Calorie dentro < Calorie fuori = perdita di peso.
La formula sembra abbastanza semplice e così per chiunque abbia intrapreso un viaggio di perdita di peso inizia qui, ma alla fine non è abbastanza.
Io non ero diverso. Ho passato anni a contare ogni boccone, tracciando la tendenza al ribasso del numero sulla bilancia per dimostrare che lo stavo facendo bene… finché non ho capito che non ero io a controllare il cibo; era lui a controllare me.
Ma come si fa a lasciar andare questa idea quando è sbattuta su ogni rivista?
Dovremmo ignorare completamente le calorie?
Dovremmo invece contare qualcos’altro come le proteine o i grassi?
Queste domande sembrano essere alla base della paura intorno al “mangiare intuitivo”. Se non stai monitorando qualcosa, come puoi sapere se stai facendo progressi, giusto? Sono un corridore, quindi questa logica ha completamente senso per me!
Eppure, c’è una ragione per cui così poche persone si attengono a una dieta e perché quelli che contano certe cose hanno bisogno di “giorni di abbuffate”.
Mangiare intuitivo definito
Che cos’è mangiare intuitivo? Fondamentalmente è facile come sembra:
Intuitivo: usando o basandosi su ciò che si sente essere vero anche senza un ragionamento cosciente; istintivo
Mangiare: consumare cibo.
Mangiare intuitivo: scegliere di mangiare cibi che si sentono meglio senza un focus su calorie o macro
Può sembrare innaturale lasciare andare i numeri che avevano creato una coperta di sicurezza.
Come si fa a “sentire” quali cibi sono giusti… Voglio dire che sento che un biscotto è un’ottima scelta quando ne sento il profumo e mi fa sorridere.
Ma se, come me, ti sei mai trovato a passare troppo tempo a preoccuparti del cibo e poco tempo a goderti il cibo, è il momento di cambiare. 
Non potevo abbandonare immediatamente l’idea di contare e mangiare e basta, era come se una persona che mangia carne ad ogni pasto diventasse vegana durante la notte. Potrebbe funzionare per alcune persone, ma la mia testa esploderebbe.
Invece, ho fatto la scelta di concentrarmi prima sul mangiare 7-9 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Non mi importava come le ottenevo, ma quel piccolo cambiamento mi ha aiutato a iniziare a pensare al cibo in termini positivi.
Eventualmente il cambiamento ti permette di vedere effettivamente come i diversi alimenti ti fanno sentire: alta energia? gonfio? difficile da concentrare? vivo? eccitato? pelle chiara? occhi luminosi? scoppi? dolori?
AH HA quindi sentire non significa emozioni per modo di dire…chi lo sapeva!
Suggerimenti per il mangiare intuitivo
Passiamo a come mettere in pratica il mangiare intuitivo! I seguenti suggerimenti vi aiuteranno con i consigli pratici su come iniziare a mangiare intuitivo, senza sentirvi come se vi foste lasciati scivolare a mangiare solo ciambelle e pizza.
Perché non è questa la grande paura quando togliamo il controllo fornito dalle calorie? 
Parliamo di più sul come e perché questo può essere così benefico. Ecco 3 consigli per aiutarti ad implementare il consumo intuitivo:
#1 Permetti a te stesso di sentire la fame
Quante volte ti è capitato di sapere che stavi andando ad un evento, dove non eri sicuro di quale cibo potesse essere disponibile?
Anche se non hai fame, cominci ad afferrare cose dall’armadietto “oh forse è meglio che mangi un po’ di questo, perché cosa succede se arrivo lì e non c’è niente” o cominci a mettere roba nella tua borsa perché “cosa succede se arrivo lì e non è sul mio piano”.
È una trappola facile in cui cadere quando abbiamo un mondo progettato intorno a: cibo buono contro cibo cattivo.
Ora non hai nemmeno fame, ma hai iniziato a pensare al cibo e sei stressato per qualcosa che può o non può essere un problema.
Cosa fare invece? Abbraccia la fame.
Una volta che riesci a tornare al punto in cui ti permetti di sentire il tuo stomaco che brontola, allora sei in grado di iniziare a riconoscere quale cibo ti sembra effettivamente buono.
Molte volte ci siamo condizionati a seguire schemi “devo mangiare questo” o “devo mangiare questo spesso”. Questo ci rende ansiosi e spesso ci costringiamo a mangiare perché dovremmo (es. è ora di pranzo, devo avere abbastanza proteine post allenamento).
Come ascoltare meglio i segnali di fame?
Come grazer, il primo passo è spesso eliminare i continui spuntini e tornare ai pasti. Non solo tendiamo a mangiare meglio con un pasto che con uno spuntino, ma il tempo intermedio ci permette di riconoscere la nostra fame.
Inoltre la mancanza di nutrienti può farci sentire affamati, anche quando abbiamo abbastanza calorie, quindi un pasto equilibrato potrebbe essere proprio quello che ci serve. Un altro motivo per concentrarsi su tutti quei fregi.
Siediti a mangiare. Spesso mangiamo spuntini in movimento, giusto? Quindi se ti siedi, è un segnale che sei pronto per un pasto e se questo non suona bene, potresti non avere effettivamente fame.
Infine è una pratica di un amico nutrizionista sportivo di valutare la tua fame. Quando vi sedete per un pasto, chiedetevi: “Quanta fame ho in questo momento?”, e dategli un numero da 1 a 10, dove 1 è famelico e 10 è ripieno come un tacchino al Ringraziamento. Questa semplice pratica ti permetterà di sintonizzarti.
Mentre stai mangiando fai il check in con te stesso, chiedendoti… “Quanto ancora ho bisogno di mangiare in modo che mi senta pieno di energia per le prossime 3-4 ore o giù di lì”.
Mangiare con una leggera soddisfazione (6-7) non ripieno (8-9) è un’abilità appresa che diventa più facile solo con la pratica. Mangiare quando si ha fame e fermarsi quando si è soddisfatti sposta l’attenzione dal cibo e dà al tuo corpo l’energia che desidera.
3 facili strategie per abbandonare la mentalità della dieta senza temere l’aumento di peso! via @runtothefinish #health Click To Tweet
#2 Truly Enjoy Your Food
Parlando di sedersi, ti ricordi come la gente si sedeva a tavola e pregava sul cibo?
Non solo si connettevano l’uno con l’altro, ma succedevano anche altre cose importanti che erano essenzialmente parte del mangiare intuitivo per secoli:
Relaxation
Tutti abbiamo bisogno di un momento di pausa durante il giorno e l’ora dei pasti era una pausa. Puoi mettere via il telefono, smettere di mangiare alla tua scrivania e assaggiare il tuo cibo?
Essere rilassati permette al tuo corpo di digerire il cibo più velocemente e, cosa più importante, se stai veramente assaggiando ogni boccone allora riconosci quando sei pieno!
Fisiologia
Secondo il libro “E-Squared” pregare o benedire il tuo cibo, può cambiare non solo la tua fisiologia sul cibo e la tua mentalità sul cibo, ma cambiare come il tuo corpo reagisce al cibo. Questo è un esperimento affascinante da provare!
Se prima di mangiare quella fetta di pizza che hai sognato per tutta la settimana, o la famosa torta di tua nonna, cominci a pensare a quanto ti fa male, lo rendi peggiore per te.
Mentre sembra woowoo, ci sono una serie di cose scientifiche che accadono qui – dalla digestione compromessa, al mangiare troppo velocemente, al non assaporare il tuo cibo, al senso di colpa post cibo che porta a mangiare di più.
Ho amato quest’idea di ringraziare il mio cibo perché ti costringe a fare una pausa prima di ingurgitarlo.
Ora, mi siedo e ho questo fantastico piatto di cibo, e dirò “grazie per questo fantastico cibo nutriente, so che riempirà i miei muscoli e so che avrò un grande, fantastico e meraviglioso allenamento grazie ad esso. Avrò un sacco di energia.”
Sai che cambiamento pazzesco è questo?
In passato era più come “ok, voglio davvero la pizza, e la mangerò, oh sì, ha un buon sapore, Dio, dovrò correre via questo per non sentirmi grasso”.
Anche qui una chiave, se un cibo ti fa sentire costantemente in un certo modo è perché gli hai assegnato una cattiva etichetta o perché davvero non ti sta bene.
Quanto tempo hai passato senza goderti il cibo a cui hai pensato tutto il giorno perché stai mettendo tutta questa energia mentale in “dovrei averlo”, “non dovrei averlo”, o “non è proprio il momento giusto per mangiare”. Sai come la penso sul fatto di doverti dare addosso.
Cosa fare?
I recettori dello zucchero sono nella tua bocca ed è lì che inizia la digestione del cibo, quindi godersi il cibo ci aiuterà in più modi.
Sediti, ringrazia te stesso e il tuo cibo per aver fatto qualcosa di buono per te. Poi mastica quel cibo, gustalo, posa la forchetta…rallenta!
#3 Freggies (Frutta e Verdura)
L’ultimo pezzo è in realtà quello con cui ho iniziato! Invece di preoccuparci delle calorie, cerchiamo cibi che ci facciano sentire forti, vivi e sani…ciao freggies!!!
Il gold standard è da 7 a 9 porzioni al giorno, il che ci assicura che stiamo davvero ottenendo tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
La verdura è uno strumento incredibile mentre ci allontaniamo dal conteggio delle calorie perché il volume e la fibra aiutano ad aumentare la nostra sensazione di pienezza e a mantenere le cose in movimento lungo la nostra via digestiva. So che continuo a parlare di digestione, ma è la chiave per una buona salute. Leggi di più su come influisce su tutto!
Come fare?
Puoi trovare il modo di introdurre di nascosto le verdure a colazione?
Questo dà il tono per aggiungerle durante la giornata. Puoi tagliare le verdure fresche ogni fine settimana per averle a portata di mano durante la settimana.Se hai problemi a smettere di contare le calorie, la Restriction Recovery Coach, Katherine Edgecumbe, ti insegna tre metodi per smettere senza stress o ansia.
I numeri ti tengono bloccato?
Un ultimo pensiero sul perché il conteggio delle calorie potrebbe non funzionare più per te! (Nel caso non fossi ancora convinto!)
Ho continuato a contare le calorie perché era troppo spaventoso per lasciarlo andare.
Fino a quando ho avuto un altro momento in cui ho capito che i numeri stavano lavorando contro di me. Se erano le 8 di sera e il mio piccolo diario mostrava che “avevo ancora calorie”, non importava se avevo fame o no, il gelato veniva fuori, i biscotti venivano demoliti.
Potevo sentirmi bene a rimanere nei miei numeri, ma il mio corpo non ne stava beneficiando ed ero un po’ confuso…cosa mi ha fatto iniziare improvvisamente a mangiare quando non avevo nemmeno voglia di cibo?
Solo pochi giorni dopo essere passata dal pascolo per tutto il giorno al consumo dei pasti, è diventato molto chiaro che la mia abitudine dei biscotti non era dovuta alla fame o al desiderio, ma semplicemente perché le calorie dicevano che potevo.
Ora che ho lasciato perdere la preoccupazione delle calorie, sto effettivamente mangiando meno perché quando ho fame posso onorare quella sensazione con un piatto pieno di cibo!
La scienza ha anche dimostrato che quando si chiede alle persone cosa hanno mangiato l’ultima volta, si ricorderanno del pasto per il quale si sono seduti e non di tutti gli spuntini nel frattempo.
Iniziando solo con queste 3 facili strategie alimentari intuitive possiamo iniziare a lasciare andare la mentalità della dieta e ridurre l’ansia da cibo:
- Focalizzarsi sul godere di qualsiasi cosa si scelga di mangiare
- Pensare in anticipo a come introdurre abbastanza verdure, invece di buono/cattivo
- Consentire a se stessi di sentirsi affamati
- Le sostanze nutritive freggies stanno frenando le voglie e diminuendo il bisogno di spuntini
Hai sentito parlare di Intuitive Eating?
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