Les entraînements de haute intensité font fureur. CrossFit. P90x. Insanity. Boot camps. Les gens les adorent, et ce n’est pas surprenant.
Les gens aiment la gratification instantanée. C’est pourquoi les programmes d’entraînement susmentionnés sont si populaires. Les gens veulent avoir l’impression d’avoir fait 10 rounds avec Mike Tyson (avant le tatouage sur la tête et le caméo de Hangover) parce qu’ils cherchent à valider le travail qu’ils ont fait. Ils associent la fatigue à l’efficacité.
Mais j’ai dit et répété que la fatigue n’est pas un objectif de remise en forme digne de ce nom. La douleur n’est pas synonyme de gain. Harold Gibbons démonte assez bien cet état d’esprit erroné dans l’un de ses récents articles.
Cependant, le conditionnement à haute intensité a sa place et peut être extrêmement efficace pour perdre de la graisse et améliorer la condition physique. Les recherches montrent systématiquement que l’exercice de haute intensité est beaucoup plus efficace et efficient pour brûler les graisses, améliorer le VO2-max et augmenter le seuil anaérobie par rapport à l’exercice de basse intensité. Les exercices de haute intensité peuvent également avoir un effet anabolique/hypertrophique indirect (c’est-à-dire de construction musculaire), surtout s’ils impliquent des contractions musculaires maximales. Par conséquent, il devrait presque toujours être la méthode de conditionnement de choix pour les athlètes et les haltérophiles qui valorisent leurs muscles durement gagnés.
Définissons rapidement le terme « metcon ». « Metcon » est un terme populaire utilisé pour décrire un entraînement impliquant des exercices répétés et/ou soutenus de haute intensité, impliquant généralement des mouvements d’haltérophilie, avec de courtes périodes de repos afin de brûler des graisses ou de créer un effet de « conditionnement ». La plupart des entraînements CrossFit sont des metcons. Voici un exemple :
Entraînement CrossFit du jour – lundi 17 juin 2013Trois rounds pour un temps de :Row 1000 mètres20 Pull-ups30 Box jumps, 20 inch box
Comme vous pouvez le voir, ce ne serait pas un entraînement facile même si vous aviez beaucoup de repos entre les rounds. Combien de personnes connaissez-vous qui pourraient faire 20 tractions – point – et encore moins trois séries de 20 avec un repos limité et en combinaison avec d’autres exercices intenses ? Mais vous comprenez l’idée – choisissez plusieurs exercices de haute intensité, regroupez-les et faites-les pour beaucoup de répétitions rapidement pour créer un effet de conditionnement.
Ne prenez pas cet article comme une diatribe anti-CrossFit. Ils ont la bonne idée en utilisant le conditionnement de haute intensité pour aider les gens à se mettre en forme. Mais si vous voulez incorporer des metcons dans vos entraînements, vous devez le faire intelligemment. Dans la première partie d’un article en trois parties, je vais vous expliquer quatre façons de rendre les metcons plus efficaces. Si vous restez avec moi jusqu’à la fin des trois parties, je vous révélerai trois finisseurs de conditionnement impressionnants que vous pouvez essayer immédiatement. C’est parti :
1. PICK SIMPLE EXERCICES
La préoccupation numéro un avec les metcons est de réduire le risque de blessure. Les exercices de haute intensité induisent de la fatigue, et avec la fatigue vient une détérioration de la technique. Donc, si votre metcon est composé d’exercices compliqués comme les snatches, les cleans, les push presses, les box jumps, les handstand push-ups, etc, vous augmentez de manière écrasante votre risque de blessure parce que la bonne forme passe à la trappe lorsque vous êtes fatigué.
Au lieu de cela, tenez-vous-en à des exercices sûrs et simples. Les sprints de patrouilleur, les traînées de traîneau, les pompes, les fentes et même le redouté burpee sont tous d’excellents choix. À peu près tout le monde peut apprendre ces exercices rapidement et il n’y a pas beaucoup de risque de blessure si votre forme se brise.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas utiliser les favoris de CrossFit comme les levées olympiques, les sauts et les mouvements de kettlebell. Mais n’utilisez pas les mouvements compliqués. Dépouillez-les jusqu’à leurs versions plus conviviales. Par exemple :
- Des balancements de kettlebell au lieu d’un snatch ou d’un clean and press
- Des sauts de haies de 12″ au lieu de 20″ box jumps
- Des tractions en hauteur au lieu d’un power clean
2. UTILISER DES MOUVEMENTS DU CORPS ENTIER
Le chercheur japonais Dr. Izumi Tabata a été à l’origine d’une grande partie des recherches confirmant les bienfaits du conditionnement à haute intensité, et son protocole Tabata, qui porte sa signature, est brutal :
- 20 secondes de cyclisme à une intensité supra-maximale (170% de VO2max)
- 10 secondes de repos
- Répéter pendant 8 tours (4 minutes totales d’exercice)
Pour mettre cela en perspective, la personne moyenne ne peut pas parler et faire de l’exercice en même temps à environ 50-60 pour cent de VO2max (une mesure de la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant l’exercice). Donc 170% ? Oui, c’est assez intense.
Les recherches de Tabata suggèrent que seulement quatre minutes d’exercice follement dur, cinq jours par semaine (20 minutes d’exercice au total) sont plus efficaces pour améliorer la capacité aérobie que 60 minutes d’exercice modéré, cinq jours par semaine (cinq heures d’exercice). Cinq heures contre 20 minutes ? Naturellement, Tabata a suscité d’innombrables imitateurs, et malheureusement, presque tous sont nuls.
Ce que vous voyez maintenant, c’est l’abâtardissement et l’abrutissement du protocole Tabata en utilisant des exercices comme les pompes, les flexions d’haltères, les redressements assis et d’autres exercices qui sont loin d’être aussi intenses que de pédaler sur un vélo aussi fort que possible.
Quel est mon point de vue ? Vous ne pouvez pas utiliser des exercices à une seule articulation, des petits groupes de muscles ou des exercices de faible intensité et appeler ça du « conditionnement ». La physiologie est toute chamboulée. Vous devez utiliser des mouvements de tout le corps comme les sprints, les squats et les sauts. Il y a une réponse systémique spécifique (c’est-à-dire dans tout le corps) associée à l’exercice du corps entier et des grands groupes musculaires comme la course à pied et le cyclisme. En revanche, les petits groupes de muscles et les exercices simples comme les flexions ont un effet très localisé (c’est-à-dire contenu dans une seule zone). L’exercice doit également être difficile. Faire des flexions avec des haltères roses pendant 20 secondes, puis 10 secondes après, ne fait pas grand-chose pour vos poumons, votre cœur ou tout ce qui est nécessaire pour créer un effet de « conditionnement ». Vous ne pouvez donc pas prendre n’importe quel exercice, le faire en continu pendant huit rounds et l’appeler Tabata.
Les bons metcons utilisent des mouvements du corps entier, difficiles de manière appropriée, qui créent un stimulus pour tout le corps. C’est logique, non ? Faites bouger votre cul (et vos jambes, vos hanches, votre torse, etc.) si vous voulez brûler de la graisse et améliorer votre forme physique.
3. L’INTENSITÉ SUR LA DURÉE
Ceci est un pigment sur le point précédent. Il y a une relation inverse entre l’intensité et la durée. Plus un exercice est difficile, moins vous pouvez l’effectuer longtemps. Par exemple, vous pouvez faire du jogging à un rythme tranquille pendant beaucoup plus longtemps que vous ne pouvez faire un sprint à toute vitesse.
Mais comme Tabata nous l’a appris, il n’est pas nécessaire de faire un exercice très long si l’intensité est élevée. Il est beaucoup plus efficace (20 minutes contre 5 heures, vous vous souvenez ?) d’y aller à fond pendant un court moment que de traîner le cul pendant un long moment.
Choisissez des exercices et organisez-les de telle sorte que vous ne pourriez pas les faire toute la journée. Ou toute l’heure, d’ailleurs.
4. LIMITEZ LA CHARGE ECCENTRIQUE
« Excentrique » est un terme utilisé pour décrire la partie d’un exercice où les muscles cibles sont allongés ou étirés. Il s’agit généralement de la phase de « descente ». Par exemple, l’abaissement de la barre sur la poitrine pendant un développé couché et la réception d’un saut sont des actions musculaires excentriques.
L’action excentrique est aussi ce qui crée la plupart des dommages musculaires et vous fait souffrir. Vous devez solliciter un muscle dans une position allongée pour le décomposer et à son tour le reconstruire. Cela peut très bien être nécessaire pour la croissance musculaire, mais pas pour le conditionnement.
Prenez des exercices avec peu ou pas de charge excentrique pour réduire la fatigue musculaire et améliorer la récupération pour votre prochain entraînement. Rappelez-vous, nous n’entraînons pas l’endurance musculaire, mais le conditionnement de tout le corps.Ceci est particulièrement important pour les athlètes, qui doivent être récupérés pour les jeux et les pratiques et ne peuvent pas se détruire chaque fois qu’ils entrent dans la salle de gym.
Le sprint est un bon exemple. Les sprints sont phénoménaux pour le conditionnement, mais ont une charge excentrique importante chaque fois que votre pied frappe le sol. Vous pouvez obtenir le même effet de conditionnement avec moins de charge excentrique en faisant des sprints en côte (foulées plus courtes, moins d’impact de frappe de pied), en sprintant avec un Prowler ou en traînant un traîneau.
Les sauts sont à peu près aussi axés sur l’excentrique que possible, alors utilisez-les avec parcimonie. Si vous utilisez des sauts de boîte, utilisez une boîte basse et descendez d’eux au lieu de sauter vers le bas.
Vous pourriez également simplement abaisser la barre plus rapidement sur les exercices d’haltères, ou laisser tomber la barre complètement sur les levées olympiques. Ainsi, au lieu d’attraper un arraché et de redescendre lentement, laissez tomber la barre au-dessus de votre tête. Cela fonctionne mieux si vous avez des plaques de pare-chocs et que vous ne soulevez pas dans une salle de sport commerciale.
À CONTINUER…
La prochaine fois, nous couvrirons trois autres règles pour des séances d’entraînement de conditionnement qui tuent, y compris combien de jours par semaine vous devriez faire des metcons et comment les équilibrer avec le soulèvement. D’ici là, entraînez-vous durement et intelligemment.