Push Up | Sit Up | Squat | Step | Vertical Jump | Sit & Reach
Questo semplice test è progettato per valutare la tua resistenza cardiovascolare.
Apparecchiatura
- Una panca alta 12 pollici (o una scala di dimensioni simili o una scatola robusta), un orologio per cronometrare i minuti.
Procedura
Salire e scendere dalla scatola per tre minuti. Salire con un piede e poi con l’altro. Scendere con un piede e poi con l’altro. Cerca di mantenere un ciclo costante di quattro battiti. È facile da mantenere se dici “su, su, giù, giù”. Andare a un ritmo costante e coerente. Questa è una procedura di base per lo step test – vedi anche altri step test.
Misurazione
Al termine dei tre minuti, rimani in piedi mentre controlli immediatamente la tua frequenza cardiaca. Prendi le tue pulsazioni per un minuto (per esempio conta il totale dei battiti da 3 a 4 minuti dopo aver iniziato il test). Vai qui per maggiori informazioni sulla misurazione della tua frequenza cardiaca.
Com’è andata?
Più bassa è la tua frequenza cardiaca dopo il test, più sei in forma. Confronta i risultati della tua frequenza cardiaca con la tabella qui sotto. Ricorda, questi punteggi sono basati sull’esecuzione del test come descritto, e potrebbero non essere accurati se il test viene modificato. Questo test di step casalingo è basato vagamente sul Canadian Home Fitness Test e i risultati qui sotto sono anche basati sui dati raccolti eseguendo questo test. Non preoccupatevi troppo di come vi classificate – cercate solo di migliorare il vostro ownscore.
3-Minute Step Test (Uomo) – Frequenza cardiaca
| Età | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Eccellente | <79 | <81 | <83 | <87 | <86 | <88 |
| Bene | 79-89 | 81-89 | 83-96 | 87-97 | 86-97 | 88-96 |
| Sopra la media | 90-99 | 90-99 | 97-103 | 98-105 | 98-103 | 97-103 |
| Media | 100-105 | 100-107 | 104-112 | 106-116 | 104-112 | 104-113 |
| Sotto la media | 106-116 | 108-117 | 113-119 | 117-122 | 113-120 | 114-120 |
| Povero | 117-128 | 118-128 | 120-130 | 123-132 | 121-129 | 121-130 |
| Molto povero | >128 | >128 | >130 | >132 | >129 | >130 |
3-Test del passo del minuto (donne) – Frequenza cardiaca
| Età | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| eccellente | <85 | <88 | <90 | <94 | <95 | <90 |
| Buono | 85-98 | 88-99 | 90-102 | 94-104 | 95-104 | 90-102 |
| Sopra la media | 99-108 | 100-111 | 103-110 | 105-115 | 105-112 | 103-115 |
| Media | 109-117 | 112-119 | 111-118 | 116-120 | 113-118 | 116-122 |
| Sotto la media | 118-126 | 120-126 | 119-128 | 121-129 | 119-128 | 123-128 |
| Povero | 127-140 | 127-138 | 129-140 | 130-135 | 129-139 | 129-134 |
| Molto povero | >140 | >138 | >140 | >135 | >139 | >134 |
Fonte: Canadian Public Health Association Project (vedi Canadian Home Fitness Test)
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