A nagy intenzitású edzések a divat. CrossFit. P90x. Insanity. Boot campek. Az emberek imádják őket, és ez nem meglepő.
Az emberek szeretik az azonnali kielégülést. Ezért olyan népszerűek a fent említett edzésprogramok. Az emberek azt akarják érezni, hogy 10 menetet mentek Mike Tysonnal (a fejtetoválás és a Másnaposok cameo előtt), mert megerősítést keresnek az elvégzett munkájukért. A fáradtságot a hatékonysággal társítják.
De újra és újra elmondtam, hogy a fáradtság nem méltó fitneszcél. A fájdalom nem egyenlő a nyereséggel. Harold Gibbons elég szépen lebontja ezt a hibás gondolkodásmódot egyik nemrégiben megjelent cikkében.
A nagy intenzitású edzésnek azonban megvan a helye, és rendkívül hatékony lehet a zsírégetésben és a fittség javításában. A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a nagy intenzitású edzés sokkal hatékonyabb és eredményesebb a zsírégetésben, a VO2-max javításában és az anaerob küszöb növelésében, mint az alacsony intenzitású edzés. A nagy intenzitású edzésnek közvetett anabolikus/hypertrófiás (azaz izomépítő) hatása is lehet, különösen, ha maximális izomösszehúzódással jár. Ezért szinte mindig ennek kell lennie a választott kondicionáló módszernek azon sportolók és emelők számára, akiknek fontos a nehezen megszerzett izomzatuk.
Meghatározzuk gyorsan a “metcon” fogalmát. A “metcon” egy népszerű kifejezés, amelyet egy olyan edzés leírására használnak, amely ismételt és/vagy tartósan nagy intenzitású gyakorlatokat tartalmaz, általában súlyemelő mozdulatokkal, rövid pihenőidőkkel a zsírégetés vagy a “kondicionáló” hatás elérése érdekében. A legtöbb CrossFit edzés metcon. Íme egy példa:
A nap CrossFit edzése – 2013. június 17., hétfőHárom kör időre:1000 méter evezés20 húzódzkodás30 boxugrás, 20 hüvelykes doboz
Amint látod, ez még akkor sem lenne könnyű edzés, ha a körök között sok pihenőidő lenne. Hány olyan embert ismersz, aki meg tudna csinálni 20 húzódzkodást – pont -, nemhogy három 20-as sorozatot korlátozott pihenőidővel és más intenzív gyakorlatokkal kombinálva? De érted a lényeget – válassz több nagy intenzitású gyakorlatot, csoportosítsd őket, és csináld őket sok ismétlésen keresztül gyorsan, hogy kondicionáló hatást érj el.
Ne vedd ezt a cikket CrossFit-ellenes szónoklatnak. Jó ötletük van azzal, hogy a nagy intenzitású kondicionálással segítik az embereket abban, hogy fittek legyenek. De ha metcons-t akarsz beépíteni az edzéseidbe, akkor azt intelligensen kell tenned. A háromrészes cikk első részében négy módszert mutatok be arra, hogyan lehet a metcons-t hatékonyabbá tenni. Ha mindhárom részen keresztül velem maradsz, elárulok három fantasztikus kondicionáló befejezést, amit azonnal ki is próbálhatsz. Kezdjük:
1. PICK SIMPLE EXERCISES
A metcons első számú gondja a sérülésveszély csökkentése. A nagy intenzitású edzés fáradtságot idéz elő, és a fáradtsággal együtt jár a technika romlása. Ha tehát a metconod olyan bonyolult gyakorlatokból áll, mint a kapaszkodás, a tisztogatás, a fekvenyomás, a boxugrás, a kézállásos fekvőtámasz stb. túlságosan megnöveled a sérülés esélyét, mert a jó forma elszáll az ablakon, amikor elfáradsz.
Ehelyett maradj a biztonságos, egyszerű gyakorlatoknál. A prowler sprintek, a szánhúzás, a fekvőtámaszok, a fekvőtámaszok és még a rettegett burpee is remek választás. Ezeket a gyakorlatokat szinte bárki gyorsan meg tudja tanulni, és nincs nagy sérülésveszély, ha a formád megbomlik.
Ez nem jelenti azt, hogy nem használhatod a CrossFit kedvenceit, például az olimpiai emeléseket, az ugrásokat és a kettlebell mozdulatokat. Csak ne használd a bonyolultakat. Csupaszítsd le őket a felhasználóbarátabb változataikra. Például:
- Kettlebell swings helyett kettlebell snatch vagy clean and press
- 12″ akadályugrások helyett 20″ box jumps
- High pull helyett power clean
2. HASZNÁLJ FULL BODY MOVEMENTS
Japán kutató dr. Izumi Tabata volt az úttörője a nagy intenzitású kondicionálás előnyeit igazoló kutatások nagy részének, és az ő jellegzetes Tabata protokollja brutális:
- 20 másodperc kerékpározás szupra-maximális intenzitással (a VO2max 170%-a)
- 10 másodperc pihenő
- ismétlés 8 körön keresztül (összesen 4 perc gyakorlat)
Hogy ezt perspektívába helyezzük, egy átlagos ember nem tud egyszerre beszélni és edzeni a VO2max körülbelül 50-60 százalékán (ez az a mérőszám, amely azt a maximális oxigénmennyiséget jelzi, amelyet egy személy edzés közben fel tud használni). Tehát 170 százalék? Igen, ez elég intenzív.
Tabata kutatásai szerint mindössze négy perc őrülten kemény edzés heti öt napon (összesen 20 perc edzés) hatékonyabb az aerob kapacitás javításában, mint 60 perc mérsékelt edzés heti öt napon (öt óra edzés). Öt óra kontra 20 perc? Természetesen a Tabata számtalan utánzót váltott ki, és sajnos szinte mindegyikük szar.
Azt látod most, hogy a Tabata-protokollt olyan gyakorlatokkal fattyúzzák és butítják le, mint a fekvőtámaszok, súlyzókörzések, felülések és más gyakorlatok, amelyek közel sem olyan intenzívek, mint a lehető legkeményebben pedálozni a kerékpáron.
Mire akarok kilyukadni? Nem használhatsz egyízületi gyakorlatokat, kis izomcsoportokat vagy alacsony intenzitású edzéseket és nem nevezheted “kondicionálásnak”. A fiziológia teljesen össze van zavarodva. Egésztestes mozgásokat kell használnod, mint sprintek, guggolások és ugrások. Az olyan teljes testet és nagy izomcsoportokat megmozgató gyakorlatokhoz, mint a futás és a kerékpározás, sajátos szisztémás válasz (azaz az egész testben) társul. A kis izomcsoportok és az olyan egyszerű gyakorlatok, mint a curls azonban nagyon lokális (azaz egy területre korlátozódó) hatást fejtenek ki. Emellett keménynek is kell lennie. Ha 20 másodpercig csinálsz 20 másodpercig, 10 másodpercig kis rózsaszín súlyzókörmöket, az nem sokat tesz a tüdődnek, a szívednek vagy bármi másnak, ami a “kondicionáló” hatáshoz szükséges. Tehát nem vehetsz csak úgy bármilyen gyakorlatot, nem csinálhatod nyolc körön keresztül ki-be, és nem nevezheted Tabatának.
A jó metcons megfelelően nehéz, teljes testre ható mozgásokat használnak, amelyek teljes testet stimulálnak. Van értelme, ugye? Mozgasd meg a segged (és a lábadat, csípődet, törzsedet, stb.), ha zsírt akarsz égetni és javítani a kondíciódat.
3. INTENZITÁS TÖBB, MINT IDŐTARTÁS
Ez az előző pontra épül. Az intenzitás és az időtartam között fordított kapcsolat van. Minél keményebb egy gyakorlat, annál kevesebb ideig tudod végezni. Például nyugodt tempóban sokkal tovább tudsz kocogni, mint csúcssebességgel sprintelni.
De ahogy Tabata megtanított minket, nem kell nagyon sokáig edzeni, ha az intenzitás magas. Sokkal hatékonyabb (20 perc vs. 5 óra, emlékszel?), ha rövid ideig golyózunk, mintha sokáig húznánk a segget.
Válogasd ki a gyakorlatokat, és úgy rendezd el őket, hogy ne tudd egész nap csinálni. Vagy egész órán át, ami azt illeti.
4. LIMITÁLD AZ EKCENTRIKUS TERHELTSÉGET
Az “excentrikus” kifejezés egy gyakorlatnak azt a részét írja le, amikor a célizmok megnyúlnak vagy megnyúlnak. Általában ez a “leeresztő” fázis. Például a rúd mellkasra engedése fekvenyomás közben és az ugrásból való leszállás excentrikus izomműveletnek számít.
Az excentrikus művelet az is, ami a legtöbb izomkárosodást okozza és fájdalmat okoz. Az izmot megnyújtott helyzetben kell próbára tenned, hogy lebontsd, és viszont újra felépítsd. Ez nagyon is szükséges lehet az izomnövekedéshez, de nem a kondicionáláshoz.
Válassz olyan gyakorlatokat, amelyekben kevés vagy egyáltalán nincs excentrikus terhelés, hogy csökkentsd az izomfáradtságot és javítsd a regenerálódást a következő edzésre. Ne feledjük, hogy nem izomállóképességet, hanem teljes test kondicionálást edzünk. ez különösen fontos a sportolók számára, akiknek a meccsekre és edzésekre regenerálódniuk kell, és nem tehetik magukat tönkre minden alkalommal, amikor belépnek az edzőterembe.
A sprintelés jó példa erre. A sprintek fenomenálisak a kondicionálás szempontjából, de jelentős excentrikus terheléssel járnak minden alkalommal, amikor a lábad a talajra ér. Ugyanazt a kondicionáló hatást kisebb excentrikus terheléssel érheted el hegyi sprintekkel (rövidebb lépések, kisebb lábtérfogati hatás), Prowlerrel való sprinteléssel vagy szánkóhúzással.
A szökdelések körülbelül annyira excentrikusak, amennyire csak lehet, ezért csak takarékosan használd őket. Ha dobozos ugrásokat használsz, használj alacsony dobozt, és lépj le róluk, ahelyett, hogy leugranál.
A súlyzós gyakorlatoknál egyszerűen csak gyorsabban leengedheted a rudat, vagy az olimpiai emeléseknél teljesen eldobhatod a rudat. Tehát ahelyett, hogy elkapnál egy elkapást, majd lassan visszaengednéd, csak dobd le a rudat felülről. Ez akkor működik a legjobban, ha vannak ütközőlemezeid, és nem egy kereskedelmi edzőteremben emelsz.
TOVÁBB…
A következő alkalommal további három szabályt fogunk ismertetni a gyilkos kondicionáló edzésekhez, beleértve azt is, hogy hány napot kellene hetente metcons-t végezned, és hogyan egyensúlyozd ki őket az emeléssel. Addig is, eddz keményen és okosan.