipainoisia elintarvikkeita ja muistaa lukea ruokamerkinnät kaikesta, mitä kulutat. Varmista, että käytetään vain täysin luonnollisia ainesosia ja vain vähän tai ei lainkaan lisäaineita, kemikaaleja tai säilöntäaineita.
Kun olet tehnyt tämän muutoksen, jos sinulla on edelleen ongelmia, ota yhteyttä funktionaalisen ravitsemuksen koulutuksen saaneeseen ravitsemusterapeuttiin, jotta voit kaivaa syvemmälle oireidesi perimmäistä syytä. Koskaan ei ole liian myöhäistä parantaa terveyttä tai urheilusuoritusta!
Kylene Bogden on Cleveland Cavaliersin ravitsemusterapeutti/ravitsemusasiantuntija ja FWDfuel Sports Nutritionin toinen perustaja. Jos haluat lisätietoja ja tukea, ole yhteydessä häneen @fwdfuel
Pitäisikö sinun juoda proteiinipirtelö ennen nukkumaanmenoa?
Parhaat ajat juoda proteiinipirtelö