Se c’è un uomo che sa come avere quadricipiti scolpiti è il “Re” stesso, Ronnie Coleman. Ha vinto otto Olimpiadi di fila e senza la sua routine di gambe killer non avrebbe raggiunto la vetta della competizione olimpica. Sicuramente sa cosa ci vuole per mettere su lastre di muscoli striati e fortunatamente ha condiviso ciò che ha fatto per ottenere le sue ruote massicce!
Se vuoi dei quadricipiti che sfidano l’umanità, probabilmente beneficerai dei consigli di uno degli uomini più grandi e “cattivi” del pianeta!
Ecco perché abbiamo messo insieme alcune informazioni seriamente utili da Ronnie Coleman stesso, per guidarti attraverso il processo di un allenamento per i quad che ti porterà ad una crescita pazzesca!
L’allenamento per i quad di Ronnie Coleman
Coleman ha utilizzato un programma di allenamento shock per ottenere quad enormi e ha funzionato piuttosto bene, a dir poco. Per la massa pura, Coleman crede nelle serie diritte di squat a peso libero.
Poi, se vuoi sviluppare davvero quella profonda separazione tra i muscoli, lui raccomanda di pompare i quad senza sosta mentre si scende di peso ad ogni serie! Coleman applica alcuni principi interessanti ai suoi allenamenti, ma ehi… chi potrebbe contraddire i suoi metodi?
La routine di Coleman inizia con lo squat, poi passa alla leg press e infine alla leg extension machine. Ogni esercizio comporta una piramide fino al peso più pesante possibile, seguita da un set di caduta per la leg press e le estensioni delle gambe.
È un modo brutale di allenare le gambe e potresti voler vomitare, ma i guadagni ne varranno la pena (dovresti davvero lavorare fino a una routine così intensa).
Ecco l’allenamento dettagliato per i quad, quindi assicurati di prestare molta attenzione perché non vuoi perderti nulla…
Squat
Il sig. Coleman raccomanda di fare 5 serie piramidali (inizia con un peso leggero e aumenta per ogni serie) con 12 ripetizioni per ogni serie. Scegliere un peso in modo da raggiungere il fallimento a circa 10 o 11 ripetizioni e forzare attraverso il fallimento per altre 2-3 ripetizioni.
Sarà estremamente difficile e potreste sentire il peggior bruciore della vostra vita, ma trovate la forza di volontà per superarlo.
Ora, il vostro range di movimento dovrebbe essere completo… che non è lo stesso per tutti. Coleman in realtà va “dal sedere alle caviglie” per la sua stimolazione profonda del quad, ma non tutti possono farlo. La ragione può essere una mancanza di mobilità all’interno delle articolazioni, cattive ginocchia ecc.
La maggior parte delle persone può lavorare sul miglioramento della loro mobilità e del dolore al ginocchio, e a questo punto, si può pensare di andare in profondità durante i vostri squat.
Ma cercate di fare del vostro meglio per andare sotto il parallelo come minimo.
Ronnie Coleman non crede nello squat parallelo o qualcosa di meno di “culo alle caviglie”. C’è un’idea sbagliata che è difficile risalire dopo essere andati così in profondità, ma lui trova che la compressione nelle cosce gli dà la forza di spingere attraverso il punto più basso dello squat.
L’attenzione durante gli squat dovrebbe essere mantenere il sedere più basso del vostro centro di gravità e ottenere un bel tratto profondo. Fai scorrere il sangue per ottenere i migliori risultati attraverso una gamma completa di movimenti (per il tuo tipo di corpo).
Leg Press
Se pensi che gli squat siano brutali… allora ti aspetta una sorpresa! Non fare errori, la leg press brucerà e sarà dura, ma è qui che la forza mentale separerà gli uomini dai ragazzi!
Così come sai, dovresti saltare (non fisicamente) dagli squat direttamente alla macchina leg press con poco riposo in mezzo. Con la leg press, farai una piramide di peso per quattro serie, e alla quarta… raggiungi la tua soglia massima di disagio (Ottieni una pompa massima) poi procedi ai set di drop.
Ora, avrai i tuoi osservatori (preferiti) a rimuovere una piastra da ogni lato. Poi eseguite il maggior numero di ripetizioni possibile. Poi fai togliere di nuovo una piastra dai tuoi osservatori. Continuare a pompare fuori un altro set. Fai questo fino a quando non rimane solo una piastra e hai finito!
Estensioni delle gambe
Siamo arrivati in dirittura d’arrivo… la macchina delle estensioni delle gambe. Ma non pensare di cavartela così facilmente. Ci vuole ancora un po’ di forza di volontà per finire bene.
Farai 4 serie di 15 ripetizioni sulla macchina per le estensioni delle gambe. Scegli un peso che è appena abbastanza difficile da ottenere 15 ripetizioni per ogni set, e piramidale in peso per i 4 set. Poi dopo il quarto set, abbassare la pila di pesi di 20 libbre e pompare fuori un altro set.
Continuare questo modello fino a quando si passa attraverso l’intero stack, finendo al peso più leggero sulla macchina.
Regole di Ronnie per un efficace Shock Training
- Utilizzare sempre una gamma completa di movimenti
- Utilizzare questo allenamento solo ogni quarto giorno di allenamento delle gambe
- Riscaldarsi con le estensioni delle gambe per 4 serie da 30 in modo piramidale con una gamma completa di movimenti e concentrarsi sul flusso di sangue attraverso le cosce. Questo è in preparazione per gli squat.
- Cercate di avere due osservatori per i set di strisce dove scenderete di peso. Il riposo limitato è importante.
- Assicurati che i tuoi quads stiano ricevendo l’intero stimolo (non i fianchi o le articolazioni) e non barare durante il movimento.
- Non aver paura di continuare a pompare i set anche se ti senti pompato al massimo.
Se non segui le regole, beh… probabilmente otterrai ancora risultati visto che questa routine è comunque piuttosto intensa. Ma se possibile, segui le regole dell’allenamento d’urto per ottenere i migliori risultati.
Sei abbastanza coraggioso da fare il Quad Workout di Ronnie Coleman?
Non è per i deboli di cuore, ma tutti sanno che Ronnie Coleman è un genio della costruzione della massa (con una genetica da dio). Se vuoi metterti alla prova, questo è un ottimo modo per farlo. Sicuramente sconvolgerai i tuoi quad in un nuovo regno di crescita e ne varrà la pena.
Se non ti piace il giorno delle gambe allora questo potrebbe non essere per te, ma se stai cercando di portare il tuo sviluppo dei quad a un livello completamente nuovo… non guardare oltre la routine di allenamento dei quad di Ronnie Coleman.
Questo post è stato modificato l’ultima volta il 21 febbraio 2020 8:47 am
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