Es scheint kontraintuitiv, sich beim Training absichtlich zu verletzen, aber genau das ist es, was Sie tun müssen, um Muskelmasse aufzubauen.
Das bedeutet nicht, dass Sie im Fitnessstudio nach der schwersten Hantel greifen und täglich 100 Wiederholungen versuchen sollten, sagt der Orthopäde Michael Karns, MD. Stattdessen ist es wichtig zu verstehen, wie diese winzigen Verletzungen der Muskelfasern, die so genannten Mikronarben, den Sportlern helfen, Masse aufzubauen.
„Mikronarben entstehen, wenn ein Muskel körperlich beansprucht wird“, sagt Dr. Karns.
„Sobald sie auftreten, schickt der Körper gute Nährstoffe und gutes Blut in den Bereich, um zu heilen. Auf diese Weise wächst die Muskulatur.
Mit der Zeit werden sich, wenn man es richtig macht, die Mikroverletzungen, die man durch das Training erleidet, schließlich zu Muskelmasse aufbauen.
„Man muss Muskeln abbauen, um sie wieder stärker aufzubauen“, sagt er.
Tipps für den Muskelaufbau
Der Prozess der Reparatur und Anpassung an Mikrotears zur Vergrößerung der Muskelmasse wird als Hypertrophie bezeichnet.
Dr. Karns skizziert acht Möglichkeiten, um die Hypertrophie zu maximieren und das Risiko einer chronischen Ermüdung, eines Burnouts oder einer Überbeanspruchung zu minimieren:
Suchen Sie Anleitung. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, bitten Sie einen Krafttrainer, Sportlehrer oder Sportlehrer, Ihnen sichere Techniken zu zeigen und Ihre Form zu überwachen. Im Alleingang können Sie schlechte Angewohnheiten entwickeln, die zu Verletzungen führen können, die Ihre Bemühungen zurückwerfen.
Geben Sie zu bedenken, dass Gewichtheben keine eigenständige Aktivität ist. Wenn Sie das Aufwärmen oder die Abkühlung auslassen, können Sie ins Abseits geraten. Beginnen Sie Ihr Training mit ein paar Minuten Ausdauertraining, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Durchblutung der Muskeln zu fördern. Führen Sie nach dem Krafttraining statische Dehnübungen durch, um Krämpfen vorzubeugen.
Steigern Sie Ihr Gewicht. Um Hypertrophie zu erreichen, müssen Sie schwerere Gewichte heben und weniger Wiederholungen durchführen.
„Das Heben schwerer Gewichte führt zu den Mikrozacken, die für den Aufbau von Muskelmasse entscheidend sind“, sagt Dr. Karns.
Aber kennen Sie Ihre Grenzen. Das Ziel ist es, das schwerste Gewicht zu heben, das Sie schaffen können, ohne die Technik zu vernachlässigen. Sich zu zwingen, Bizepscurls mit so schweren Gewichten zu machen, dass sich der Rücken krümmt, ist kontraproduktiv und geradezu gefährlich.
Pausen einlegen. Ruhe ist notwendig, um Muskelfasern zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen. Ausreichende Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten sind für den Reparaturprozess Ihres Körpers entscheidend.
„Wenn Sie eine Muskelgruppe mit Gewichten überlastet haben, müssen Sie ihr zwischen den Trainingseinheiten Zeit geben, damit der Körper den Muskel wieder aufbaut“, sagt Dr. Karns. „Sonst stolpert man in eine Phase der Übermüdung und chronischer Schmerzen.“
Füllen Sie Ihren Teller und Ihre Wasserflasche. Durch Sport allein lässt sich keine Muskelmasse aufbauen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die mageres Eiweiß enthält. Trinken Sie vor, während und nach dem Training reichlich Wasser.
Schlafen Sie aus. Schlafmangel kann zu unsachgemäßer Technik, mangelnder Motivation oder der Unfähigkeit, das übliche Gewicht zu heben, führen.
Führen Sie ein Tagebuch. „Ein Sportler kann seinen Schlaf, seine Ernährung und seine Flüssigkeitszufuhr in einem Tagebuch festhalten“, sagt Dr. Karns. „Lassen Sie den Athleten aufschreiben, wie viel er pro Tag trinkt und welche Nahrungsmittel er seinem Körper zuführt. Man kann sogar noch weiter gehen und die Mahlzeiten vor dem Training oder Spiel, die Mahlzeiten nach dem Training oder Spiel usw. notieren.“
Michael Karns, MD ist orthopädischer Chirurg am University Hospitals Sports Medicine Institute. Sie können online einen Termin mit Dr. Karns oder einem anderen Arzt des University Hospitals vereinbaren.