Pokud právě začínáte s keto dietou a chcete najít cvičební plán, který podpoří vaše zdravotní a kondiční cíle, je tento kompletní plán určen právě vám.
ZÍSKEJTE VÝSLEDKY ZA 30 DNÍ
Přidejte se k více než 90 tisícům lidí, kteří hubnou s Keto Kickstart, naším lékařem vyvinutým programem, který vám zajistí skutečné výsledky hubnutí.
Když začínáte s keto, některá vysoce intenzivní cvičení nejsou ideální, protože vaše tělo potřebuje čas, aby si zvyklo na nový zdroj paliva: tuk.
Jiná cvičení, jako například cvičení s nízkou zátěží, jsou však pro keto nováčky ideální.
Nízkoúderové tréninky mohou pomoci při hubnutí, spalování tuků, posilování, dosahování cílů v oblasti tělesné kompozice a regeneraci při snižování příjmu sacharidů.
Dnes se dozvíte o adaptaci na keto, o zdravotních přínosech cvičení v ketóze a o nejlepších cvicích pro keto začátečníky.
Navíc získáte cvičební plán pro keto, který můžete začít používat ještě dnes.
Nejprve však malé vysvětlení k adaptaci na ketózu.
Jak začátek keto diety ovlivňuje cvičení
Pro napájení buněk spalují malé organely zvané mitochondrie dva základní zdroje energie: glukózu a mastné kyseliny.
Přechod na keto posunuje vaše tělo směrem ke spalování mastných kyselin (tuků) – proces zvaný beta-oxidace – a pryč od využívání glukózy k získávání energie – proces zvaný glykolýza.
Tento posun však u většiny lidí trvá asi dva až tři týdny.
Během tohoto adaptačního období se u vás může objevit keto chřipka – souhrnné označení pro problémy se spánkem, podrážděnost a další nežádoucí účinky, které se mohou vyskytnout v počátečních fázích ketózy.
Keto chřipka se může objevit z několika důvodů:
Vyzkoušejte keto kolagen
Vyživte svou pokožku, vlasy, nehty, klouby a střeva.
Kompletně vhodný pro keto.
Bez přidaného cukru.
Nakupujte nyní
- Přizpůsobení se tukům jako energii přirozeně vyžaduje čas
- Nedostatek elektrolytů nebo mikroživin
- Odvykání sacharidů, které má podobné příznaky jako odvykání kofeinu
Tyto faktory můžete buď přímo ovlivnit (můžete užívat elektrolyty a jíst více zeleniny), nebo se vyřeší samy během prvního týdne či dvou.
Přirozeně tyto příznaky ovlivní váš cvičební plán.
Během prvních týdnů na keto můžete pociťovat únavu nebo se hůře zotavovat z tréninku.
Dobrá zpráva je: zatímco se adaptujete na keto, můžete stále těžit z cvičení.
Proč ketóza zvyšuje vaši tréninkovou výkonnost
Pro optimální zdraví musíte nejprve správně sestavit svůj jídelníček.
Pokud právě začínáte s keto dietou, udělali jste velký krok k…
- lepšímu složení těla
- snížení zánětů
- vyšší hladině energie
Ale cvičení je také důležité.
Sedavý způsob života je spojen s téměř všemi chronickými onemocněními, včetně cukrovky a obezity.
Pravidelný pohyb pomáhá:
- Spalovat tuky
- Vybudovat sílu
- Zlepšit složení těla
- Zlepšit náladu. Adrenalin uvolňovaný během tréninku vám nejen pomáhá spalovat tuky, ale také putuje do mozku, abyste byli šťastnější.
Dobrá zpráva pro keto-dietery je, že ketóza může zefektivnit váš trénink.
Dává to evoluční smysl. Dávní lidé neměli vždy přístup k sacharidům a potřebovali si udržet vysokou výkonnost během dlouhých lovů.
ZÍSKEJTE VÝSLEDKY ZA 30 DNÍ
Přidejte se k více než 90 tisícům lidí, kteří hubnou s Keto Kickstart, naším lékařem vyvinutým programem navrženým tak, abyste dosáhli skutečných výsledků hubnutí.
Výzkumy ukazují, že keto zvyšuje tréninkový výkon:
- Vytrvalostní sportovci adaptovaní na keto spalovali při běhu 2-3krát více tuku než sportovci s vysokým obsahem sacharidů
- V nedávné studii ztratili vytrvalostní sportovci po 10 týdnech nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuků více tělesného tuku a uváděli lepší regeneraci
- Po adaptaci na keto, obézní lidé chodili na běžícím pásu téměř dvakrát déle
- Cyklisté krmeni ketolátky spálili více tuku než kontrolní skupina krmená placebem
- Mladí muži přidali zvedáním činek při ketogenní dietě více svalové hmoty než při dietě s vysokým obsahem sacharidů
Ve většině těchto studií měli účastníci dostatek času na adaptaci na stav ketózy.
Ale co když jste na keto dietě nováčkem a stále se přizpůsobujete používání tuků jako paliva?“
3 nejlepší cviky pro keto začátečníky
Existuje mnoho druhů cvičení s různou intenzitou.
Silná, krátkodobá cvičení jsou glykolytická – to znamená, že vyžadují glukózu jako palivo – a patří mezi ně vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), posilování ve stylu Crossfit a hodiny „boot campu“ v místní posilovně.
Jakmile jste adaptováni na keto, měli byste být schopni zvládnout trénink HIIT a těžit z něj.
To proto, že lidé adaptovaní na keto mohou uchovat svalový glykogen – zásobní formu glukózy – pro použití během intenzivního cvičení.
Ale ve fázi ketoadaptace, kdy ještě nejste připraveni plně využívat ketony k získávání energie, pro vás budou vhodnější aktivity s nízkou intenzitou, jako je turistika, jóga a lehké posilování.
Tady jsou 3 nejlepší cvičení, která můžete provádět během přechodu na ketózu:
#1: Lehčí kardio
Některá aerobní cvičení jsou pro keto začátečníky skvělá, pokud je udržujete v nízké intenzitě (40-50 % maximální tepové frekvence),.
Tato kardiovaskulární cvičení jsou skvělá pro uvolnění při přechodu na keto:
- pěší turistika
- plavání
- jízda na kole
- veslování
- nižší nastavení na kardio strojích
#2: V rozporu s konvenční moudrostí nepotřebujete k budování svalů sacharidy.
Ať už jste plně adaptováni na keto, nebo ne, konzumace dostatečného množství bílkovin a přítomnost ketolátek v krvi vám pomáhá udržovat svalovou hmotu a budovat sílu.
Pro keto začátečníky bývá nejlepší jednoduchý posilovací program s vysokým počtem opakování a nízkou hmotností.
#3: Rovnováha a flexibilita
Měli byste do svého programu zařadit rovnováhu a flexibilitu, abyste předešli zranění, zlepšili rozsah pohybu a aktivovali své jádro, jako např:
- Joga
- Pilates
- Gymnastika
Váš 7denní keto cvičební plán
Abychom vás zbavili dohadů, zde je váš 7denní vytrvalostní silový program s lehčími váhami a vyššími počty opakování, který vám pomůže zůstat mimo glykolytickou zónu (spalování glukózy).
Den 1 |
Série |
Repy |
Odpočinek |
| Zadní dřep | 3 | 15 | 1-.2 minuty |
| Zpětný výpad | 3 | 10 na každou nohu | 1-2 min |
| Dřep rozkročný | 3 | 15 | 1 min |
| Zvedání hýždí | 3 | 15 | 1 min |
| 20 min LISS | |||
Den 2 |
|||
| Strict Press | 3 | 15 | 1 min |
| Pull Ups | 3 | 15 | 1 min |
| Push Ups | 3 | 15 | 1 min |
| Ring Row | 3 | 15 | 1 min |
| 20 min LISS | |||
DEN 3: Odpočinek |
DEN 4 |
|||
| Deadlift | 3 | 15 | 1-.2 minuty |
| Žabí most | 3 | 15 | 1-2 min |
| Dobré ráno | 3 | 15 | 1 min |
| Step Ups | 3 | 10 na každou nohu | 1 min |
| 20 min LISS | |||
Den 5 |
|||
| Bench Press | 3 | 15 | 1-.2 minuty |
| Překlápěcí veslování | 3 | 15 | 1-2 min |
| Plankové držení | 3 | 1 min. držení | 30 s |
| Reverzní hypony | 3 | 20 | 30 s |
| Zvedání kolen ve visu | 3 | 15 | 30 s |
| 20 min LISS | |||
DEN 6: Odpočinek |
DEN 7
40 min LISS
Keto předsevzetí
Jít na keto je velký krok. Znamená to převzít kontrolu nad svým zdravím.
Pro více akčních jídelních plánů a tipů, jak začít s keto, se podívejte na náš komplexní program Keto Kickstart.
ZÍSKEJTE VÝSLEDKY ZA 30 DNÍ
Přidejte se k více než 90 tisícům lidí, kteří hubnou s Keto Kickstart, naším lékařem vyvinutým programem, který vám zajistí skutečné výsledky hubnutí.
.