Geloof het of niet, maar veel actieve mensen (zelfs professionele atleten!) worstelen met het maken van een goede smoothie, herstelshake of maaltijdvervangende shake! De standaardmethoden die worden gebruikt om deze drankjes te maken, kunnen er soms toe leiden dat iemand zich futloos voelt, een opgeblazen gevoel krijgt, of erger nog, dat de sporter niet de nodige voedingsstoffen of calorieën binnenkrijgt die hij nodig heeft voor zijn prestaties en herstel. Onvrijwillige gewichtstoename kan ook het gevolg zijn.
Waarom? De macronutriëntsamenstelling van de shake en de gekozen ingrediënten zijn vaak uit balans.
Voorkomende fouten die optreden wanneer men probeert een shake of smoothie te maken.
1. Wees zuinig met fruit
Zeker, fruit is een ongelooflijk voedsel. Het heeft een ton van antioxidanten, fytonutriënten, vitaminen en mineralen die nodig zijn voor een optimale gezondheid.
Hoewel, wanneer u op zoek bent om de shake of smoothie van kampioenen te maken, kan het toevoegen van een overvloed aan fruit, vruchtensap, of fruit-gebaseerde yoghurt niet uw beste optie zijn.
Hoewel fruit’s natuurlijk voorkomende lading van antioxidanten ertoe kan leiden dat u zich energiek voelt, kan het toevoegen van te veel porties aan uw blender problematisch zijn als gevolg van het hogere suikergehalte van fruit. Natuurlijk, het is natuurlijke suiker, wat geweldig is, vooral voor actieve mensen, maar het kan nog steeds je doelen belemmeren. Sterker nog, het blenden van fruit in een blender vermindert de belasting van je spijsverteringskanaal, waardoor een enorme piek in de bloedsuikerspiegel wordt veroorzaakt.
In plaats van drie tot vier porties fruit aan je smoothie toe te voegen, houd je het bij een tot twee en zorg ervoor dat je een handvol groene bladgroenten opneemt. Kies diepvriesgroenten zoals spinazie of zelfs geraspte bloemkool, dit zal zorgen voor een meer smakelijke textuur met een bonus verrassing van toegevoegde vezels en micronutriënten.
2. Vet is je vriend
Werd ooit geloofd maakt ons vet, we weten nu dat gezonde vetten ‘consumptie kan onze lichaamssamenstelling en cognitie te verbeteren. Plantaardig vet van hoge kwaliteit is een brandstof die langzaam wordt afgebroken, waardoor we gedurende de dag een stabielere bloedsuikerspiegel hebben. Een stabielere bloedsuikerspiegel vertaalt zich in een gevoel van scherpte gedurende langere perioden en een verminderd verlangen naar suiker. Dit voorkomt uiteindelijk overeten.
De volgende keer dat je een shake of smoothie maakt, overweeg dan om 1/4-1/2 van een bevroren avocado (onze favoriete superfood!) toe te voegen om je shake dikker te maken voor een meer nutriënten-dichte, milkshake-achtige textuur. MCT-olie, kokosolie en walnootolie kunnen ook geweldige opties zijn.
3. Zorg voor de juiste dosering
Bij het maken van een eiwitshake varieert de aanbevolen hoeveelheid eiwit van ~15-40g, afhankelijk van doelen, lichaamsgrootte en de intensiteit en duur van de training.
Dus, de volgende keer dat je wat eiwit in je shakerfles of blender schept, let dan op de hoeveelheid eiwit per portie. Sommige eiwitpoeders vereisen 2 schepjes om 20-40 g eiwit te bereiken, terwijl anderen er één nodig hebben.
Het is ook essentieel om ervoor te zorgen dat de hele schep in je glas valt, omdat veel eiwitpoeders een beetje klonterig kunnen zijn. En, laten we eerlijk zijn, we haasten ons vaak naar de volgende taak of vergadering.
Voorstel dat je niet op het etiket of je schep let. In dat geval kan het zijn dat u slechts 10-15 gram eiwit binnenkrijgt na uw intensieve trainingen, waardoor u een algeheel tekort kunt hebben voor uw behoeften, wat kan leiden tot een negatieve stikstofbalans, spiercatabolisme en verminderd spierherstel.
4. Vrees voor levensmiddelenadditieven & conserveringsmiddelen
Velen van ons realiseren zich niet waarom we ons elke dag vastklampen aan koffie of energiedrankjes. We doen het af als ouder worden, “zo is het leven”, of overtraining. Hoewel deze dingen zeker kunnen bijdragen aan vermoeidheid, voelen verschillende mensen zich zelden uitgerust, ongeacht hoeveel slaap of ontspanning ze krijgen.
Eén reden voor frequente vermoeidheid zijn de vele onnodige additieven, kunstmatige zoetstoffen en conserveringsmiddelen in ons voedsel – vooral onze eiwitshakes en voedingsrepen! Helaas zitten veel “gezondheidsvoedsel” en poeders vol met troep om de smaak, textuur en houdbaarheid te verbeteren. Hoewel het nodig is om deze obstakels te omzeilen, gaat dit vaak ten koste van een prijs. Als de darmgezondheid al is aangetast door junkfoodconsumptie, stress, slechte nachtrust, medicijnen, enzovoort, dan kunnen de chemicaliën, additieven en kleurstoffen in je proteïnepoeder dienen als benzine om het vuur aan te wakkeren.
Wat kost ons dat? Energie, focus, lichaamssamenstelling, stemming, en meer. #nobueno
Het consumeren van de vele schadelijke en onnodige chemicaliën in onze sportgerelateerde poeders kan op verschillende manieren leiden tot stress op ons lichaam. Sommige van de manieren waarop deze chemicaliën ons kunnen beïnvloeden zijn:
- Modificatie van het darmmicrobioom door afname van de gezonde bacteriën in onze darmen
- Stress op het immuunsysteem door problemen met de spijsvertering
- Verhogen van het risico op te voorkomen ziekten door consumptie van mogelijk kankerverwekkende chemicaliën
De volgende keer dat u een etiket omdraait en dingen ziet die u niet in de keuken van uw grootmoeder zou vinden, d.w.z, hoge fructose maïssiroop, sucralose, rode kleurstof 40, enz., dan is het misschien het beste om dat product neer te leggen en een bedrijf te steunen dat zich richt op meer zuivere ingrediënten.
5. Uw darm kan behoefte hebben aan rust
Als u zich traag hebt gevoeld, vooral als u het vaker hebt opgemerkt en vaak zonder oorzaak, dan is het misschien tijd om een voedsel- en symptoomdagboek bij te houden. Als je merkt dat bepaalde voedingsmiddelen of hun ingrediënten ervoor zorgen dat je je slecht voelt, kan een kort eliminatiedieet van 3-6 weken het spel volledig veranderen wat betreft gezondheid en prestaties. In mijn praktijk heb ik gemerkt dat dit soms die 1% is die de atleet nodig had om naar het volgende niveau te gaan. Het was de laatste aanraking die nodig was om die eerste divisie beurs te landen, pro te gaan, of het nationale team te maken.
Door het elimineren van de top voedingsmiddelen die het meest bekend staan om ravage aan te richten op uw specifieke immuunsysteem, kunt u uzelf vinden met herstelde energie, focus, en algehele gezondheid. Het is niet mogelijk om je atletische potentieel aan het einde van de dag te bereiken als je je ultieme gezondheidspotentieel niet hebt bereikt.
Conclusie
Het is moeilijk te geloven, maar veel van de “gezondheidsvoedingsmiddelen”, supplementen en eiwitshakes of repen kunnen deel uitmaken van de hoofdoorzaak van waarom we vermoeid zijn.
Het goede nieuws is dat vermoeidheid kan worden verholpen. Het is niet het ouder worden of het “leven”. Tal van dingen kunnen bijdragen aan vermoeidheid – van darmkwesties, voedselovergevoeligheden, en verder, dus accepteer alsjeblieft geen “nee” voor een antwoord als uw arts uw symptomen afschudt.
De eerste stap naar het herstel van energie is om hele voedingsmiddelen te eten en vergeet niet om het voedseletiket te lezen van alles wat je consumeert. Zorg ervoor dat alleen volledig natuurlijke ingrediënten worden gebruikt en weinig tot geen additieven, chemicaliën of conserveringsmiddelen.
Nadat je deze verandering hebt aangebracht, als je nog steeds problemen hebt, raadpleeg dan een functionele voeding opgeleide diëtist om dieper te graven in de hoofdoorzaak van je symptomen. Het is nooit te laat om je gezondheid of sportprestaties te verbeteren!
Kylene Bogden is de diëtiste/voedingsdeskundige voor de Cleveland Cavaliers en de mede-oprichter van FWDfuel Sports Nutrition. Voor meer informatie en ondersteuning kunt u contact met haar opnemen @fwdfuel
Moet je een proteïneshake drinken voordat je naar bed gaat?
De beste tijden om een proteïneshake te drinken