Ensinos de alta intensidade são todos a fúria. CrossFit. P90x. Insanidade. Acampamentos de inicialização. As pessoas adoram-nos, e não é surpreendente.
Pessoas adoram a gratificação instantânea. É por isso que os programas de treino acima mencionados são tão populares. As pessoas querem sentir que fizeram 10 rounds com Mike Tyson (tatuagem pré-cabeça e camafeu de ressaca) porque procuram validação para o trabalho que fizeram. Eles associam fadiga com eficácia.
Mas eu tenho dito repetidamente que a fadiga não é um objetivo de boa forma. A dor não é igual ao ganho. Harold Gibbons desmonta esta mentalidade defeituosa muito bem em um de seus artigos recentes.
No entanto, condicionamento de alta intensidade tem seu lugar e pode ser extremamente eficaz para a perda de gordura e melhorar a forma física. As pesquisas mostram consistentemente que o exercício de alta intensidade é muito mais eficaz e eficiente na queima de gordura, melhorando o VO2-max e aumentando o limiar anaeróbico em comparação com o exercício de baixa intensidade. O exercício de alta intensidade também pode ter um efeito indirecto anabólico/hipertrófico (isto é, construção muscular), especialmente se envolver contracções musculares máximas. Portanto, deve ser quase sempre o método de condicionamento de escolha para atletas e elevadores que valorizam o seu músculo de difícil ganho.
Definamos “metcon” realmente rápido. “Metcon” é um termo popular usado para descrever um treino que envolve exercícios repetidos e/ou sustentados de alta intensidade, geralmente envolvendo movimentos de levantamento de peso, com curtos períodos de descanso para queimar gordura ou criar um efeito “condicionante”. A maioria dos treinos CrossFit são metcões. Aqui está um exemplo:
CrossFit Exercício do Dia – Segunda-feira, 17 de junho de 2013Três rounds para o tempo de:Fila 1000 metros20 Pull-ups30 Saltos de caixa, caixa de 20 polegadas
Como você pode ver, este não seria um exercício fácil, mesmo se você tivesse muito descanso entre os rounds. Quantas pessoas você conhece que poderiam fazer 20 pull-ups – período – quanto mais três conjuntos de 20 com descanso limitado e em combinação com outros exercícios intensos? Mas você tem a idéia – escolha vários exercícios de alta intensidade, agrupe-os e faça-os para muitas repetições rapidamente para criar um efeito condicionante.
Não tome este artigo como um anti-CrossFit rant. Eles têm a ideia certa ao usar condicionamento de alta intensidade para ajudar as pessoas a ficarem em forma. Mas se você quer incorporar metcons em seus treinos, você tem que fazer isso de forma inteligente. No primeiro de um artigo em três partes, vou explicar quatro formas de tornar os metcões mais eficazes. Se você ficar comigo nas três partes, revelarei três finalizadores condicionadores incríveis que você pode tentar imediatamente. Aqui vamos:
1. EXERCÍCIOS SIMPLES PICK
A preocupação número um com os metcões é reduzir o risco de lesões. O exercício de alta intensidade induz a fadiga, e com a fadiga vem uma deterioração da técnica. Assim, se o seu metcon é composto por exercícios complicados como snatches, limpe, empurre prensas, saltos de caixa, flexões de mão, etc., você aumenta esmagadoramente a sua chance de lesão, porque a boa forma sai pela janela quando você fica cansado.
Em vez disso, fique com exercícios simples e seguros. Os sprints de prowler, arrastar trenós, push-ups, flexões e até mesmo o temido burpee são todas grandes escolhas. Qualquer um pode aprender estes exercícios rapidamente e não há muito risco de lesão se a sua forma quebrar.
Isso não significa que você não pode usar os favoritos CrossFit como elevadores olímpicos, saltos e movimentos de kettlebell. Apenas não use os complicados. Despeje-os para as suas versões mais fáceis de usar. Por exemplo:
- Inclinação da chaleira em vez de um fecho de chaleira ou limpeza e prima
- 12″ saltos de obstáculos em vez de 20″ saltos de caixa
- Puxa alta em vez de uma limpeza de energia
2. UTILIZAR MOVIMENTOS DE CORPO COMPLETO
Pesquisador japonês Dr. Izumi Tabata foi pioneiro em grande parte da pesquisa confirmando os benefícios do condicionamento de alta intensidade, e sua assinatura Tabata protocolo é brutal:
- 20 segundos pedalando em intensidade supra-maximal (170% do VO2max)
- 10 segundos de descanso
- Repetição para 8 rounds (4 minutos totais de exercício)
Para colocar isso em perspectiva, a pessoa média não pode falar e fazer exercício ao mesmo tempo a cerca de 50-60 por cento do VO2max (uma medida da quantidade máxima de oxigénio que uma pessoa pode usar durante o exercício). Então 170 por cento? Sim, isso é bastante intenso.
A pesquisa do Tabata sugere que apenas quatro minutos de exercício insanamente duro, cinco dias por semana (20 minutos totais de exercício) é mais eficaz para melhorar a capacidade aeróbica do que 60 minutos de exercício moderado, cinco dias por semana (cinco horas de exercício). Cinco horas versus 20 minutos? Naturalmente, Tabata desencadeou inúmeros imitadores e, infelizmente, quase todos eles são uma porcaria.
O que você está vendo agora é a bastardização e o embotamento do protocolo Tabata usando exercícios como flexões, flexões, caracóis de halteres, sentar-se e outros exercícios que não são tão intensos quanto pedalar em uma bicicleta com o máximo de esforço possível.
Onde quero chegar? Você não pode usar exercícios com uma só articulação, pequenos grupos musculares ou exercícios de baixa intensidade e chamá-los de “condicionamento”. A fisiologia está toda confusa. Você tem que usar movimentos de corpo inteiro como sprints, agachamentos e saltos. Há uma resposta sistêmica específica (ou seja, em todo o corpo) associada a exercícios de corpo inteiro e de grupo de músculos grandes, como correr e andar de bicicleta. Pequenos grupos musculares e exercícios simples como os caracóis, no entanto, têm um efeito muito localizado (ou seja, contidos numa área). Também tem de ser difícil. Fazer 20 segundos ligado, 10 segundos desligado com pequenos caracóis cor-de-rosa não está fazendo muito pelos seus pulmões, seu coração ou qualquer outra coisa necessária para criar um efeito “condicionador”. Portanto, você não pode simplesmente fazer qualquer exercício, fazer e desligar por oito rodadas e chamá-lo de Tabata.
Bom metcões usam movimentos de corpo inteiro apropriadamente difíceis, que criam um estímulo de corpo inteiro. Faz sentido, certo? Mexa o rabo (e pernas, ancas, tronco, etc.) se quiser queimar gordura e melhorar a fitness.
3. INTENSIDADE SOBRE A DURAÇÃO
Este porquinho no ponto anterior. Há uma relação inversa entre intensidade e duração. Quanto mais difícil for um exercício, menos tempo você pode realizá-lo. Por exemplo, você pode correr a um ritmo mais lento por muito mais tempo do que você pode correr em velocidade máxima.
Mas como Tabata nos ensinou, você não precisa fazer exercício por muito tempo se a intensidade for alta. É muito mais eficiente (20 minutos vs. 5 horas, lembre-se?) fazer bolas por pouco tempo do que arrastar o rabo por muito tempo.
Escolha exercícios e organize-os de tal forma que você não poderia fazer isso o dia todo. Ou durante toda a hora, já agora.
4. LIMITE DE CARREGAMENTO ECCENTRAL
“Excêntrico” é um termo usado para descrever a parte de um exercício em que os músculos alvo são alongados ou esticados. Normalmente é a fase de “abaixamento”. Por exemplo, baixar a barra até ao peito durante uma pressão no banco e aterrar de um salto são acções excêntricas dos músculos.
Acção excêntrica é também o que cria a maior parte dos danos musculares e faz com que fique dorido. Você tem que desafiar um músculo em uma posição alongada para quebrá-lo e, por sua vez, construí-lo novamente. Pode muito bem ser necessário para o crescimento muscular, mas não para o condicionamento.
Pick exercises with little-to-no eccentric loading to reduce muscular fatigue and improve recovery for your next workout. Lembre-se, não estamos treinando resistência muscular, mas condicionamento de corpo inteiro. Isto é especialmente importante para os atletas, que precisam ser recuperados para jogos e treinos e não podem se destruir a cada vez que entram na academia.
Sprinting é um bom exemplo. Os Sprints são fenomenais para o condicionamento, mas têm uma carga excêntrica significativa cada vez que o seu pé bate no chão. Você pode obter o mesmo efeito de condicionamento com uma carga menos excêntrica fazendo hill sprints (passos mais curtos, menos impacto no pé), sprints com um Prowler ou arrastando um trenó.
Jumps são mais ou menos excêntricos, então use-os com parcimônia. Se você usa saltos com caixas, use uma caixa baixa, e desça delas ao invés de saltar.
Você também pode baixar a barra mais rapidamente nos exercícios de barbela, ou baixar a barra completamente nos elevadores olímpicos. Assim, em vez de apanhar um apanhado e depois voltar a descer lentamente, basta largar a barra de cima para baixo. Isto funciona melhor se você tiver placas de pára-choques e não levantar em um ginásio comercial.
SER CONTINUADO…
Próxima vez, cobriremos mais três regras para os exercícios de condicionamento de morte, incluindo quantos dias por semana você deve fazer metcões e como equilibrá-los com o levantamento. Até lá, treinar duro e treinar smart.