Az edzés során szándékosan megsérteni magad, de lényegében ezt kell tenned az izomtömeg építéséhez.
Ez nem azt jelenti, hogy az edzőteremben a legnehezebb súlyzóért kell nyúlni, és naponta 100 ismétléssel kell próbálkozni, mondja Dr. Michael Karns ortopéd sebész. Ehelyett fontos megérteni, hogy az izomrostok ezen apró sérülései, az úgynevezett mikrosérülések hogyan segítik a sportolókat a tömegépítésben.
“A mikrosérülések azután keletkeznek, hogy az izmot fizikailag megdolgoztatják” – mondja Dr. Karns.
“Amint ezek bekövetkeznek, a szervezet jó táplálékot és jó vért küld a területre, hogy gyógyuljon. Ez viszont az, ahogyan az izomzat növekszik.”
Az idő múlásával, ha helyesen csináljuk, az edzésből származó mikrorepedések végül izomtömeggé halmozódnak.”
“Le kell bontani az izmot, hogy erősebben épüljön vissza” – mondja.
Az izomépítési tippek
Az izomtömeg növelése érdekében a mikrorepedések javításának és alkalmazkodásának folyamatát hipertrófiának nevezik.
Dr. Karns nyolc módszert vázol fel a hipertrófia maximalizálására és a krónikus fáradtság, kiégés vagy túlterhelés kialakulásának esélyének minimalizálására:
Kérjen útmutatást. Ha még új az erőnléti edzésben, kérjen meg egy erőnléti edzőt, sportedzőt vagy tornatanárt, hogy modellezze a biztonságos technikákat, és ellenőrizze a formáját. Ha egyedül csinálod, rossz szokásokat alakíthatsz ki, ami sérülésekhez vezethet, amelyek visszavethetik az erőfeszítéseidet.
Ne feledd, hogy a súlyemelés nem egy önálló tevékenység. Ha kihagyod a bemelegítést vagy a lehűlést, az mellékvágányra sodorhat. Kezdd az edzést néhány perces kardió edzéssel, hogy növeld a pulzusszámodat, és a vér áramoljon az izmokhoz. Erősítő edzés után végezzen statikus nyújtásokat a görcsök megelőzése érdekében.
Legyen nehéz. A hipertrófia elérése nagyobb súlyok emelését és kevesebb ismétlés végrehajtását jelenti.
“A nagy súlyok emelése az izomtömeg építéséhez kritikus fontosságú mikrorajzokat eredményez” – mondja Dr. Karns.
De ismerje a határait. A cél az, hogy a megfelelő technika megtartása mellett a lehető legnagyobb súlyt emeld fel, amit csak tudsz. Ha arra kényszeríted magad, hogy olyan súlyokkal végezz bicepszgörbítést, hogy a hátad meggörbül, az kontraproduktív és egyenesen veszélyes.
Tarts egy kis szünetet. A pihenés szükséges az izomrostok helyreállításához és az izomtömeg építéséhez. Az edzések közötti megfelelő pihenés biztosítása kritikus fontosságú a szervezet izomjavító folyamata szempontjából.
“Ha túlterheltél egy izomcsoportot súlyokkal, időt kell adnod neki az edzések között, hogy a szervezet nagyobbra építse újra az izmot” – mondja Dr. Karns. “Ellenkező esetben a túlfáradás és a krónikus fájdalom időszakába botlik.”
Töltse meg a tányérját és a vizes palackját. Az edzés önmagában nem növeli az izomtömeget. Tartson kiegyensúlyozott étrendet, amely sovány fehérjét tartalmaz. Igyon sok vizet az edzés előtt, alatt és után.”
Vegye be a Zzzs-t. Az alváshiány helytelen technikához, motiválatlansághoz vagy a szokásos súlyterhelés felemelésére való képtelenséghez vezethet.
Vezessen naplót. “Egy sportoló egy napló segítségével nyomon követheti az alvást, az étkezést és a folyadékbevitelt” – mondja Dr. Karns. “A sportoló írja le, hogy mennyit iszik naponta, valamint hogy milyen ételeket juttat a szervezetébe. Még tovább is mehetünk, és feljegyezhetjük az edzés vagy játék előtti étkezéseket, az edzés vagy játék utáni étkezéseket stb.”
Michael Karns, MD az University Hospitals Sports Medicine Institute ortopéd sebésze. Dr. Karnshoz vagy bármelyik University Hospitals orvoshoz online kérhet időpontot.