Push Up | Sit Up | Squat | Step | Vertical Jump | Sit & Reach
Deze eenvoudige test is ontworpen om uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te beoordelen.
Uitrusting
- Een bankje van 12 inch hoog (of een trap van vergelijkbare grootte of een stevige doos), een horloge om de tijd op te nemen.
Procedure
Stap gedurende drie minuten op en af de doos. Stap met één voet op en dan met de andere. Stap met de ene voet naar beneden, gevolgd door de andere voet. Probeer een regelmatige cyclus van vier tellen aan te houden. Het is makkelijk vol te houden als je zegt “omhoog, omhoog, omlaag, omlaag”. Ga in een rustig en consequent tempo. Dit is een basisstaptestprocedure – zie ook andere stappentests.
Meting
Aan het einde van de drie minuten blijft u staan terwijl u onmiddellijk uw hartslag controleert. Neem gedurende één minuut uw polsslag op (tel bijvoorbeeld het totale aantal slagen van 3 tot 4 minuten na het begin van de test). Ga hierheen voor meer informatie over het meten van uw hartslag.
Hoe ging het?
Hoe lager uw hartslag na de test is, hoe fitter u bent. Vergelijk uw hartslagresultaten met de tabel hieronder. Onthoud dat deze scores gebaseerd zijn op het uitvoeren van de test zoals beschreven, en mogelijk niet nauwkeurig zijn als de test ook maar enigszins wordt aangepast. Deze thuis-stappentest is losjes gebaseerd op de Canadese Thuis Fitheidstest en de resultaten hieronder zijn ook gebaseerd op gegevens die zijn verzameld bij het uitvoeren van deze test. Maak u niet te veel zorgen over hoe u scoort – probeer alleen uw eigen score te verbeteren.
3-minuten-stappentest (mannen) – hartslag
| leeftijd | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Uitstekend | <79 | <81 | <83 | <87 | <86 | <88 |
| Goed | 79-89 | 81-89 | 83-96 | 87-97 | 86-97 | 88-96 |
| Bovengemiddeld | 90-99 | 90-99 | 97-103 | 98-105 | 98-103 | 97-103 |
| Gemiddelde | 100-105 | 100-107 | 104-112 | 106-116 | 104-112 | 104-113 |
| Onder het gemiddelde | 106-116 | 108-117 | 113-119 | 117-122 | 113-120 | 114-120 |
| Slecht | 117-128 | 118-128 | 120-130 | 123-132 | 121-129 | 121-130 |
| Zeer slecht | >128 | >130 | >132 | >129 | >130 |
3-Minuut staptest (vrouwen) – hartslag
| leeftijd | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Uitstekend | <85 | <88 | <90 | <94 | <95 | <90 |
| Goed | 85-98 | 88-99 | 90-102 | 94-104 | 90-102 | |
| Bovengemiddeld | 99-108 | 100-111 | 103-110 | 105-115 | 105-112 | 103-115 |
| Gemiddelde | 109-117 | 112-119 | 111-118 | 116-120 | 113-118 | 116-122 |
| Belangrijker dan gemiddeld | 118-126 | 120-126 | 119-128 | 121-129 | 119-128 | 123-128 |
| Slecht | 127-140 | 127-138 | 129-140 | 130-135 | 129-139 | 129-134 |
| Zeer slecht | >140 | >138 | >140 | >135 | >139 | >134 |
Bron: Canadian Public Health Association Project (zie Canadian Home Fitness Test)
Delen:
Facebook Twitter
Handleiding voor thuis fitheidstesten
Download uw gratis exemplaar van de Handleiding voor thuis fitheidstesten – een handleiding voor het plannen, uitvoeren, analyseren en interpreteren van fitheidstesten thuis.
Gerelateerde pagina’s
- Zie andere thuis fitheidstesten
- Een Thuis Fitheidstest Kit – de basis die u nodig heeft om uzelf thuis te testen
- Lees de Algemene Stap Test procedure, en andere stap testen:
- Harvard Step Test
- Queens College Step Test
- Chester Step Test
- Canadian Home Fitness Test
- Sharkey Step Test.
- Video’s van Step tests die worden uitgevoerd.
- Over een Step Test iphone app
- Step up fitness training oefeningen op het strand of tijdens zwangerschap
- Meer informatie over het meten van de hartslag