Parece contra-intuitivo ferir-se propositadamente durante um treino, mas isso, em essência, é o que você deve fazer para construir massa muscular.
Isso não significa que você deve alcançar a barra mais pesada no ginásio e tentar 100 repetições diárias, o cirurgião ortopédico Michael Karns, diz o médico. Em vez disso, é importante entender como essas pequenas lesões nas fibras musculares, chamadas microtears, ajudam os atletas a construir massa.
“Microtears são o que acontece depois que um músculo é trabalhado fisicamente”, diz o Dr. Karns.
“Uma vez que estas ocorrem, o corpo envia boa nutrição e bom sangue para a área para curar. Isto, por sua vez, é como você cresce a musculatura.
Em todo o tempo, se feito corretamente, os microtears que você sustenta do exercício irá eventualmente acumular para formar massa muscular.
“Você tem que quebrar o músculo para construí-lo novamente mais forte”, diz ele.
Dicas para a formação de músculos
O processo de reparação e adaptação aos microtears para aumentar a massa muscular é chamado hipertrofia.
Dr. Karns delineia oito formas de maximizar a hipertrofia e minimizar as chances de desenvolver fadiga crônica, burnout ou estresse excessivo:
Guia semanal. Se você é novo no treinamento de força, peça a um treinador de força, treinador de atletismo ou professor de ginástica para modelar técnicas seguras e monitorar sua forma. Ir sozinho pode fazer com que você desenvolva maus hábitos, o que pode levar a lesões que atrasam seus esforços.
Remembrar do levantamento de peso não é uma atividade autônoma. Pular o aquecimento ou o esfriamento pode deixá-lo de lado. Comece o seu treino com alguns minutos de cardio para aumentar o seu ritmo cardíaco e fazer o sangue fluir para os músculos. Após o treino de força, faça alongamentos estáticos para evitar cólicas.
Faça exercícios pesados. Atingir a hipertrofia significa levantar pesos mais pesados e realizar menos repetições.
“Levantar peso pesado resulta nos microtears críticos para a construção da massa muscular”, diz o Dr. Karns.
Mas conheça seus limites. Empurrando-se para levantar o peso mais pesado que você pode conseguir enquanto ainda mantém a técnica adequada é o objetivo. Forçar a si mesmo a fazer cachos bíceps com pesos tão pesados que suas costas estão arqueadas é contraproducente e totalmente perigoso.
Tirar uma folga. O descanso é necessário para reparar as fibras musculares e construir a massa muscular. Assegurar um descanso adequado entre os treinos é fundamental para o processo de reparação muscular do seu corpo.
“Se você sobrecarregou um grupo muscular com pesos, você tem que dar tempo entre os treinos para que o corpo reconstrua o músculo maior”, diz o Dr. Karns. “Caso contrário, você tropeça em um período de fadiga excessiva e dor crônica.”
Encha seu prato e garrafa de água. O exercício sozinho não vai aumentar a massa muscular. Mantenha uma dieta equilibrada que inclua proteínas magras. Beba muita água antes, durante e depois do treino.”
Colha os seus Zzzs. A falta de sono pode levar a uma técnica inadequada, falta de motivação ou incapacidade de levantar a sua carga de peso habitual.
Coste um diário. “Um atleta pode acompanhar seu sono, alimentação e hidratação através de um diário”, diz o Dr. Karns. “Peça ao atleta que escreva o quanto está bebendo por dia, bem como a comida que está colocando em seu corpo”. Você pode levar isso ainda mais longe e anotar as refeições pré-prática ou de jogo, pósprática ou de jogo, etc.”
Michael Karns, MD é um cirurgião ortopedista do Instituto de Medicina Esportiva dos Hospitais Universitários. Você pode solicitar uma consulta online com o Dr. Karns ou qualquer médico de Hospitais Universitários.