Antrenamentele de mare intensitate sunt la modă. CrossFit. P90x. Insanity. Tabere de antrenament. Oamenii le iubesc, și nu este surprinzător.
Oamenii iubesc gratificarea instantanee. Acesta este motivul pentru care programele de antrenament menționate mai sus sunt atât de populare. Oamenii vor să se simtă ca și cum ar fi făcut 10 runde cu Mike Tyson (înainte de tatuajul de pe cap și cameo-ul din Hangover) pentru că ei caută validarea pentru munca pe care au depus-o. Ei asociază oboseala cu eficiența.
Dar am spus de nenumărate ori că oboseala nu este un obiectiv de fitness demn de urmat. Durerea nu este egală cu câștigul. Harold Gibbons demontează destul de bine această mentalitate defectuoasă într-unul dintre articolele sale recente.
Cu toate acestea, condiționarea de intensitate ridicată își are locul și poate fi extrem de eficientă pentru pierderea de grăsime și îmbunătățirea condiției fizice. Cercetările arată în mod constant că exercițiile de intensitate ridicată sunt mult mai eficiente și mai eficace pentru arderea grăsimilor, îmbunătățirea VO2-max și creșterea pragului anaerob în comparație cu exercițiile de intensitate scăzută. Exercițiile de intensitate ridicată pot avea, de asemenea, un efect anabolic/hipertrofic indirect (adică dezvoltarea musculară), în special dacă implică contracții musculare maxime. Prin urmare, ar trebui să fie aproape întotdeauna metoda de condiționare aleasă de sportivii și ridicătorii care țin la mușchii lor câștigați cu greu.
Să definim rapid „metcon”. „Metcon” este un termen popular folosit pentru a descrie un antrenament care implică exerciții repetate și/sau susținute de intensitate ridicată, de obicei implicând mișcări de ridicare a greutății, cu perioade scurte de odihnă pentru a arde grăsimile sau pentru a crea un efect de „condiționare”. Majoritatea antrenamentelor CrossFit sunt metcons. Iată un exemplu:
Antrenamentul CrossFit al zilei – Luni, 17 iunie 2013Trei runde pentru un timp de:Vâslire 1000 de metri20 Tracțiuni30 Box jumps, 20 inch box
Cum puteți vedea, acesta nu ar fi un antrenament ușor chiar dacă ați avea multă odihnă între runde. Câte persoane cunoașteți care ar putea face 20 de tracțiuni – punct -, darămite trei serii de 20 cu odihnă limitată și în combinație cu alte exerciții intense? Dar ați prins ideea – alegeți mai multe exerciții de mare intensitate, grupați-le împreună și faceți-le pentru o mulțime de repetări rapid pentru a crea un efect de condiționare.
Nu luați acest articol ca pe o vociferare anti-CrossFit. Au o idee bună folosind condiționarea de înaltă intensitate pentru a-i ajuta pe oameni să se pună în formă. Dar dacă vrei să încorporezi metons în antrenamentele tale, trebuie să o faci în mod inteligent. În primul articol dintr-un articol în trei părți, voi explica patru moduri de a face metcons mai eficiente. Dacă rămâi cu mine pe parcursul tuturor celor trei părți, îți voi dezvălui trei finisaje de condiționare minunate pe care le poți încerca imediat. Începem:
1. ALEGEȚI EXERCIȚII SIMPLE
Preocuparea numărul unu cu metons este reducerea riscului de accidentare. Exercițiile de intensitate ridicată induc oboseală, iar odată cu oboseala vine și o deteriorare a tehnicii. Așadar, dacă metcon-ul dvs. este alcătuit din exerciții complicate, cum ar fi smuls, curățat, împins prese, box jumps, flotări în mâini etc., creșteți în mod covârșitor șansele de accidentare, deoarece forma bună iese pe fereastră atunci când sunteți obosit.
În schimb, rămâneți la exerciții simple și sigure. Sprinturile Prowler, tragerile cu sania, flotările, fandările și chiar și temutul burpee sunt toate alegeri excelente. Aproape oricine poate învăța rapid aceste exerciții și nu există un risc prea mare de rănire dacă forma ta se strică.
Acest lucru nu înseamnă că nu poți folosi favoritele CrossFit, cum ar fi ridicările olimpice, săriturile și mișcările cu kettlebell. Doar nu le folosiți pe cele complicate. Reduceți-le la versiunile lor mai ușor de utilizat. De exemplu:
- Balansări cu kettlebell în loc de kettlebell snatch sau clean and press
- 12″ hurdle jumps în loc de 20″ box jumps
- High pull în loc de power clean
2. UTILIZAȚI MIȘCĂRILE COMPLETE ALE CORPULUI
Cercetătorul japonez dr. Izumi Tabata a fost pionierul multora dintre cercetările care confirmă beneficiile condiționării de înaltă intensitate, iar protocolul Tabata semnat de el este brutal:
- 20 de secunde de ciclism la o intensitate supra-maximală (170% din VO2max)
- 10 secunde de odihnă
- Repetați timp de 8 runde (4 minute totale de exerciții)
Pentru a pune asta în perspectivă, o persoană obișnuită nu poate vorbi și face exerciții fizice în același timp la aproximativ 50-60% din VO2max (o măsură a cantității maxime de oxigen pe care o persoană o poate folosi în timpul exercițiilor fizice). Deci 170 la sută? Da, este destul de intens.
Cercetarea lui Tabata sugerează că doar patru minute de exerciții nebunește de dure, cinci zile pe săptămână (20 de minute de exerciții în total) sunt mai eficiente pentru îmbunătățirea capacității aerobice decât 60 de minute de exerciții moderate, cinci zile pe săptămână (cinci ore de exerciții). Cinci ore față de 20 de minute? Firește, Tabata a stârnit nenumărați imitatori și, din nefericire, aproape toți sunt nașpa.
Ceea ce vedeți acum este bastardizarea și reducerea la tăcere a protocolului Tabata, folosind exerciții precum flotări, flotări cu gantere, flotări cu gantere, abdomene și alte exerciții care nu sunt nici pe departe la fel de intense ca pedalatul pe bicicletă cât mai tare posibil.
Ce vreau să spun? Nu poți folosi exerciții cu o singură articulație, grupuri musculare mici sau exerciții de intensitate scăzută și să le numești „condiționare”. Fiziologia este dată peste cap. Trebuie să folosiți mișcări ale întregului corp, cum ar fi sprinturi, ghemuiri și sărituri. Există un răspuns sistemic specific (adică în tot corpul) asociat cu exercițiile cu corp întreg și cu grupuri musculare mari, cum ar fi alergarea și ciclismul. Grupurile musculare mici și exercițiile simple, cum ar fi buclele, au însă un efect foarte localizat (adică limitat la o singură zonă). De asemenea, trebuie să fie greu. Făcând 20 de secunde în sus, 10 secunde în jos cu bucle mici cu gantere roz nu face prea multe pentru plămâni, inimă sau orice altceva necesar pentru a crea un efect de „condiționare”. Așa că nu puteți lua orice exercițiu, să îl faceți în mod repetat timp de opt runde și să îl numiți Tabata.
Bunele metriconstrucții folosesc mișcări ale întregului corp, cu dificultate adecvată, care creează un stimulent pentru tot corpul. Are sens, nu-i așa? Mișcați-vă fundul (și picioarele, șoldurile, trunchiul etc.) dacă vreți să aruncați grăsimea în aer și să vă îmbunătățiți condiția fizică.
3. INTENSITATE DESPRE DURATĂ
Acest lucru se adaugă la punctul anterior. Există o relație inversă între intensitate și durată. Cu cât un exercițiu este mai greu, cu atât mai puțin timp îl puteți efectua. De exemplu, puteți alerga într-un ritm liniștit mult mai mult timp decât puteți face un sprint în viteză maximă.
Dar, așa cum ne-a învățat Tabata, nu este nevoie să faceți exerciții fizice pentru foarte mult timp dacă intensitatea este mare. Este mult mai eficient (20 de minute față de 5 ore, vă amintiți?) să te dai la maxim pentru o perioadă scurtă de timp decât să tragi de fund pentru o perioadă lungă de timp.
Alegeți exercițiile și aranjați-le în așa fel încât să nu le puteți face toată ziua. Sau toată ora, de altfel.
4. LIMITAȚI ÎNCĂLZIREA ECCENTRICĂ
„Excentric” este un termen folosit pentru a descrie porțiunea unui exercițiu în care mușchii țintă sunt prelungiți sau întinși. De obicei, este faza de „coborâre”. De exemplu, coborârea barei până la piept în timpul unei prese la bancă și aterizarea dintr-o săritură sunt acțiuni musculare excentrice.
Acțiunea excentrică este, de asemenea, cea care creează cea mai mare parte a leziunilor musculare și vă face să fiți dureros. Trebuie să provocați un mușchi într-o poziție alungită pentru a-l descompune și, la rândul său, pentru a-l construi din nou. S-ar putea foarte bine să fie necesară pentru creșterea musculară, dar nu și pentru condiționare.
Alegeți exerciții cu încărcare excentrică mică sau deloc pentru a reduce oboseala musculară și pentru a îmbunătăți recuperarea pentru următorul antrenament. Amintiți-vă, nu antrenăm rezistența musculară, ci condiționarea întregului corp. acest lucru este deosebit de important pentru sportivi, care trebuie să fie recuperați pentru meciuri și antrenamente și nu se pot distruge de fiecare dată când pășesc în sala de sport.
Sprintingul este un bun exemplu. Sprinturile sunt fenomenale pentru condiționare, dar au o încărcare excentrică semnificativă de fiecare dată când piciorul lovește solul. Puteți obține același efect de condiționare cu o încărcare excentrică mai mică făcând sprinturi pe dealuri (pași mai scurți, mai puțin impact la lovirea piciorului), sprintând cu un Prowler sau trăgând o sanie.
Salturile sunt cât se poate de excentrice, așa că folosiți-le cu moderație. Dacă folosiți sărituri în cutie, folosiți o cutie joasă și coborâți din ele în loc să săriți în jos.
Ați putea, de asemenea, doar să coborâți bara mai repede la exercițiile cu bară, sau să renunțați la bară cu totul la ridicările olimpice. Deci, în loc să prindeți o smulsă și apoi să coborâți încet înapoi, doar scăpați bara de deasupra capului. Acest lucru funcționează cel mai bine dacă aveți plăci de protecție și nu ridicați la o sală de gimnastică comercială.
În continuare…
Data viitoare, vom acoperi încă trei reguli pentru antrenamente de condiționare ucigătoare, inclusiv câte zile pe săptămână ar trebui să faceți metons și cum să le echilibrați cu ridicări. Până atunci, antrenați-vă din greu și antrenați-vă inteligent.