Vysoce intenzivní tréninky jsou v módě. CrossFit. P90x. Insanity. Boot campy. Lidé je milují a není se čemu divit.
Lidé milují okamžité uspokojení. Proto jsou výše zmíněné cvičební programy tak oblíbené. Lidé chtějí mít pocit, že absolvovali 10 kol s Mikem Tysonem (před tetováním na hlavě a cameem v Hangover), protože hledají potvrzení vykonané práce. Únavu si spojují s efektivitou.
Já jsem ale opakovaně říkal, že únava není důstojným fitness cílem. Bolest se nerovná zisku. Harold Gibbons toto chybné myšlení docela pěkně rozebírá v jednom ze svých nedávných článků.
Vysoce intenzivní kondice má však své místo a může být mimořádně účinná při odbourávání tuků a zlepšování kondice. Výzkumy soustavně ukazují, že cvičení s vysokou intenzitou je mnohem účinnější a efektivnější při spalování tuků, zlepšování VO2-max a zvyšování anaerobního prahu ve srovnání s cvičením s nízkou intenzitou. Cvičení s vysokou intenzitou může mít také nepřímý anabolický/hypertrofický (tj. budující svaly) účinek, zejména pokud zahrnuje maximální svalové kontrakce. Proto by mělo být téměř vždy kondiční metodou volby pro sportovce a vzpěrače, kteří si cení svých těžce nabytých svalů.
Definujme si v rychlosti pojem „metcon“. „Metcon“ je populární termín používaný k popisu tréninku zahrnujícího opakované a/nebo trvalé vysoce intenzivní cviky, obvykle zahrnující vzpěračské pohyby, s krátkou dobou odpočinku za účelem spalování tuků nebo vytvoření „kondičního“ efektu. Většina tréninků CrossFitu jsou metkony. Zde je příklad:
CrossFit trénink dne – pondělí 17. června 2013Tři kola na čas:Veslování 1000 metrů20 kliků30 skoků na bednu, 20palcová bedna
Jak vidíte, nebyl by to snadný trénink, ani kdybyste měli mezi koly hodně odpočinku. Kolik znáte lidí, kteří by dokázali udělat 20 přítahů – tečka – natož tři série po 20 s omezeným odpočinkem a v kombinaci s dalšími intenzivními cviky? Ale chápete, o co jde – vyberte si několik vysoce intenzivních cviků, seskupte je dohromady a dělejte je rychle po mnoha opakováních, abyste dosáhli kondičního efektu.
Neberte tento článek jako anti-CrossFit řečnění. Mají správnou myšlenku tím, že používají vysoce intenzivní kondiční cvičení, aby pomohli lidem získat kondici. Ale pokud chcete do svých tréninků zařadit metkony, musíte to dělat inteligentně. V prvním z třídílného článku vám vysvětlím čtyři způsoby, jak metkony zefektivnit. Pokud se mnou vydržíte do konce všech tří dílů, prozradím vám tři úžasné kondiční finesy, které můžete hned vyzkoušet. A je to tady:
1. VYBÍREJTE SI PROSTÁ CVIČENÍ
Problémem číslo jedna u metkonů je snížení rizika zranění. Cvičení vysoké intenzity vyvolává únavu a s únavou přichází zhoršení techniky. Pokud se tedy váš metcon skládá ze složitých cviků, jako jsou shyby, kliky, tlaky, skoky na bednu, kliky na rukou atd., v drtivé většině případů zvyšujete pravděpodobnost zranění, protože správná forma jde při únavě stranou.
Na místo toho se držte bezpečných, jednoduchých cviků. Skvělou volbou jsou sprinty na strakách, přetahování saní, kliky, výpady a dokonce i obávané burpee. Tyto cviky se může rychle naučit téměř každý a v případě poruchy formy nehrozí velké riziko zranění.
To neznamená, že nemůžete používat oblíbené cviky CrossFitu, jako jsou olympijské zdvihy, skoky a pohyby s kettlebell. Jen nepoužívejte ty složité. Omezte je na jejich uživatelsky přívětivější verze. Například:
- Kettlebell swings místo kettlebell snatch nebo clean and press
- 12″ překážkové skoky místo 20″ box jumps
- High pull místo power clean
2. POUŽÍVEJTE POHYBY CELÉHO TĚLA
Japonský výzkumník dr. Izumi Tabata byl průkopníkem většiny výzkumů potvrzujících přínosy vysoce intenzivní kondiční přípravy a jeho charakteristický Tabatův protokol je brutální:
- 20 sekund jízdy na kole při nadmaximální intenzitě (170 % VO2max)
- 10 sekund odpočinku
- Zopakujte 8 kol (celkem 4 minuty cvičení)
Pro představu, průměrný člověk nedokáže mluvit a zároveň cvičit při zhruba 50-60 procentech VO2max (míra maximálního množství kyslíku, které může člověk během cvičení využít). Takže 170 procent? Ano, to je dost intenzivní.
Tabatův výzkum naznačuje, že pouhé čtyři minuty šíleně náročného cvičení pět dní v týdnu (celkem 20 minut cvičení) jsou pro zlepšení aerobní kapacity účinnější než 60 minut mírného cvičení pět dní v týdnu (pět hodin cvičení). Pět hodin versus 20 minut? Tabata samozřejmě vyvolala nespočet napodobitelů a bohužel téměř všichni stojí za houby.
To, čeho jste nyní svědky, je bastardizace a otupování Tabatova protokolu pomocí cviků, jako jsou kliky, shyby s činkami, sedy-lehy a další cviky, které nejsou zdaleka tak intenzivní jako šlapání na kole tak tvrdě, jak je to jen možné.
Co tím chci říct? Nemůžete používat cviky s jedním kloubem, malé svalové skupiny nebo cvičení s nízkou intenzitou a říkat tomu „kondiční cvičení“. Fyziologie je úplně v háji. Musíte používat pohyby celého těla, jako jsou sprinty, dřepy a skoky. S cvičením celého těla a velkých svalových skupin, jako je běh a jízda na kole, je spojena specifická systémová odezva (tj. celého těla). Malé svalové skupiny a jednoduché cviky, jako jsou shyby, však mají velmi lokalizovaný účinek (tj. obsažený v jedné oblasti). Musí být také těžké. Dělat 20 vteřin zapnutí, 10 vteřin vypnutí s malými růžovými činkami neudělá moc pro vaše plíce, srdce ani nic jiného, co je potřeba k vytvoření „kondičního“ efektu. Nemůžete tedy vzít jakýkoli cvik, dělat ho po osm kol a říkat tomu Tabata.
Dobré metkony používají přiměřeně náročné pohyby celého těla, které vytvářejí stimul pro celé tělo. To dává smysl, ne? Pokud chcete spalovat tuk a zlepšit kondici, rozhýbejte zadek (a nohy, boky, trup atd.).
3. INTENZITA NAD TRVÁNÍM
Toto navazuje na předchozí bod. Mezi intenzitou a délkou trvání existuje nepřímá úměra. Čím je cvičení náročnější, tím kratší dobu ho můžete provádět. Například běhat v klidném tempu můžete mnohem déle než sprintovat maximální rychlostí.
Ale jak nás naučil Tabata, pokud je intenzita vysoká, nemusíte cvičit příliš dlouho. Je mnohem efektivnější (20 minut oproti 5 hodinám, vzpomínáte?) jet koule na krátkou chvíli, než se dlouho tahat za nos.
Vyberte si cviky a uspořádejte je tak, abyste je nemohli dělat celý den. Nebo třeba celou hodinu.
4. OMEZTE EKCENTRICKÉ ZATÍŽENÍ
„Excentrické“ je termín označující část cviku, při které se cílové svaly prodlužují nebo protahují. Obvykle se jedná o fázi „spouštění“. Například spouštění tyče na hrudník při bench pressu a dopad ze skoku jsou excentrické svalové akce.
Excentrická akce je také to, co vytváří většinu svalových poškození a způsobuje bolest. Musíte sval vyzvat v prodloužené poloze, abyste ho odbourali a naopak znovu vybudili. Může to být velmi dobře nezbytné pro růst svalů, ale ne pro kondici.
Vyberte si cviky s malou nebo žádnou excentrickou zátěží, abyste snížili svalovou únavu a zlepšili regeneraci pro další trénink. Nezapomeňte, že netrénujeme svalovou vytrvalost, ale kondici celého těla. to je důležité zejména pro sportovce, kteří se potřebují zotavit na zápasy a tréninky a nemohou se zničit pokaždé, když vstoupí do posilovny.
Sprint je toho krásným příkladem. Sprinty jsou fenomenální pro kondiční přípravu, ale mají značnou excentrickou zátěž při každém dopadu nohy na zem. Stejného kondičního efektu s menším excentrickým zatížením můžete dosáhnout sprinty do kopce (kratší kroky, menší dopad na nohu), sprintem se strakou nebo tažením saní.
Skoky jsou asi tak excentricky zaměřené, jak jen to jde, takže je používejte střídmě. Pokud používáte skoky z bedny, použijte nízkou bednu a místo seskoku z ní sestupte dolů.
U cviků s činkou můžete také jen rychleji spouštět laťku nebo u olympijských zdvihů laťku úplně upustit. Takže místo toho, abyste chytali snožmo a pak pomalu spouštěli zpět dolů, prostě upusťte tyč z nadhledu. To funguje nejlépe, pokud máte nárazníkové talíře a nezvedáte v komerční posilovně.
POKRAČUJEME…
Příště se budeme věnovat dalším třem pravidlům pro zabijácké kondiční tréninky, včetně toho, kolik dní v týdnu byste měli dělat metkony a jak je vyvážit s posilováním. Do té doby trénujte tvrdě a chytře.