Se hai appena iniziato la dieta keto e vuoi trovare una routine di esercizi che supporti i tuoi obiettivi di salute e fitness, questa routine completa è per te.
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Quando si inizia la dieta, alcuni esercizi ad alta intensità non sono ideali perché il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi a una nuova fonte di carburante: il grasso.
Altri esercizi, tuttavia, come gli allenamenti a basso impatto, sono perfetti per i neofiti della dieta.
Gli allenamenti a basso impatto possono aiutare la perdita di peso, la combustione dei grassi, la forza, gli obiettivi di composizione corporea e il recupero quando si riduce l’assunzione di carboidrati.
Oggi imparerai il cheto-adattamento, i benefici per la salute dell’esercizio in chetosi e i migliori esercizi per i principianti del cheto.
Inoltre, avrai un piano di esercizi per il cheto che puoi iniziare a usare oggi.
Ma prima, una piccola spiegazione sull’adattamento alla chetosi.
Come iniziare una dieta cheto impatta sull’esercizio
Per alimentare le tue cellule, piccoli organelli chiamati mitocondri bruciano due fonti di energia primaria: glucosio e acidi grassi.
Andare in cheto sposta il tuo corpo verso la combustione di acidi grassi (grasso) – un processo chiamato beta-ossidazione – e lontano dall’uso di glucosio per l’energia – un processo chiamato glicolisi.
Questo spostamento, tuttavia, richiede circa due o tre settimane per la maggior parte delle persone.
Durante questo periodo di adattamento, si può sperimentare l’influenza cheto – un termine generico per i problemi di sonno, irritabilità e altri effetti collaterali che si possono sperimentare nelle prime fasi della chetosi.
L’influenza cheto può verificarsi per diversi motivi:
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- L’adattamento al grasso come energia naturale richiede tempo
- Carenze di elettroliti o micronutrienti
- Ritiro di carboidrati, che ha sintomi simili al ritiro della caffeina
Questi fattori sono sotto il tuo diretto controllo (puoi prendere elettroliti e mangiare più verdure) o si risolvono da soli nella prima settimana o due.
Naturalmente, questi sintomi avranno un impatto sul tuo piano di allenamento.
Potresti sentirti affaticato durante le prime settimane di dieta, o avere più difficoltà a recuperare dagli allenamenti.
La buona notizia è: mentre ti adatti alla dieta, puoi ancora beneficiare dell’esercizio fisico.
Perché la chetosi aumenta le tue prestazioni di allenamento
Per una salute ottimale, devi prima ottenere la giusta dieta.
Se hai appena iniziato la cheto, hai fatto un grande passo verso…
- Migliore composizione corporea
- Minore infiammazione
- Maggiore energia
Ma anche l’esercizio è importante.
Uno stile di vita sedentario è collegato a quasi tutte le malattie croniche, tra cui il diabete e l’obesità.
Una regolare routine di esercizi aiuta a:
- Bruciare il grasso
- Costruire la forza
- Migliorare la composizione del corpo
- Rafforzare il tuo umore. L’adrenalina rilasciata durante un allenamento non solo ti aiuta a bruciare i grassi, ma viaggia anche verso il tuo cervello per renderti più felice.
La buona notizia per i cheto-dieters è che la chetosi può rendere i tuoi allenamenti più efficaci.
Ha senso evolutivo. I primi esseri umani non avevano sempre accesso ai carboidrati, e avevano bisogno di mantenere alte le prestazioni durante le lunghe cacce.
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La ricerca mostra che il keto migliora le prestazioni di allenamento:
- Gli atleti di resistenza cheto-adattati hanno bruciato 2-3 volte più grassi durante una corsa rispetto agli atleti ad alto contenuto di carboidrati
- In un recente studio, gli atleti di resistenza hanno perso più grasso corporeo e hanno riportato un migliore recupero dopo 10 settimane di dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi
- Dopo essersi adattati a una dieta cheto, gli obesi hanno camminato sul tapis roulant quasi due volte più a lungo
- I ciclisti nutriti con sali chetonici hanno bruciato più grassi rispetto ai controlli nutriti con placebo
- I giovani uomini hanno aggiunto più massa muscolare sollevando pesi con una dieta chetogenica che con una dieta ad alto contenuto di carboidrati
Nella maggior parte di questi studi, i partecipanti hanno avuto tempo sufficiente per adattarsi a uno stato di chetosi.
Ma se sei nuovo alla dieta cheto e ti stai ancora adattando all’uso del grasso come carburante?
Top 3 Esercizi per principianti cheto
Ci sono molti tipi di esercizi a vari livelli di intensità.
Gli esercizi potenti e di breve durata sono glicolitici – cioè richiedono glucosio come combustibile – e comprendono l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), l’allenamento con i pesi in stile Crossfit e le lezioni di “boot camp” nella tua palestra locale.
Una volta che sei cheto-adattato, dovresti essere in grado di gestire e beneficiare dell’allenamento HIIT.
Questo perché le persone cheto-adattate possono conservare il glicogeno muscolare – la forma di stoccaggio del glucosio – per l’uso durante l’esercizio intenso.
Ma durante la tua fase di cheto-adattamento, quando non sei ancora pronto a utilizzare completamente i chetoni per l’energia, attività a bassa intensità come l’escursionismo, lo yoga e il sollevamento pesi facile saranno migliori per te.
Questi sono i 3 migliori esercizi che puoi fare durante la transizione alla chetosi:
#1: Cardio più leggero
Alcuni esercizi aerobici sono ottimi per i principianti keto, purché li tieni a bassa intensità (40-50% della tua frequenza cardiaca massima).
Questi esercizi cardiovascolari sono ottimi per facilitare la transizione verso il keto:
- Camminare
- Nuoto
- Bici
- Rowing
- Impostazioni inferiori sulle macchine cardio
#2: Allenamento di resistenza facile
Contrariamente alla saggezza convenzionale, non hai bisogno di carboidrati per costruire muscoli.
Che tu sia completamente cheto-adattato o no, mangiare proteine adeguate e avere chetoni nel sangue ti aiuta a mantenere la massa magra e a costruire forza.
Un programma di sollevamento facile, ad alto numero di ripetizioni e basso peso tende a funzionare meglio per i principianti keto.
#3: Equilibrio e flessibilità
Dovresti incorporare equilibrio e flessibilità nella tua routine per prevenire lesioni, migliorare la gamma di movimento e attivare il tuo core, come ad esempio:
- Yoga
- Pilates
- Ginnastica
Il tuo piano di 7 giorni di esercizi Keto
Per eliminare le congetture dall’equazione, ecco il tuo programma di forza di resistenza di 7 giorni, con pesi più leggeri e ripetizioni più alte per aiutarti a stare fuori dalla zona glicolitica (che brucia glucosio).
Giorno 1 |
Set |
Reps |
Rest |
| Back Squat | 3 | 15 | 1-2 min |
| Affondo inverso | 3 | 10 per gamba | 1-2 min |
| Split Squat | 3 | 15 | 1 min |
| Alzata dei glutei | 3 | 15 | 1 min |
| 20 min LISS | |||
Giorno 2 |
|||
| Strict Press | 3 | 15 | 1 min |
| Pull Ups | 3 | 15 | 1 min |
| Push Ups | 3 | 15 | 1 min |
| Ring Row | 3 | 15 | 1 min |
| 20 min LISS | |||
GIORNO 3: RIPOSO |
GIORNO 4 |
|||
| Deadlift | 3 | 15 | 1-2 min |
| Ponte di glutei | 3 | 15 | 1-2 min |
| Buongiorno | 3 | 15 | 1 min |
| Step Up | 3 | 10 per gamba | 1 min |
| 20 min LISS | |||
Giorno 5 |
|||
| Bench Press | 3 | 15 | 1-2 min |
| Curvo su Fila | 3 | 15 | 1-2 min |
| Tenere le panche | 3 | 1 min tenere | 30 sec |
| Iperpercorso inverso | 3 | 20 | 30 secondi |
| Altezze del ginocchio sospese | 3 | 15 | 30 secondi |
| 20 min LISS | |||
GIORNO 6: RIPOSO |
Giorno 7
40 min LISS
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