Het lijkt contra-intuïtief om jezelf opzettelijk te blesseren tijdens een workout, maar dat is in essentie wat je moet doen om spiermassa op te bouwen.
Dat betekent niet dat je naar de zwaarste halter in de sportschool moet grijpen en dagelijks 100 herhalingen moet proberen, zegt orthopedisch chirurg Michael Karns, MD. In plaats daarvan is het belangrijk om te begrijpen hoe deze kleine verwondingen aan spiervezels, microtears genaamd, atleten helpen massa op te bouwen.
“Microtears zijn wat er gebeurt nadat een spier fysiek wordt bewerkt,” zegt Dr. Karns.
“Zodra deze optreden, stuurt het lichaam goede voeding en goed bloed naar het gebied om te genezen. Dit, op zijn beurt, is hoe je spieren laat groeien.
Na verloop van tijd, als je het goed doet, zullen de microtears die je oploopt door oefening zich uiteindelijk ophopen om spiermassa te vormen.
“Je moet spieren afbreken om ze weer sterker op te bouwen,” zegt hij.
Tips voor spieropbouw
Het proces van herstellen en aanpassen aan microtears om spiermassa te vergroten wordt hypertrofie genoemd.
Dr. Karns schetst acht manieren om hypertrofie te maximaliseren en de kans op het ontwikkelen van chronische vermoeidheid, burn-out of overstress te minimaliseren:
Zoek begeleiding. Als je nieuw bent met krachttraining, vraag dan een krachttrainer, atletiektrainer of gymleraar om veilige technieken te modelleren en je vorm te controleren. Als u het alleen doet, kunt u slechte gewoonten ontwikkelen, wat kan leiden tot blessures die uw inspanningen belemmeren.
Bedenk dat gewichtheffen geen op zichzelf staande activiteit is. Het overslaan van de warming-up of cooldown kan je buitenspel zetten. Begin uw training met een paar minuten cardio om uw hartslag te verhogen en het bloed naar de spieren te laten stromen. Doe na de krachttraining statische stretchoefeningen om kramp te voorkomen.
Ga zwaar. Het bereiken van hypertrofie betekent het heffen van zwaardere gewichten en het uitvoeren van minder herhalingen.
“Het heffen van zware gewichten resulteert in de microtears die cruciaal zijn voor het opbouwen van spiermassa,” zegt Dr. Karns.
Maar ken uw grenzen. Jezelf pushen om het zwaarste gewicht te tillen dat je aankunt met behoud van de juiste techniek is het doel. Jezelf dwingen om biceps curls te doen met gewichten die zo zwaar zijn dat je rug kromtrekt is contraproductief en ronduit gevaarlijk.
Neem een pauze. Rust is nodig om spiervezels te herstellen en spiermassa op te bouwen. Zorgen voor voldoende rust tussen trainingen is van cruciaal belang voor het spierherstelproces van je lichaam.
“Als je een spiergroep met gewichten hebt overbelast, moet je het tijd geven tussen trainingen zodat het lichaam de spier groter herbouwt,” zegt Dr. Karns. “Anders struikel je in een periode van oververmoeidheid en chronische pijn.”
Vul je bord en je waterfles. Oefening alleen zal de spiermassa niet vergroten. Zorg voor een evenwichtig dieet dat magere eiwitten bevat. Drink veel water voor, tijdens en na de training.
Get your Zzzs. Slaapgebrek kan leiden tot een onjuiste techniek, gebrek aan motivatie of een onvermogen om je gebruikelijke gewicht te tillen.
Houd een dagboek bij. “Een atleet kan zijn slaap, voedsel en hydratatie bijhouden via een dagboek,” zegt Dr. Karns. “Laat de atleet opschrijven hoeveel hij per dag drinkt en welk voedsel hij in zijn lichaam stopt. Je kunt zelfs nog verder gaan en maaltijden voor de training of wedstrijd, maaltijden na de training of wedstrijd, etc. noteren.”
Michael Karns, MD is een orthopedisch chirurg bij het University Hospitals Sports Medicine Institute. U kunt online een afspraak aanvragen met Dr. Karns of een andere arts van het University Hospitals.