Højintensitetstræning er i højsædet. CrossFit. P90x. Insanity. Boot camps. Folk elsker dem, og det er ikke overraskende.
Mennesker elsker øjeblikkelig tilfredsstillelse. Det er derfor, at de førnævnte træningsprogrammer er så populære. Folk vil gerne føle, at de har gået 10 runder med Mike Tyson (før hovedtatoveringen og Hangover-cameoen), fordi de søger bekræftelse for det arbejde, de har udført. De forbinder træthed med effektivitet.
Men jeg har sagt igen og igen, at træthed ikke er et værdigt fitnessmål. Smerte er ikke lig med gevinst. Harold Gibbons afmonterer denne fejlagtige tankegang ganske fint i en af sine seneste artikler.
Den højintensive konditionstræning har dog sin plads og kan være yderst effektiv til fedttab og forbedring af konditionen. Forskning viser konsekvent, at træning med høj intensitet er langt mere effektiv og virkningsfuld til at forbrænde fedt, forbedre VO2-max og øge den anaerobe tærskel sammenlignet med træning med lav intensitet. Træning med høj intensitet kan også have en indirekte anabolsk/hypertrophisk (dvs. muskelopbygning) effekt, især hvis der er tale om maksimale muskelsammentrækninger. Derfor bør det næsten altid være den foretrukne konditionsmetode for atleter og løftere, der sætter pris på deres hårdt optjente muskler.
Lad os definere “metcon” ganske hurtigt. “Metcon” er et populært udtryk, der bruges til at beskrive en træning, der involverer gentagne og/eller vedvarende øvelser med høj intensitet, som regel vægtløftningsbevægelser, med korte hvileperioder med henblik på at forbrænde fedt eller skabe en “konditioneringseffekt”. De fleste CrossFit-træninger er metcons. Her er et eksempel:
CrossFit Workout of the Day – Monday, June 17, 2013Tre runder på tid af:Row 1000 meter20 Pull-ups30 Box jumps, 20 inch box
Som du kan se, ville dette ikke være en let træning, selv hvis du havde en masse hvile mellem runderne. Hvor mange kender du, der kan lave 20 pull-ups – punktum – og slet ikke tre sæt af 20 med begrænset hvile og i kombination med andre intense øvelser? Men du forstår idéen – vælg flere højintensive øvelser, gruppér dem sammen og lav dem i mange gentagelser hurtigt for at skabe en konditionseffekt.
Du skal ikke tage denne artikel som en anti-CrossFit-fortælling. De har fået den rigtige idé ved at bruge højintensiv konditionstræning til at hjælpe folk med at komme i form. Men hvis du vil inkorporere metcons i din træning, skal du gøre det på en intelligent måde. I den første af en artikel i tre dele vil jeg forklare fire måder at gøre metcons mere effektive på. Hvis du holder dig til mig gennem alle tre dele, vil jeg afsløre tre fantastiske konditionsfinisher, som du kan prøve med det samme. Here we go:
1. PICK SIMPLE EXERCISES
Den største bekymring med metcons er at reducere risikoen for skader. Træning med høj intensitet fremkalder træthed, og med træthed følger en forringelse af teknikken. Så hvis din metcon består af komplicerede øvelser som snatches, cleans, push presses, box jumps, håndstand push-ups osv. øger du i altovervejende grad din risiko for skader, fordi god form ryger ud af vinduet, når du bliver træt.
Hold dig i stedet til sikre, enkle øvelser. Prowler-sprints, slædetræk, push-ups, lunges og endda den frygtede burpee er alle gode valg. Næsten alle kan lære disse øvelser hurtigt, og der er ikke stor risiko for skader, hvis din form svigter.
Det betyder ikke, at du ikke kan bruge CrossFit-favoritter som olympiske løft, spring og kettlebell-bevægelser. Du skal bare ikke bruge de komplicerede af dem. Strip dem ned til deres mere brugervenlige versioner. For eksempel:
- Kettlebell swings i stedet for kettlebell snatch eller clean and press
- 12″ hurdle jumps i stedet for 20″ box jumps
- High pull i stedet for en power clean
2. BRUG FULL BODY MOVEMENTS
Den japanske forsker Dr. Izumi Tabata stod i spidsen for en stor del af den forskning, der bekræfter fordelene ved højintensiv konditionstræning, og hans karakteristiske Tabata-protokol er brutal:
- 20 sekunder cykling ved supramaksimal intensitet (170 % af VO2max)
- 10 sekunder hvile
- Gentag det i 8 runder (4 minutters træning i alt)
For at sætte det i perspektiv, kan den gennemsnitlige person ikke tale og træne på samme tid ved omkring 50-60 procent af VO2max (et mål for den maksimale mængde ilt, en person kan bruge under træning). Så 170 procent? Ja, det er ret intenst.
Tabatas forskning tyder på, at blot fire minutters vanvittig hård træning fem dage om ugen (20 minutters træning i alt) er mere effektivt til at forbedre den aerobe kapacitet end 60 minutters moderat træning fem dage om ugen (fem timers træning). Fem timer i forhold til 20 minutter? Tabata udløste naturligvis utallige efterlignere, og desværre er de næsten alle sammen elendige.
Det, du nu ser, er en bastardisering og fordummelse af Tabata-protokollen ved hjælp af øvelser som push-ups, dumbbell curls, sit-ups og andre øvelser, der ikke er nær så intense som at træde så hårdt som muligt i pedalerne på en cykel.
Hvad er min pointe? Du kan ikke bruge øvelser med et enkelt led, små muskelgrupper eller træning med lav intensitet og kalde det “konditionstræning”. Fysiologien er helt galt i halsen. Du er nødt til at bruge full-body bevægelser som sprints, squats og jumps. Der er et specifikt systemisk respons (dvs. i hele kroppen) forbundet med træning af hele kroppen og store muskelgrupper som f.eks. løb og cykling. Små muskelgrupper og enkle øvelser som curls har derimod en meget lokaliseret effekt (dvs. begrænset til ét område). Det skal også være hårdt. At lave 20 sekunder on, 10 sekunder off med små lyserøde dumbbell curls gør ikke meget for dine lunger, dit hjerte eller noget andet, der er nødvendigt for at skabe en “konditionerende” effekt. Så du kan ikke bare tage en hvilken som helst øvelse, lave den on and off i otte runder og kalde det Tabata.
Gode metcons bruger passende svære, helkropsbevægelser, der skaber en stimulus for hele kroppen. Giver mening, ikke sandt? Få røven (og benene, hofterne, overkroppen osv.) i bevægelse, hvis du vil forbrænde fedt og forbedre din kondition.
3. INTENSITET OVER VARIGHED
Dette er en opfølgning på det foregående punkt. Der er et omvendt forhold mellem intensitet og varighed. Jo hårdere en øvelse er, jo kortere tid kan du udføre den. Du kan f.eks. jogge i et roligt tempo i meget længere tid, end du kan sprinte i topfart.
Men som Tabata lærte os, behøver du ikke at træne i særlig lang tid, hvis intensiteten er høj. Det er meget mere effektivt (20 minutter vs. 5 timer, husker du det?) at give den gas i et kort stykke tid end at slæbe røven i lang tid.
Vælg øvelser og tilrettelæg dem på en sådan måde, at du ikke kunne gøre det hele dagen lang. Eller hele timen lang, for den sags skyld.
4. LIMIT ECCENTRISK LOADING
“Eccentrisk” er et begreb, der bruges til at beskrive den del af en øvelse, hvor målmusklerne forlænges eller strækkes. Normalt er det “sænkningsfasen”. F.eks. er sænkning af stangen til brystet under bænkpres og landing fra et spring excentriske muskelhandlinger.
Ekcentrisk handling er også det, der skaber de fleste muskelskader og gør dig øm. Du er nødt til at udfordre en muskel i en forlænget stilling for at nedbryde den og til gengæld bygge den op igen. Det kan meget vel være nødvendigt for muskelvækst, men ikke for konditionering.
Vælg øvelser med lidt til ingen excentrisk belastning for at reducere muskeltræthed og forbedre restitutionen til din næste træning. Husk, at vi ikke træner muskulær udholdenhed, men konditionstræning for hele kroppen. det er især vigtigt for atleter, som skal være restitueret til kampe og træning og ikke kan ødelægge sig selv, hver gang de træder ind i træningscenteret.
Sprinting er et godt eksempel. Sprints er fænomenale til konditionstræning, men har en betydelig excentrisk belastning, hver gang din fod rammer jorden. Du kan få den samme konditionseffekt med mindre excentrisk belastning ved at lave bakkesprints (kortere skridt, mindre påvirkning fra foden), sprinte med en Prowler eller slæbe en slæde.
Spring er omtrent så excentrisk fokuseret som det kan blive, så brug dem sparsomt. Hvis du bruger boxjumps, skal du bruge en lav boks og træde ned fra dem i stedet for at hoppe ned.
Du kan også bare sænke stangen hurtigere i vægtstangsøvelser eller helt slippe stangen i olympiske løft. Så i stedet for at fange en snatch og derefter langsomt sænke stangen ned igen, kan du bare slippe stangen fra overhead. Dette fungerer bedst, hvis du har bumper plates og ikke løfter i et kommercielt fitnesscenter.
Til fortsættelse…
Næste gang dækker vi yderligere tre regler for dræbende konditionstræning, herunder hvor mange dage om ugen du bør lave metcons, og hvordan du balancerer dem med løft. Indtil da skal du træne hårdt og træne smart.