Uwierz lub nie, wiele aktywnych osób (nawet profesjonalnych sportowców!) zmagają się z jak zrobić wielki smoothie, koktajl regeneracji, lub koktajl wymiany posiłku! Standardowe metody używane do produkcji tych napojów mogą czasami prowadzić do uczucia ospałości, wzdęcia, a nawet gorzej, sportowiec nie spożywa niezbędnych składników odżywczych lub kalorii, których potrzebują do wydajności i regeneracji. Mimowolny przyrost wagi może być również wynikiem.
Dlaczego? Skład makroskładników odżywczych w koktajlu i wybrane składniki często nie są w równowadze.
Częste błędy, które występują podczas próby zrobienia koktajlu lub smoothie.
1. Be Frugal with Fruit
Pewnie, owoce są niesamowitym pożywieniem. Mają mnóstwo przeciwutleniaczy, fitoskładników, witamin i minerałów niezbędnych dla optymalnego zdrowia.
Jednakże, kiedy chcesz zrobić koktajl lub smoothie mistrzów, dodanie dużej ilości owoców, soku owocowego lub jogurtu na bazie owoców może nie być najlepszym rozwiązaniem.
Podczas gdy naturalnie występujące w owocach obciążenie przeciwutleniaczami może sprawić, że poczujesz się pełen energii, dodanie zbyt wielu porcji do blendera może być problematyczne ze względu na wyższą zawartość cukru w owocach. Oczywiście, jest to naturalny cukier, co jest wspaniałe, zwłaszcza dla osób aktywnych, ale nadal może utrudniać realizację Twoich celów. Co więcej, mieszanie owoców w blenderze zmniejsza obciążenie przewodu pokarmowego, powodując tym samym ogromny skok poziomu cukru we krwi.
Zamiast dodawać trzy do czterech porcji owoców do swojego smoothie, trzymaj się jednej do dwóch i upewnij się, że zawiera garść zielonych warzyw liściastych. Wybierz mrożone warzywa, takie jak szpinak lub nawet kalafior w kostce, co pozwoli na uzyskanie bardziej apetycznej konsystencji z bonusową niespodzianką w postaci dodanego błonnika i mikroelementów.
2. Tłuszcz jest Twoim przyjacielem
Choć kiedyś uważano, że tłuszcz czyni nas grubymi, teraz wiemy, że spożycie zdrowych tłuszczów może poprawić skład naszego ciała i zdolności poznawcze. Wysokiej jakości tłuszcz pochodzenia roślinnego jest paliwem, które rozkłada się powoli, co pozwala nam mieć bardziej stabilny poziom cukru we krwi przez cały dzień. Bardziej stabilny poziom cukru we krwi przekłada się na lepsze samopoczucie przez dłuższy czas i mniejsze łaknienie cukru. To ostatecznie zapobiega przejadaniu się.
Następnym razem, gdy będziesz robić koktajl lub smoothie, rozważ dodanie 1/4-1/2 mrożonego awokado (naszego ulubionego superfood!), aby zagęścić koktajl, aby uzyskać bardziej odżywczą, gęstą jak mleczny koktajl teksturę. Olej MCT, olej kokosowy i olej z orzechów włoskich również mogą być świetnymi opcjami.
3. Pamiętaj o odpowiednim dawkowaniu
Przy sporządzaniu koktajlu proteinowego zalecana ilość białka waha się od ~15-40g w zależności od celów, rozmiaru ciała oraz intensywności i czasu trwania ćwiczeń.
Więc następnym razem, gdy będziesz nabierać trochę białka do butelki shakera lub blendera, zwróć uwagę na ilość białka na porcję. Niektóre proszki białkowe wymagają 2 miarki, aby osiągnąć 20-40g białka, podczas gdy inne wymagają jednego.
Jest to również istotne, aby upewnić się, że cała miarka wpada do szklanki, ponieważ wiele proszków białkowych może być trochę grudkowate. I, bądźmy szczerzy, często spieszymy się do następnego zadania lub spotkania.
Załóżmy, że nie zwracasz uwagi na etykietę lub swoją miarkę. W tym przypadku, możesz dostać tylko 10-15g białka po intensywnym treningu, który może zostawić cię z ogólnym deficytem dla swoich potrzeb, co prowadzi do ujemnego bilansu azotowego, katabolizmu mięśni i zaburzonej regeneracji mięśni.
4. Fear Dodatki do żywności & Konserwanty
Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, dlaczego trzymamy się kawy lub napojów energetycznych każdego dnia. My chalk up jako po prostu starzenie się, „to jest życie”, lub przetrenowanie. Podczas gdy te rzeczy mogą z pewnością przyczynić się do zmęczenia, kilka osób rzadko czują się wypoczęci bez względu na to, ile snu lub relaksu dostają.
Jednym z powodów częstego zmęczenia jest wiele niepotrzebnych dodatków, sztucznych słodzików i konserwantów w naszej żywności – zwłaszcza naszych koktajli proteinowych i barów odżywczych! Niestety, wiele „zdrowej żywności” i proszków pełnych śmieci, aby poprawić smak, teksturę i trwałość. Podczas gdy pokonywanie tych przeszkód jest konieczne, często wiąże się to z kosztami. Jeśli zdrowie jelit jest już zagrożone z konsumpcji śmieciowego jedzenia, stres, słaby sen, leki, itp., a następnie chemikalia, dodatki i barwniki żywności laced w proszku białka może służyć jako benzyna do ognia.
Co to kosztuje nas? Energia, skupienie, skład ciała, nastrój i wiele więcej. #nobueno
Konsumowanie wielu szkodliwych i niepotrzebnych chemikaliów w naszych proszkach związanych ze sportem może prowadzić do stresu na nasze ciała na różne sposoby. Niektóre ze sposobów, w jaki te chemikalia mogą na nas wpływać, obejmują:
- Modyfikowanie mikrobiomu jelitowego z powodu zmniejszenia zdrowych bakterii w naszych jelitach
- Stresowanie układu odpornościowego z powodu trudności z trawieniem
- Zwiększanie ryzyka chorób, którym można zapobiec, poprzez spożywanie prawdopodobnie rakotwórczych chemikaliów
Następnym razem, gdy przewrócisz etykietę i zobaczysz rzeczy, których nie znalazłbyś w kuchni swojej babci, tj, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, sukraloza, czerwony barwnik 40, etc., wtedy najlepiej będzie odłożyć ten produkt i wesprzeć firmę, która skupia się na czystszych składnikach.
5. Your Gut May Be in Need of a Rest
Jeśli czujesz się ociężały, zwłaszcza jeśli zauważyłeś to częściej i często bez powodu, to może być czas, aby zacząć prowadzić dziennik żywności i objawów. Jeśli okaże się, że niektóre pokarmy lub ich składniki powodują, że czujesz się słabo, krótka 3-6 tygodniowa dieta eliminacyjna może całkowicie zmienić grę w zakresie zdrowia i wydajności. W mojej praktyce zauważyłem, że czasami jest to ten 1%, którego sportowiec potrzebował, aby przejść na wyższy poziom. To było ostatnie dotknięcie potrzebne do lądowania, że podział jeden stypendium, go pro, lub zrobić zespół narodowy.
Przez wyeliminowanie najlepszych żywności najbardziej znany za spustoszenie na konkretnej układu odpornościowego, można znaleźć się z przywróconej energii, ostrości i ogólnego stanu zdrowia. Nie jest możliwe, aby osiągnąć swój sportowy potencjał na koniec dnia, jeśli nie osiągnąłeś swojego ostatecznego potencjału zdrowotnego.
Wniosek
Trudno w to uwierzyć, ale wiele z „zdrowej żywności”, suplementów i koktajli proteinowych lub barów może być częścią głównej przyczyny, dlaczego jesteśmy zmęczeni.
Dobrą wiadomością jest to, że zmęczenie można naprawić. To nie jest starzenie się lub „życie”. Liczne rzeczy mogą przyczyniać się do zmęczenia- od problemów jelitowych, wrażliwości pokarmowych i nie tylko, więc proszę nie przyjmuj „nie” jako odpowiedzi, jeśli twój lekarz zlekceważy twoje objawy.
Pierwszym krokiem do przywrócenia energii jest spożywanie pełnowartościowych pokarmów i pamiętaj, aby czytać etykiety wszystkiego, co spożywasz. Upewnij się, że używane są tylko całkowicie naturalne składniki i niewiele do żadnych dodatków, chemikaliów lub konserwantów.
Po dokonaniu tej zmiany, jeśli nadal masz problemy, skonsultuj się z dietetykiem przeszkolonym w zakresie żywienia funkcjonalnego, aby zagłębić się w pierwotną przyczynę twoich objawów. Nigdy nie jest za późno na poprawę zdrowia lub wyników sportowych!
Kylene Bogden jest dietetykiem/odżywcą Cleveland Cavaliers i współzałożycielką FWDfuel Sports Nutrition. Aby uzyskać więcej informacji i wsparcia, połącz się z nią @fwdfuel
Should You Drink a Protein Shake Before Bed?
The Best Times to Drink a Protein Shake
.