“Targeting” van de binnenste/buitenste quads? Mogelijk of een mythe?
Is het mogelijk om de binnenste/buitenste quad te trainen? Kunnen verschillende koppen van de quadriceps spier specifiek worden aangesproken door variaties in een oefening, zoals in standbreedte of teenuitslag of wat dan ook?
Kan het? Of is het een mythe?
Het is ABSOLUUT een complete mythe!
En iedereen die u iets anders vertelt, heeft gewoon geen idee van de basis anatomie van de spieren en kinesiologie!
Nu durf ik te wedden dat deze mythe u door iemand is verkocht. Of het nu een bro in je sportschool is of je favoriete bodybuilder of zelfs je favoriete YouTuber, wat eerlijk gezegd erg verontrustend is omdat mensen tegen deze mensen opkijken voor advies en het minste wat ze zouden kunnen doen is wat basisonderzoek voordat ze naar buiten gaan en rotzooi spuwen. Maar helaas!
Hoe dan ook, met dit artikel, ga ik deze bewering nemen en ik ga het systematisch afbreken en vernietigen met behulp van ANATOMISCHE FEITEN.
Dus laten we eerst de beweringen onderzoeken. Wanneer de meeste mensen praten over het richten van de binnenste of buitenste quads, beweren ze dit te bereiken met behulp van twee variaties:
1) Verandering in de standbreedte:
Nauwere stand -> Buiten Quads;
Bredere stand -> Binnen Quads
2) Verandering in richting van waar de tenen wijzen:
Tenen recht in -> Buiten Quads;
Tenen uit -> Binnen Quads.
Om te begrijpen waarom deze beide beweringen onzin zijn, moet je eerst de anatomie van de Quadriceps-spier begrijpen. Nu heb ik dit al behandeld in mijn Muscle Masterclass over Quads en ik hoop dat als je die video al hebt bekeken, je dit antwoord zelf kunt achterhalen.
De Quadriceps-spier heeft 4 koppen zoals de naam al doet vermoeden – Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius en Rectus Femoris.
De andere koppen buiten beschouwing latend, willen we ons hier concentreren op de Vastus Lateralis en de Vastus Medialis, die respectievelijk de buitenste en binnenste koppen van de quadricepsspieren zijn.
Nou beide spieren ontspringen aan weerszijden van de bovenkant van het FEMUR-bot, dat is het bot van uw bovenbeen. En ze komen beide bij elkaar en gaan via de Quadriceps pees samen met de andere twee spieren naar één gemeenschappelijk punt, namelijk de knieschijf.
Laten we deze twee beweringen nu eens evalueren en kijken wat er nu eigenlijk gebeurt…
De eerste is het veranderen van je standbreedte:
Wanneer je je stand smal of breed maakt, bij WELK GEWricht moet je dan bewegen om dit te bereiken? Dat is het heupgewricht!
Als ik mijn stand breder wil maken, doe ik een zogenaamde heup-abductie, waarbij ik mijn benen van de middellijn van het lichaam afhaal.
Omgekeerd, als ik mijn stand smaller wil maken, doe ik een zogenaamde heup-abductie, waarbij ik mijn benen dichter bij de middellijn van het lichaam breng.
Denk hier eens over na…
Gezien het feit dat het veranderen van uw stand tussen smal en breed voortkomt uit beweging in het HIP-gewricht… HOE IN HARTE GEVAL HEEFT HET VERSCHILLEN VAN UW STAND GEVOLGEN OP DE TWEE KOPPEN VAN DE QUADS – de VL en de VM? Vooral wanneer geen van deze spieren zelfs maar in verbinding staat met het heupgewricht!
Geen van deze spieren heeft ook maar enige verbinding met de heup. Ze beginnen bij het dijbeen en eindigen bij de knie. Dus hoe kan adductie of abductie van het heupgewricht in hemelsnaam invloed uitoefenen op deze koppen? Het antwoord is, dat zal het niet!
Er verandert niets voor die spieren als je je stand wijder of korter maakt. Of je nu je benen naar buiten of naar binnen houdt, deze spieren blijven zoals ze zijn omdat ze niet betrokken zijn bij die in en uit beweging.
Heck, zelfs als je die ene spier van de quadriceps beschouwt die wel in verbinding staat met het heupgewricht, nl. de Rectus Femoris; die spier staat in verbinding met de heup vanaf de VOORKANT en is betrokken bij heupFLEXIE. Abductie/Adductie heeft daar ook geen invloed op!
Begrijpt u nu niet hoe onzinnig deze bewering is?
Dan is er nog de tweede bewering over het recht naar binnen of naar buiten wijzen van uw tenen. Hoe bereik je deze teen in en uit positie? Wederom door te bewegen in het heupgewricht! Om mijn tenen naar binnen te krijgen, moet ik een zogeheten interne heuprotatie uitvoeren.
En om de tenen naar buiten te krijgen, moet ik een heup externe rotatie uitvoeren.
Dus nogmaals, de beweging is in het HIP-gewricht. Hoe kan dit in hemelsnaam invloed hebben op de VL- en VM-spieren?
Het antwoord is duidelijk: dat zal het niet zijn.
Ik hoop dat het nu voor jou net zo duidelijk is als voor mij of iedereen die verstand heeft van spieranatomie.
Nu zeg je misschien… “Maar Suneet, als ik squats doe met een wijde stand, voel ik het echt in mijn binnendijen en als ik de stand versmal, voel ik het alleen aan de buitenkant. Betekent dat niet dat er iets gebeurt?”
Wel, er gebeurt iets, maar het is niet wat je denkt.
De reden waarom je het in je binnenste dijen voelt in een wijde houding is omdat een wijde houding, zoals eerder gezegd, je in een positie van heup ABductie brengt. En als je squat in deze wijde stand, wordt je heup nog meer geabduceerd naarmate je dieper zit, wat uiteindelijk een diepe rek veroorzaakt in je ADDUCTOR-spieren, d.w.z. de spieren van je binnenste dij.
En als een spier op die manier overmatig wordt gerekt, ga je daar natuurlijk veel pijn voelen. En het punt is, een wijde squat werkt meer op de adductoren omdat er meer bewegingsvrijheid is. Maar dat zijn je ADDUCTORS. Dat is NIET je mediale kop van de quadriceps.
Omgekeerd, als je de stance smal houdt, ontken je bijna het bewegingsbereik van abductie als je in de squat gaat zitten, waardoor je de rek die de adductoren voelen bijna elimineert en daarom voel je je relatief inactief daar aan de binnenkant van je benen in vergelijking met een normale of wijde stance squat. En daarom voel je het alleen in het middelste of buitenste deel van je dij.
Het heeft niets te maken met QUADRICEPS ACTIVATION. PERIOD.
Begrijpt u het nu?
Dus ik hoop echt dat dit artikel deze mythe voor eens en voor altijd voor u de wereld uit heeft geholpen, want eerlijk gezegd, het werd hoog tijd.
Een afsluitende gedachte waarmee ik je wil laten zitten is deze…
Als je iemand volgt voor advies, of het nu je lokale sportschool trainer is of iemand op YouTube en je hebt ze horen zeggen deze onzin om de binnenste/buitenste quads te “richten”, doe jezelf dan een plezier en luister NOOIT meer naar hen.
Want eerlijk gezegd is dit letterlijk de BASIS van de spieranatomie en iedereen die deze onzin beweert heeft er duidelijk niet eens zo’n basiskennis van. Dus hoe kunt u hen echt vertrouwen voor een van de adviezen die ze geven?
=======================================================================================
Nogmaals, ik hoop dat dit artikel zijn werk heeft gedaan door uw ogen te openen. Ga nu alsjeblieft je gang en deel dit zodat we samen eindelijk deze mythe voor eens en voor altijd te ruste kunnen leggen.
Commentaar hieronder en laat me weten wat je van dit artikel vindt en of je ooit verteld bent over manieren waarop je je quadricepskop kunt richten.
Tot de volgende keer,
Keep Learning, Keep Growing!
Suneet.
Suneet Sebastian
Suneet Sebastian is een zelfbenoemde fitnesswetenschappelijke nerd. Zijn passie en verlangen om te leren, te onderwijzen en kritisch denken in de fitnessindustrie te bevorderen, is wat hem onderscheidt van de gemiddelde “goeroe”. Hij heeft naam gemaakt als een elite Strength & Conditioning coach onder zowel professionele atleten als gewone enthousiastelingen met zijn uiterst gedetailleerde en grondige advies ondersteund door concrete wetenschap en laat absoluut geen middel onbeproefd als het gaat om het opleiden en bekrachtigen van degenen die hun fitness naar een geheel nieuw niveau willen tillen.Om meer te weten over Suneet’s achtergrond en het verhaal achter de oprichting van Sebastian Fitness Solutions, klik hier.
Meer berichten – Website