Zdá se, že je neintuitivní se při tréninku záměrně zranit, ale v podstatě to je to, co musíte udělat pro budování svalové hmoty.
To však neznamená, že byste měli sáhnout po nejtěžší čince v posilovně a denně se pokoušet o 100 opakování, říká ortoped Michael Karns, MD. Místo toho je důležité pochopit, jak tato drobná poranění svalových vláken, nazývaná mikrotrhliny, pomáhají sportovcům budovat hmotu.
„Mikrotrhliny jsou to, co se stane poté, co sval dostane fyzickou práci,“ říká doktor Karns.
„Jakmile k nim dojde, tělo vyšle do oblasti dobrou výživu a dobrou krev, aby se zahojila. Tímto způsobem zase roste svalová hmota.“
Pokud se postupuje správně, mikrotrhliny, které utrpíte při cvičení, se časem nahromadí a vytvoří svalovou hmotu.
„Musíte sval rozložit, abyste ho znovu vybudovali silnější,“ říká.
Tipy pro budování svalů
Proces oprav a přizpůsobení se mikrotrhlinám za účelem zvýšení svalové hmoty se nazývá hypertrofie.
Doktor Karns uvádí osm způsobů, jak maximalizovat hypertrofii a minimalizovat pravděpodobnost vzniku chronické únavy, vyhoření nebo přetížení:
Vyhledejte poradenství. Pokud se silovým tréninkem začínáte, požádejte silového trenéra, atletického trenéra nebo učitele v tělocvičně o modelování bezpečných technik a kontrolu formy. Pokud se do toho pustíte sami, můžete si vypěstovat špatné návyky, které mohou vést ke zraněním, jež vaše úsilí vrátí zpět.
Pamatujte, že posilování není samostatná aktivita. Vynechání rozcvičky nebo ochlazení vás může odsunout na vedlejší kolej. Trénink začněte několika minutami kardio cvičení, abyste zvýšili tepovou frekvenci a prokrvili svaly. Po silovém tréninku proveďte statické protažení, abyste předešli křečím.
Jděte do těžkých cviků. Dosáhnout hypertrofie znamená zvedat těžší váhy a provádět méně opakování.
„Zvedání těžkých vah vede k mikrotrhlinám, které jsou rozhodující pro budování svalové hmoty,“ říká Dr. Karns.
Znejte však své limity. Cílem je tlačit se do zvedání co nejtěžší váhy, kterou zvládnete, a přitom zachovat správnou techniku. Nutit se do bicepsových zdvihů s tak těžkými váhami, že se vám prohýbají záda, je kontraproduktivní a vyloženě nebezpečné.
Dejte si přestávku. Odpočinek je nezbytný pro obnovu svalových vláken a budování svalové hmoty. Zajištění dostatečného odpočinku mezi tréninky je pro proces obnovy svalů v těle klíčové.
„Pokud jste svalovou skupinu přetížili závažím, musíte jí dát mezi tréninky čas, aby tělo obnovilo větší sval,“ říká doktor Karns. „Jinak se potácíte v období nadměrné únavy a chronické bolesti.“
Naplňte si talíř a láhev s vodou. Samotné cvičení svalovou hmotu nezvýší. Udržujte vyváženou stravu, která zahrnuje libové bílkoviny. Před tréninkem, během něj i po něm pijte hodně vody.
Dopřejte si Zzzs. Nedostatek spánku může vést k nesprávné technice, nedostatku motivace nebo neschopnosti zvednout obvyklou zátěž.
Vést si deník. „Sportovec může sledovat svůj spánek, stravu a hydrataci prostřednictvím deníku,“ říká Dr. Karns. „Ať si sportovec zapisuje, kolik toho denně vypije a také jaké potraviny do svého těla vkládá. Můžete jít ještě dál a zaznamenávat si jídlo před tréninkem nebo zápasem, jídlo po tréninku nebo zápase atd.“
Michael Karns, MD je ortopedický chirurg v University Hospitals Sports Medicine Institute. O schůzku s doktorem Karnsem nebo kterýmkoli jiným lékařem University Hospitals můžete požádat online.