Parece contradictorio lesionarse a propósito durante un entrenamiento, pero eso, en esencia, es lo que debe hacer para aumentar la masa muscular.
Eso no significa que debas coger la barra más pesada del gimnasio e intentar hacer 100 repeticiones diarias, dice el cirujano ortopédico Michael Karns, MD. En cambio, es importante entender cómo estas pequeñas lesiones en las fibras musculares, llamadas microtears, ayudan a los atletas a construir masa.
«Los microtears son lo que sucede después de que un músculo se trabaja físicamente», dice el Dr. Karns.
«Una vez que estos ocurren, el cuerpo envía buena nutrición y buena sangre a la zona para sanar. Así es como crece la musculatura.
Con el tiempo, si se hace correctamente, los microtérminos que se sostienen por el ejercicio acabarán acumulándose para formar masa muscular.
«Hay que romper el músculo para volver a construirlo más fuerte», dice.
Consejos para la construcción de músculo
El proceso de reparación y adaptación a los microdesgarros para aumentar la masa muscular se denomina hipertrofia.
El Dr. Karns describe ocho formas de maximizar la hipertrofia y minimizar las posibilidades de desarrollar fatiga crónica, agotamiento o sobrecarga:
Busca orientación. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, pida a un entrenador de fuerza, a un entrenador deportivo o a un profesor de gimnasia que le enseñe técnicas seguras y que controle su forma. Si lo hace por su cuenta, puede desarrollar malos hábitos, lo que puede provocar lesiones que hagan retroceder sus esfuerzos.
Recuerde que el levantamiento de pesas no es una actividad independiente. Saltarse el calentamiento o el enfriamiento puede dejarle fuera de juego. Comience su entrenamiento con unos minutos de cardio para aumentar su ritmo cardíaco y hacer que la sangre fluya hacia los músculos. Después del entrenamiento de fuerza, realice estiramientos estáticos para evitar los calambres.
Levante mucho peso. Lograr la hipertrofia significa levantar pesos más pesados y realizar menos repeticiones.
«El levantamiento de pesos pesados da lugar a los microtareas fundamentales para la creación de masa muscular», dice el doctor Karns.
Pero conoce tus límites. El objetivo es esforzarse por levantar el mayor peso que se pueda mientras se mantiene una técnica adecuada. Forzarse a hacer curls de bíceps con pesos tan pesados que la espalda se arquea es contraproducente y francamente peligroso.
Toma un descanso. El descanso es necesario para reparar las fibras musculares y aumentar la masa muscular. Asegurar un descanso adecuado entre los entrenamientos es fundamental para el proceso de reparación muscular de tu cuerpo.
«Si has sobrecargado un grupo muscular con pesas, tienes que darle tiempo entre los entrenamientos para que el cuerpo reconstruya el músculo más grande», dice el Dr. Karns. «De lo contrario, tropiezas con un periodo de sobrefatiga y dolor crónico».
Llena tu plato y tu botella de agua. El ejercicio por sí solo no aumentará la masa muscular. Mantenga una dieta equilibrada que incluya proteínas magras. Bebe mucha agua antes, durante y después de tu entrenamiento.
Consigue tus Zzzs. La falta de sueño puede conducir a una técnica inadecuada, a la falta de motivación o a la incapacidad de levantar su carga de peso habitual.
Lleve un diario. «Un atleta puede hacer un seguimiento de su sueño, su alimentación y su hidratación a través de un diario», dice el doctor Karns. «Haga que el atleta anote la cantidad que está bebiendo al día, así como los alimentos que está introduciendo en su cuerpo. Se puede ir aún más lejos y anotar las comidas antes del entrenamiento o del partido, las comidas después del entrenamiento o del partido, etc.»
El Dr. Michael Karns es cirujano ortopédico del Instituto de Medicina Deportiva de los Hospitales Universitarios. Puede solicitar una cita con el Dr. Karns o con cualquier médico de University Hospitals en línea.