高強度のワークアウトが流行っていますね。 クロスフィット。 P90x。 Insanity。 ブートキャンプ。 728>
人々は即効性を好みます。 だからこそ、前述のワークアウトプログラムはとても人気があるのです。 人々は、マイク・タイソンと10ラウンドやったような気分になりたいのです（頭の入れ墨と「ハングオーバー」のカメオ出演の前）、それは、自分がやった仕事に対する検証を求めるからです。 しかし、私は何度も何度も、疲労はフィットネスの目標としてはふさわしくないと言ってきました。 痛みと利益はイコールではないのです。 ハロルド・ギボンズは、彼の最近の記事の1つで、この誤った考え方を非常にうまく解体しています。
しかし、高強度のコンディショニングにはその場所があり、脂肪減少やフィットネスの向上に非常に効果的であることがあります。 高強度の運動は、低強度の運動と比較して、脂肪を燃焼させ、VO2-maxを向上させ、無酸素性閾値を増加させるのに、はるかに効果的かつ効率的であることが、研究によって一貫して示されています。 高強度運動は、特に最大筋収縮を伴う場合、間接的な同化/肥大効果（つまり筋肉増強効果）をもたらす可能性もあります。 したがって、苦労して得た筋肉を大切にするアスリートやリフターにとっては、ほとんどの場合、コンディショニング方法として選択されるべきものなのです。 「メトコン」とは、脂肪を燃焼させたり、「コンディショニング」効果を生み出すために、短い休息時間を使って、通常ウェイトリフティングの動きを含む高強度のエクササイズを繰り返したり、持続させたりするワークアウトを表すのによく使われる言葉です。 クロスフィットのトレーニングは、ほとんどがメトコンです。 これは、「漕ぐ」「引っ張る」「跳ぶ」の3つのラウンドで構成され、その時間は1000メートル。 このように、休憩を多くとっても、決して楽なトレーニングではありません。ましてや、限られた休憩時間の中で、他の激しい運動と組み合わせて、20回懸垂を3セットできる人が何人いるでしょうか？ しかし、あなたはアイデアを得る – いくつかの高強度の運動を選択し、それらを一緒にグループ化し、コンディショニング効果を作成するために迅速に多くのレップのためにそれらを行う。 この記事をアンチクロスフィットの暴言と取らないでください。彼らは、人々が健康になるのを助けるために高強度コンディショニングを使用することによって、正しい考えを持っています。 しかし、もしあなたがメトコンをトレーニングに取り入れたいのであれば、インテリジェントに行わなければなりません。 3部構成の記事の第1部では、メトコンをより効果的にするための4つの方法を説明します。 3つのパートを通してお付き合いいただければ、すぐにでも試せる3つの素晴らしいコンディショニングの仕上げを公開します。 728>
1. 高強度の運動は疲労を誘発し、疲労はテクニックの低下を招きます。 スナッチ、クリーン、プッシュプレス、ボックスジャンプ、ハンドスタンド腕立て伏せなど、複雑なエクササイズで構成されたメトコンでは、疲れると良いフォームが崩れるため、ケガの可能性が圧倒的に高くなるのです」
その代わり、安全でシンプルなエクササイズにこだわってください。 プローラー スプリント、ソリ ドラッグ、腕立て伏せ、ランジ、さらには恐ろしいバーピーは、すべて素晴らしい選択肢です。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~に冱~を尅り、冱~を尅ります。 ただ、複雑なものは使わないでください。 より使いやすいバージョンに落とし込むのです。 例えば、
- ケトルベルスナッチやクリーン＆プレスの代わりにケトルベルスイング
- 20″ボックスジャンプの代わりに12″ハードルジャンプ
- パワークリーンの代わりにハイプル
2. 全身運動を使う
日本人研究者の博士が、「全身運動ができるようになるには、全身運動ができるようになる必要がある。 田畑泉は、高強度コンディショニングの効果を確認する研究の先駆者であり、彼のシグネチャーであるタバタ・プロトコルは残酷です。
- 超最大強度（VO2maxの170%）で20秒間サイクリング
- 10秒間休憩
- これを8ラウンド繰り返す（合計4分間のエクササイズ）
それを踏まえて考えると、以下のようになります。 VO2max（人が運動中に使用できる最大酸素量の指標）の50～60％程度では、一般人は会話と運動を同時に行うことができません。 では、170％？ 728>
田畑の研究によると、週に5日、たった4分のめちゃくちゃハードな運動（合計20分の運動）は、週に5日、60分の適度な運動（5時間の運動）よりも有酸素能力の向上に効果的だそうです。 5時間対20分？ 当然ながら、タバタは無数の模倣者を生み出しましたが、残念ながら、そのほとんどすべてがクソです。
今あなたが見ているのは、腕立て伏せ、ダンベルカール、腹筋などのエクササイズを使ったタバタ プロトコルの改悪とおぼしきもので、自転車を思いっきりこぐのと同じくらい激しいエクササイズはどこにもないでしょう。 単関節運動、小筋群、低強度の運動を使って、”コンディショニング “と呼ぶのは無理があります。 生理学がめちゃくちゃなんです。 スプリント、スクワット、ジャンプのような全身運動でなければならない。 ランニングやサイクリングのような全身運動や大筋群の運動には、特定の全身反応（つまり全身）があります。 しかし、小筋群の運動やカールのような単純な運動は、非常に局所的な効果（つまり、1つの部位に収まる）を持ちます。 また、ハードである必要があります。 ピンクの小さなダンベルを20秒かけて10秒かけて巻くだけでは、肺や心臓など、「コンディショニング」効果を生み出すのに必要なものにはあまり効果がないのです。
優れたメトコンでは、適切な難易度の、全身を刺激するような動きを使います。 理にかなっていますよね？ このような場合、「某大手企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・7 強度と持続時間の間に逆相関があります。 運動がハードであればあるほど、それを実行できる時間は短くなります。 たとえば、トップスピードで疾走するよりも、ゆったりとしたペースでジョギングするほうが、はるかに長い時間続けられます。 しかし、タバタが教えてくれたように、強度が高ければ、それほど長い時間運動する必要はありません。 そのために、すべての時間長い。
4. 偏心負荷の制限
「偏心」は、ターゲット筋肉が伸長または伸張される運動の部分を記述するために使用される用語です。 通常、それは「下げる」段階です。 たとえば、ベンチプレスでバーを胸に下ろしたり、ジャンプから着地したりするのは、偏心的な筋肉動作です。
偏心動作は、筋肉の損傷のほとんどを生み出し、筋肉痛になるものでもあるのです。 筋肉を破壊し、再び増強するためには、筋肉を伸ばした状態で挑戦しなければなりません。
筋肉疲労を軽減し、次のトレーニングへの回復力を高めるために、偏心的な負荷がほとんどないエクササイズを選びましょう。 これは、試合や練習のために回復する必要があり、ジムでステップするたびに自分を破壊することができないアスリートにとって特に重要である。
スプリントが良い例です。スプリントはコンディショニングに驚異的ですが、足が地面を打つたびに大きな偏心負荷がかかります。 そのため、このような場合、「某大手企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・7 また、バーベルエクササイズでバーをより早く下げるか、オリンピックリフトでバーを完全に落とすことができます。 スナッチでキャッチしてからゆっくり下ろすのではなく、頭上からバーを落とせばいいわけです。
TO BE CONTINUED…
次回は、週に何日メトコンを行うべきか、どのようにリフティングとバランスをとるかなど、キラーコンディショニングワークアウトのための3つのルールについて説明します。 それまでは、ハードに、そしてスマートにトレーニングしましょう。