Acredite ou não, muitos indivíduos activos (mesmo atletas profissionais!) lutam para fazer um grande batido, um batido de recuperação, ou um batido de substituição de refeição! Os métodos padrão usados para fazer essas bebidas podem às vezes levar a pessoa a se sentir lenta, inchada, ou pior ainda, o atleta não ingere os nutrientes ou calorias necessárias para o desempenho e recuperação. O ganho de peso involuntário também pode ser o resultado.
Porquê? A composição de macronutrientes do batido e os ingredientes escolhidos estão frequentemente desequilibrados.
Erros comuns que ocorrem quando se tenta fazer um batido ou smoothie.
1. Be Frugal with Fruit
Certo, a fruta é um alimento incrível. Tem uma tonelada de antioxidantes, fitonutrientes, vitaminas e minerais necessários para uma saúde óptima.
No entanto, quando estiver a tentar fazer o batido ou smoothie dos campeões, adicionar uma abundância de fruta, sumo de fruta ou iogurte à base de fruta pode não ser a sua melhor opção.
Embora a carga natural de antioxidantes da fruta possa levá-lo a sentir-se energizado, adicionar demasiadas porções ao misturador pode ser problemático devido ao maior teor de açúcar da fruta. Claro, é um açúcar totalmente natural, o que é ótimo, especialmente para indivíduos ativos, mas ainda pode prejudicar os seus objetivos. Ainda mais, a mistura de frutas em um liquidificador diminui a carga de trabalho do seu trato digestivo, causando assim um pico maciço de açúcar no sangue.
Em vez de adicionar três a quatro porções de frutas ao seu smoothie, colar com uma a duas e ter certeza de incluir um punhado de vegetais de folhas verdes. Escolha legumes congelados como espinafres ou até mesmo couve-flor picada, isto permitirá uma textura mais apetitosa com uma surpresa bónus de fibra e micronutrientes adicionados.
2. A gordura é sua amiga
Embora antigamente se acreditasse que nos tornava gordos, agora sabemos que o consumo de gorduras saudáveis pode melhorar a composição e cognição do nosso corpo. A gordura de alta qualidade à base de plantas é um combustível que se decompõe lentamente, permitindo-nos assim ter um açúcar no sangue mais estável ao longo do dia. Um açúcar no sangue mais estável traduz-se numa sensação de agudeza durante períodos mais prolongados e numa redução do desejo de açúcar. Isto acaba por impedir que coma em excesso.
Próxima vez que fizer um batido ou batido, considere adicionar 1/4-1/2 de um abacate congelado (o nosso super-alimento favorito!) para engrossar o seu batido para uma textura mais densa em nutrientes, semelhante a um batido. Óleo MCT, óleo de coco e óleo de nozes também podem ser ótimas opções.
3. Tenha certeza de Dose Apropriada
Ao fazer um batido de proteína, a quantidade recomendada de proteína varia de ~15-40g, dependendo dos objetivos, tamanho do corpo e da intensidade e duração do exercício.
Então, da próxima vez que você estiver recolhendo um pouco de proteína no frasco do agitador ou liquidificador, preste atenção na quantidade de proteína por porção. Alguns pós de proteína requerem 2 colheres para atingir 20-40g de proteína enquanto outros requerem uma.
É também essencial certificar-se de que toda a colher caia no seu copo, uma vez que muitos pós de proteína podem ser um pouco desajeitados. E, sejamos honestos, muitas vezes estamos nos precipitando para a próxima tarefa ou reunião.
Ponha que você não preste atenção ao rótulo ou ao seu furo. Nesse caso, você só pode obter 10-15g de proteína após seus exercícios intensos, o que pode deixá-lo com um déficit geral para suas necessidades levando a um balanço negativo de nitrogênio, catabolismo muscular e recuperação muscular prejudicada.
4. Aditivos Alimentares Medrosos & Conservantes
Muitos de nós não percebem porque nos apegamos ao café ou a bebidas energéticas todos os dias. Nós o classificamos como apenas envelhecendo, “isso é vida”, ou supertreinamento. Embora estas coisas possam certamente contribuir para a fadiga, vários indivíduos raramente se sentem descansados, não importa o quanto durmam ou relaxam.
Uma razão para a fadiga frequente são os muitos aditivos desnecessários, adoçantes artificiais e conservantes em nossos alimentos – especialmente nossos batidos proteicos e barras nutricionais! Infelizmente, muitos “alimentos saudáveis” e pós cheios de lixo para melhorar o sabor, a textura e o prazo de validade. Embora a navegação por esses obstáculos seja necessária, muitas vezes isso tem um custo. Se a saúde intestinal já está comprometida com o consumo de junk food, stress, sono deficiente, medicamentos, etc., então os produtos químicos, aditivos e corantes alimentares misturados na sua proteína em pó podem servir como gasolina para o fogo.
O que é que isso nos custa? Energia, foco, composição corporal, humor, e muito mais. #nobueno
Consumir os muitos produtos químicos nocivos e desnecessários em nossos pós relacionados ao esporte pode levar ao stress em nosso corpo de várias maneiras. Algumas das maneiras que esses produtos químicos podem nos afetar incluem:
- Modificar o microbioma intestinal devido à diminuição das bactérias saudáveis em nosso intestino
- Aprimorar o sistema imunológico devido à dificuldade de digestão
- Aumentar o risco de doenças evitáveis pelo consumo de produtos químicos possivelmente cancerígenos
A próxima vez que você virar um rótulo e ver coisas que você não encontraria na cozinha da sua avó, ou seja xarope de milho com alto teor de frutose, sucralose, corante vermelho 40, etc., então talvez seja melhor baixar esse produto e apoiar uma empresa que se concentra em ingredientes mais puros.
>5. Seu intestino pode precisar de descanso
Se você tem se sentido lento, especialmente se você tem notado isso com mais freqüência e muitas vezes sem causa, então pode ser hora de começar a manter um diário de alimentos e sintomas. Se você descobrir que certos alimentos ou seus ingredientes estão fazendo com que você se sinta mal, uma breve dieta de eliminação de 3-6 semanas pode mudar completamente o jogo em relação à saúde e ao desempenho. Na minha prática, descobri que às vezes isto é 1% que o atleta precisava para levar as coisas para o próximo nível. Foi o último toque necessário para conseguir aquela bolsa de estudos, ser profissional ou fazer a seleção nacional.
Ao eliminar os alimentos mais famosos por causar danos ao seu sistema imunológico particular, você pode se encontrar com energia restaurada, foco e saúde em geral. Não é possível atingir seu potencial atlético no final do dia se você não tiver atingido seu potencial máximo de saúde.
Conclusão
É difícil de acreditar, mas muitos dos “alimentos saudáveis”, suplementos e batidos de proteína ou barras podem ser parte da causa raiz do porquê de estarmos cansados.
A boa notícia é que a fadiga pode ser corrigida. Não é o envelhecimento ou a “vida”. Muitas coisas podem estar a contribuir para a fadiga – desde problemas intestinais, sensibilidades alimentares e mais além, por isso não aceite “não” como resposta se o seu profissional de saúde se livrar dos seus sintomas.
O primeiro passo para restaurar a energia é comer alimentos inteiros e lembre-se de ler o rótulo dos alimentos de tudo o que consome. Certifique-se de que apenas ingredientes totalmente naturais são usados e pouco ou nada de aditivos, químicos ou conservantes.
Depois de fazer esta alteração, se ainda tiver problemas, consulte um nutricionista treinado e funcional para se aprofundar na causa raiz dos seus sintomas. Nunca é tarde demais para melhorar a saúde ou o desempenho desportivo!
Kylene Bogden é o dietista/nutricionista dos Cleveland Cavaliers e o co-fundador da FWDfuel Sports Nutrition. Para mais informações e apoio, conecte-se com ela @fwdfuel
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