Korkean intensiteetin treenit ovat muotia. CrossFit. P90x. Insanity. Boot campit. Ihmiset rakastavat niitä, eikä se ole yllättävää.
Ihmiset rakastavat välitöntä tyydytystä. Siksi edellä mainitut treeniohjelmat ovat niin suosittuja. Ihmiset haluavat tuntea, että he ovat käyneet 10 erää Mike Tysonin kanssa (ennen päätatuointia ja Kankkunen-kameranäytöstä), koska he etsivät vahvistusta tekemälleen työlle. He yhdistävät väsymyksen tehokkuuteen.
Mutta olen sanonut kerta toisensa jälkeen, että väsymys ei ole arvokas kuntotavoite. Kipu ei ole yhtä kuin voitto. Harold Gibbons purkaa tämän virheellisen ajattelutavan varsin hienosti eräässä viimeaikaisessa artikkelissaan.
Korkeaintensiteettisellä kuntoilulla on kuitenkin paikkansa, ja se voi olla erittäin tehokasta rasvanpudotuksessa ja kunnon parantamisessa. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että korkean intensiteetin harjoittelu on paljon tehokkaampaa ja tuloksellisempaa rasvan polttamisessa, VO2-maxin parantamisessa ja anaerobisen kynnyksen nostamisessa verrattuna matalan intensiteetin harjoitteluun. Korkean intensiteetin liikunnalla voi olla myös epäsuora anabolinen/hypertrofinen (eli lihaksia kasvattava) vaikutus, erityisesti jos siihen liittyy maksimaalisia lihassupistuksia. Siksi sen tulisi lähes aina olla ensisijainen kuntoutusmenetelmä urheilijoille ja nostajille, jotka arvostavat kovalla työllä ansaittuja lihaksiaan.
Määritelläänpä ”metcon” nopeasti. ”Metcon” on suosittu termi, jota käytetään kuvaamaan harjoittelua, joka sisältää toistuvia ja/tai jatkuvia korkean intensiteetin harjoituksia, yleensä painonnostoliikkeitä, lyhyillä lepojaksoilla rasvan polttamiseksi tai ”ilmastointivaikutuksen” aikaansaamiseksi. Useimmat CrossFit-harjoitukset ovat metconeja. Tässä esimerkki:
Päivän CrossFit-harjoitus – Maanantai, 17. kesäkuuta 2013Kolme kierrosta ajalla:Soutu 1000 metriä20 Vetojumppaa30 Laatikkohyppyä, 20 tuuman laatikko
Kuten huomaat, tämä ei olisi helppo harjoitus, vaikka kierrosten välissä olisikin paljon lepoa. Kuinka monta ihmistä tunnet, joka pystyisi tekemään 20 vetoa – piste – puhumattakaan kolmesta 20:n sarjasta rajoitetulla levolla ja yhdistettynä muihin intensiivisiin harjoituksiin? Mutta ymmärrät idean – valitse useita korkean intensiteetin harjoituksia, ryhmittele ne yhteen ja tee niitä paljon toistoja nopeasti luodaksesi ilmastointivaikutuksen.
Älä ota tätä artikkelia anti-CrossFit-puheena. Heillä on oikea ajatus, kun he käyttävät korkean intensiteetin kuntoilua auttaakseen ihmisiä pääsemään kuntoon. Mutta jos haluat sisällyttää metconit treeneihisi, sinun on tehtävä se älykkäästi. Kolmiosaisen artikkelin ensimmäisessä osassa selitän neljä tapaa tehdä metcons tehokkaammiksi. Jos pysyt mukana kaikissa kolmessa osassa, paljastan kolme mahtavaa kuntoilun viimeistelyä, joita voit kokeilla heti. Nyt mennään:
1. PICK SIMPLE EXERCISES
Ykköshuolenaihe metconeissa on loukkaantumisriskin vähentäminen. Korkean intensiteetin harjoitus aiheuttaa väsymystä, ja väsymyksen myötä tekniikka heikkenee. Joten jos metcon koostuu monimutkaisista harjoituksista, kuten snatches, cleans, push presses, box jumps, handstand push-ups, jne., lisäät ylivoimaisesti loukkaantumismahdollisuutta, koska hyvä muoto menee ikkunasta ulos, kun väsyt.
Sen sijaan, pitäydy turvallisissa, yksinkertaisissa harjoituksissa. Prowler-sprintit, kelkkailut, punnerrukset, lungit ja jopa pelätty burpee ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja. Lähes kuka tahansa voi oppia nämä harjoitukset nopeasti, eikä loukkaantumisriski ole suuri, jos muoto pettää.
Tämä ei tarkoita, ettetkö voisi käyttää CrossFitin suosikkeja, kuten olympianostoja, hyppyjä ja kettlebell-liikkeitä. Älä vain käytä monimutkaisia. Purkaa ne käyttäjäystävällisempiin versioihinsa. Esimerkiksi:
- Kettlebell swings kettlebell snatchin tai clean and pressin sijasta
- 12″:n estehyppyjä 20″:n laatikkohyppyjen sijasta
- High pull power cleanin sijasta
2. KÄYTÄ TÄYDELLISIÄ LIIKKEITÄ
Japanilaistutkija tri. Izumi Tabata oli edelläkävijä suuressa osassa tutkimusta, joka vahvisti korkean intensiteetin ilmastointikuntoutuksen hyödyt, ja hänen allekirjoittamansa Tabata-protokolla on brutaali:
- 20 sekuntia pyöräilyä supra-maximaalisella intensiteetillä (170 % VO2max:sta)
- 10 sekuntia lepoa
- Toista 8 kierrosta (yhteensä 4 minuuttia harjoittelua)
Taakseni sen perspektiiviin, keskivertoihminen ei pysty puhumaan ja harjoittelemaan samanaikaisesti noin 50-60 prosentilla VO2maxista (mitta, jolla mitataan maksimaalista hapen määrää, jonka henkilö voi käyttää liikunnan aikana). Eli 170 prosenttia? Joo, se on aika intensiivistä.
Tabatan tutkimuksen mukaan vain neljä minuuttia järjettömän kovaa liikuntaa viitenä päivänä viikossa (yhteensä 20 minuuttia liikuntaa) parantaa aerobista kapasiteettia tehokkaammin kuin 60 minuuttia kohtalaista liikuntaa viitenä päivänä viikossa (viisi tuntia liikuntaa). Viisi tuntia verrattuna 20 minuuttiin? Luonnollisesti Tabata herätti lukemattomia jäljittelijöitä, ja valitettavasti lähes kaikki niistä ovat surkeita.
Mitä nyt näette, on Tabata-protokollan bastardisointi ja tyhmentäminen käyttämällä harjoitteita, kuten punnerruksia, käsipainokyykkyjä, istumatyöntöjä ja muita harjoitteita, jotka eivät ole läheskään yhtä intensiivisiä kuin polkemalla polkupyörää niin kovaa kuin vain mahdollista.
Mitä haluan sanoa? Et voi käyttää yhden nivelen harjoitteita, pieniä lihasryhmiä tai matala-intensiteettistä liikuntaa ja kutsua sitä ”kuntoiluksi”. Fysiologia on ihan sekaisin. Pitää käyttää kokovartaloliikkeitä kuten sprinttejä, kyykkyjä ja hyppyjä. Juoksun ja pyöräilyn kaltaiseen kokovartalo- ja suurten lihasryhmien harjoitteluun liittyy erityinen systeeminen vaste (eli koko kehossa). Pienillä lihasryhmillä ja yksinkertaisilla harjoitteilla, kuten curlilla, on kuitenkin hyvin paikallinen (eli yhteen alueeseen rajoittuva) vaikutus. Sen on myös oltava kovaa. Tekemällä 20 sekuntia päälle, 10 sekuntia pois pienillä vaaleanpunaisilla käsipainokiharoilla ei tee paljon keuhkoillesi, sydämellesi tai millekään muulle, mitä tarvitaan ”ilmastointivaikutuksen” aikaansaamiseksi. Et siis voi ottaa mitä tahansa harjoitusta, tehdä sitä kahdeksan kierroksen ajan ja kutsua sitä Tabataksi.
Hyvissä metconeissa käytetään sopivan vaikeita, koko vartaloa kuormittavia liikkeitä, jotka luovat koko vartalon ärsykkeen. Kuulostaa järkevältä, eikö? Laita perseesi (ja jalkasi, lantiosi, vartalosi jne.) liikkeelle, jos haluat polttaa rasvaa ja parantaa kuntoasi.
3. INTENSITY OVER DURATION
Tämä on edellisen kohdan sikailua. Intensiteetin ja keston välillä on käänteinen suhde. Mitä kovempi harjoitus on, sitä vähemmän aikaa voit suorittaa sen. Voit esimerkiksi hölkätä rauhalliseen tahtiin paljon pidempään kuin pystyt spurttaamaan huippunopeudella.
Mutta kuten Tabata opetti meille, sinun ei tarvitse harrastaa liikuntaa kovin pitkään, jos intensiteetti on korkea. On paljon tehokkaampaa (20 minuuttia vs. 5 tuntia, muistatko?) vetää palloa hetken aikaa kuin vetää persettä pitkään.
Valitse harjoitukset ja järjestä ne niin, ettet voisi tehdä niitä koko päivää. Tai vaikka koko tunnin ajan.
4. RAJOITA EKSENTRINEN KUORMITUS
”Eksentrinen” on termi, jota käytetään kuvaamaan harjoituksen sitä osaa, jossa kohdelihaksia pidennetään tai venytetään. Yleensä se on ”laskeva” vaihe. Esimerkiksi tangon laskeminen rintaan penkkipunnerruksen aikana ja laskeutuminen hypystä ovat eksentrisiä lihastoimintoja.
Eksentrinen toiminta on myös se, mikä aiheuttaa suurimman osan lihasvaurioista ja tekee sinut kipeäksi. Sinun on haastettava lihas pidentyneessä asennossa, jotta se hajoaa ja puolestaan rakentuu uudelleen. Se voi hyvinkin olla välttämätöntä lihasten kasvulle, mutta ei kunnon kohottamiselle.
Valitse harjoituksia, joissa eksentristä kuormitusta on vain vähän tai ei lainkaan, vähentääksesi lihasten väsymistä ja parantaaksesi palautumista seuraavaa harjoitusta varten. Muista, että emme harjoittele lihaskestävyyttä, vaan koko kehon kunnon kohottamista. tämä on erityisen tärkeää urheilijoille, jotka tarvitsevat palautumista peleihin ja harjoituksiin eivätkä voi tuhota itseään joka kerta, kun astuvat kuntosalille.
Sprinting on hyvä esimerkki. Sprintit ovat ilmiömäisiä kuntoilun kannalta, mutta niissä on merkittävä eksentrinen kuormitus joka kerta, kun jalka osuu maahan. Voit saada saman ilmastointivaikutuksen pienemmällä eksentrisellä kuormituksella tekemällä mäkisprinttejä (lyhyemmät askeleet, vähemmän jalkaterän iskuvaikutusta), sprinttaamalla Prowlerilla tai vetämällä kelkkaa.
Hypyt ovat suunnilleen niin eksentrispainotteisia kuin vain voi olla, joten käytä niitä säästeliäästi. Jos käytät laatikkohyppyjä, käytä matalaa laatikkoa ja astu niistä alaspäin sen sijaan, että hyppäisit alaspäin.
Voisit myös vain laskea tankoa nopeammin tankoharjoituksissa, tai pudottaa tangon kokonaan olympialaisissa nostoissa. Eli sen sijaan, että ottaisit kiinni snatchin ja laskeudut sitten hitaasti takaisin alas, pudota tanko vain ylhäältä. Tämä toimii parhaiten, jos sinulla on puskurilevyjä etkä nosta kaupallisella kuntosalilla.
TO BE CONTINUED…
Seuraavalla kerralla käsittelemme kolme muuta sääntöä tappajakuntoharjoitteluun, mukaan lukien sen, kuinka monta päivää viikossa sinun pitäisi tehdä metcons ja kuinka tasapainottaa niitä nostamisen kanssa. Siihen asti treenaa kovaa ja treenaa fiksusti.