Hiszed vagy sem, sok aktív ember (még a profi sportolók is!) küzd azzal, hogyan készítsen egy jó turmixot, regeneráló turmixot vagy étkezést helyettesítő turmixot! Az ezen italok elkészítésének szokásos módszerei néha ahhoz vezethetnek, hogy az ember lomhának, puffadtnak érzi magát, vagy ami még rosszabb, a sportoló nem veszi magához a teljesítményhez és a regenerálódáshoz szükséges tápanyagokat vagy kalóriákat. Akaratlan súlygyarapodás is lehet az eredmény.
Miért? A shake makrotápanyag-összetétele és a kiválasztott összetevők gyakran nincsenek egyensúlyban.
A shake vagy smoothie készítésénél előforduló gyakori hibák.
1. Legyünk takarékosak a gyümölcsökkel
Sz biztos, hogy a gyümölcs egy hihetetlen táplálék. Rengeteg antioxidánst, fitonutrienseket, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek szükségesek az optimális egészséghez.
Amikor azonban a bajnokok shake-jét vagy smoothie-ját szeretné elkészíteni, a rengeteg gyümölcs, gyümölcslé vagy gyümölcsalapú joghurt hozzáadása nem feltétlenül a legjobb megoldás.
Míg a gyümölcsök természetes antioxidáns-terhelése miatt energikusnak érezheti magát, a túl sok adag hozzáadása a turmixgéphez problémás lehet a gyümölcsök magasabb cukortartalma miatt. Persze, ez teljesen természetes cukor, ami nagyszerű, különösen az aktív egyének számára, de ettől még akadályozhatja a céljaidat. Sőt, a gyümölcsök turmixgépben történő turmixolása csökkenti az emésztőrendszer terheltségét, így masszív vércukorszint-emelkedést okozhat.
Ahelyett, hogy három-négy adag gyümölcsöt adnál a turmixodhoz, maradj egy-két adagnál, és mindenképpen tegyél bele egy marék zöld leveles zöldséget. Válassza a fagyasztott zöldségeket, például a spenótot vagy akár a kockázott karfiolt, ez lehetővé teszi az étvágygerjesztőbb textúrát a hozzáadott rostok és mikrotápanyagok bónusz meglepetésével.
2. A zsír a barátod
Míg korábban azt hitték, hogy kövérít, ma már tudjuk, hogy az egészséges zsírok fogyasztása javíthatja a testösszetételünket és a kogníciót. A jó minőségű növényi eredetű zsír olyan üzemanyag, amely lassan bomlik le, így stabilabb vércukorszintet biztosít számunkra a nap folyamán. A stabilabb vércukorszint azt jelenti, hogy hosszabb ideig ébernek érezzük magunkat, és csökken a cukor utáni sóvárgás. Ez végső soron megakadályozza a túlevést.
A következő alkalommal, amikor turmixot vagy smoothie-t készít, fontolja meg, hogy 1/4-1/2 fagyasztott avokádót (kedvenc szuperélelmiszerünk!) adjon hozzá, hogy sűrítse a turmixát, hogy tápanyagdúsabb, turmixszerű állagú legyen. Az MCT-olaj, a kókuszolaj és a dióolaj is remek választás lehet.
3. Ügyeljen a megfelelő adagolásra
A fehérjeturmix készítésekor a fehérje ajánlott mennyisége ~15-40 g között változik a céloktól, a testmérettől, valamint az edzés intenzitásától és időtartamától függően.
A következő alkalommal, amikor fehérjét kanalazol a shakeredbe vagy a turmixgépedbe, figyelj az adagonkénti fehérje mennyiségére. Egyes fehérjeporoknál 2 adagolókanál szükséges a 20-40 g fehérje eléréséhez, míg másoknál egy.
Az is lényeges, hogy az egész adagolókanál beleessen a poharadba, mivel sok fehérjepor kissé csomós lehet. És, legyünk őszinték, gyakran sietünk a következő feladatra vagy megbeszélésre.
Tegyük fel, hogy nem figyelsz a címkére vagy a kanálra. Ebben az esetben előfordulhat, hogy intenzív edzés után csak 10-15 g fehérjét kapunk, ami összességében hiányt okozhat a szükségleteinkhez képest, ami negatív nitrogénegyensúlyhoz, izomkatabolizmushoz és az izmok regenerálódásának károsodásához vezethet.
4. Félelem az élelmiszer-adalékanyagoktól & Tartósítószerek
Nagyon sokan nem is értjük, miért ragaszkodunk minden nap a kávéhoz vagy az energiaitalokhoz. Úgy könyveljük el, hogy csak öregszünk, “ilyen az élet”, vagy túledzés. Bár ezek a dolgok kétségtelenül hozzájárulhatnak a fáradtsághoz, több ember ritkán érzi magát kipihentnek, függetlenül attól, hogy mennyi alvást vagy pihenést kap.
A gyakori fáradtság egyik oka a sok felesleges adalékanyag, mesterséges édesítőszer és tartósítószer az ételeinkben – különösen a fehérjeturmixainkban és a táplálkozási szeletekben! Sajnos sok “egészséges élelmiszer” és por tele van szeméttel, hogy javítsa az ízt, a textúrát és az eltarthatóságot. Bár ezeknek az akadályoknak a megkerülése szükséges, gyakran ennek ára van. Ha a bélrendszer egészsége már károsodott az egészségtelen ételek fogyasztása, a stressz, a rossz alvás, a gyógyszerek stb. miatt, akkor a fehérjeporba fűzött vegyi anyagok, adalékanyagok és ételfestékek benzinként szolgálhatnak a tűzre.
Mibe kerül ez nekünk? Energia, összpontosítás, testösszetétel, hangulat és még sok minden más. #nobueno
A sporttal kapcsolatos porainkban található számos káros és felesleges vegyi anyag fogyasztása többféle módon is megterhelheti szervezetünket. Néhány mód, ahogy ezek a vegyi anyagok hatással lehetnek ránk:
- Módosítja a bélmikrobiomot a bélrendszerünkben lévő egészséges baktériumok csökkenése miatt
- Szorongatja az immunrendszert az emésztési nehézségek miatt
- Növeli a megelőzhető betegségek kockázatát a valószínűleg rákkeltő vegyi anyagok fogyasztása miatt
A következő alkalommal, amikor átlapoz egy címkét, és olyan dolgokat lát, amelyeket nem találna a nagyanyja konyhájában, ill, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, szukralózt, 40-es vörös színezéket stb., akkor talán az lesz a legjobb, ha leteszi azt a terméket, és olyan céget támogat, amelyik a tisztább összetevőkre összpontosít.
5. Lehet, hogy a bélrendszerednek pihenésre van szüksége
Ha lomhának érzed magad, különösen, ha ezt egyre gyakrabban és gyakran ok nélkül veszed észre, akkor itt az ideje, hogy elkezdj étkezési és tüneti naplót vezetni. Ha úgy találja, hogy bizonyos élelmiszerek vagy azok összetevői okozzák a rossz közérzetet, egy rövid, 3-6 hetes eliminációs diéta teljesen megváltoztathatja a játékot az egészség és a teljesítmény tekintetében. A praxisomban azt tapasztaltam, hogy néha ez az az 1%, amire a sportolónak szüksége volt ahhoz, hogy a dolgok a következő szintre lépjenek. Ez volt az utolsó érintés, ami ahhoz kellett, hogy megkapja azt a divízió 1-es ösztöndíjat, profi legyen, vagy bekerüljön a válogatottba.
Azzal, hogy kiiktatja a leghíresebb élelmiszereket, amelyek leginkább arról híresek, hogy pusztítást végeznek az adott immunrendszerében, helyreállhat az energiája, a koncentrációja és az általános egészsége. Nem lehetséges, hogy a nap végén elérd a sportolói potenciálodat, ha nem érted el a végső egészségügyi potenciálodat.
Következtetés
Nehéz elhinni, de sok “egészséges élelmiszer”, táplálékkiegészítő, fehérjeturmix vagy szelet része lehet annak, hogy miért vagyunk fáradtak.
A jó hír az, hogy a fáradtság orvosolható. Nem az öregedésről vagy az “életről” van szó. Számos dolog hozzájárulhat a fáradtsághoz – a bélproblémáktól kezdve az ételérzékenységeken át, és azon túl, ezért kérjük, ne fogadja el a “nem”-et válaszként, ha az egészségügyi szakembere elhárítja a tüneteket.
Az első lépés az energia helyreállításához az, hogy teljes értékű ételeket eszik, és ne felejtse el elolvasni az élelmiszerek címkéjét mindenről, amit fogyaszt. Győződjön meg róla, hogy csak teljesen természetes összetevőket használ, és kevés vagy semmilyen adalékanyagot, vegyi anyagot vagy tartósítószert.
Az ilyen változtatás után, ha még mindig problémái vannak, forduljon egy funkcionális táplálkozásban képzett dietetikushoz, hogy mélyebbre ásson a tünetei gyökerében. Soha nem késő javítani az egészségen vagy a sportteljesítményen!
Kylene Bogden a Cleveland Cavaliers dietetikusa/táplálkozási szakértője és a FWDfuel Sports Nutrition társalapítója. További információkért és támogatásért lépjen kapcsolatba vele @fwdfuel
Meg kell inni egy fehérjeturmixot lefekvés előtt?
A fehérjeturmix fogyasztásának legjobb időpontjai