Det verkar kontraintuitivt att medvetet skada sig själv under ett träningspass, men det är i princip vad du måste göra för att bygga upp muskelmassa.
Det betyder inte att du ska sträcka dig efter den tyngsta skivstången på gymmet och försöka göra 100 repetitioner dagligen, säger ortopedkirurg Michael Karns, MD. I stället är det viktigt att förstå hur dessa små skador på muskelfibrerna, så kallade mikrotearer, hjälper idrottare att bygga massa.
”Mikrotearer är det som händer efter att en muskel har fått fysiskt arbete”, säger Dr. Karns.
”När dessa inträffar skickar kroppen bra näring och bra blod till området för att läka. Detta är i sin tur hur du växer muskler.
Med tiden, om det görs på rätt sätt, kommer de mikroskador som du får från träning så småningom att ackumuleras för att bilda muskelmassa.
”Du måste bryta ner muskler för att bygga upp dem starkare igen”, säger han.
Tips för muskelbyggande
Processen att reparera och anpassa sig till mikroärenden för att öka muskelmassan kallas hypertrofi.
Dr. Karns beskriver åtta sätt att maximera hypertrofi och minimera risken för att utveckla kronisk trötthet, utbrändhet eller överansträngning:
Sök vägledning. Om du är nybörjare på styrketräning kan du be en styrketränare, idrottstränare eller gymnastiklärare att visa upp säkra tekniker och övervaka din form. Om du gör det på egen hand kan du utveckla dåliga vanor, vilket kan leda till skador som sätter dina ansträngningar tillbaka.
Håll dig i minnet att tyngdlyftning inte är en fristående aktivitet. Om du hoppar över uppvärmningen eller nedkylningen kan det leda till att du hamnar vid sidan om. Börja träningen med några minuters konditionsträning för att öka pulsen och få blodet att strömma till musklerna. Efter styrketräningen ska du utföra statiska sträckningar för att förhindra kramper.
Gå tungt. Att uppnå hypertrofi innebär att lyfta tyngre vikter och utföra färre repetitioner.
”Att lyfta tunga vikter resulterar i de mikrotearer som är kritiska för att bygga upp muskelmassa”, säger Dr. Karns.
Men känn till dina gränser. Att pressa dig själv att lyfta den tyngsta vikt du kan klara av samtidigt som du behåller rätt teknik är målet. Att tvinga dig själv att göra bicepscurls med vikter som är så tunga att din rygg kröker sig är kontraproduktivt och rent av farligt.
Ta en paus. Vila är nödvändigt för att reparera muskelfibrer och bygga upp muskelmassa. Att säkerställa tillräcklig vila mellan träningspassen är avgörande för kroppens muskelreparationsprocess.
”Om du har överbelastat en muskelgrupp med vikter måste du ge den tid mellan träningspassen så att kroppen återskapar muskeln större”, säger Dr. Karns. ”Annars snubblar du in i en period av övertrötthet och kronisk smärta.”
Fyll din tallrik och vattenflaska. Träning ensam ökar inte muskelmassan. Upprätthåll en balanserad kost som innehåller magert protein. Drick mycket vatten före, under och efter träningen.
Get your Zzzs. Sömnbrist kan leda till felaktig teknik, brist på motivation eller en oförmåga att lyfta din vanliga viktbelastning.
För en dagbok. ”En idrottare kan spåra sin sömn, mat och vätsketillförsel via en dagbok”, säger Dr. Karns. ”Låt idrottaren skriva ner hur mycket han eller hon dricker per dag samt vilken mat han eller hon stoppar in i kroppen. Du kan gå ännu längre och notera måltider före träning eller match, måltider efter träning eller match osv.”
Michael Karns, MD är ortopedisk kirurg vid University Hospitals Sports Medicine Institute. Du kan begära en tid hos Dr. Karns eller någon annan läkare vid University Hospitals online.