Hvis du lige er begyndt på keto diæt og ønsker at finde en øvelse rutine, der vil støtte din sundhed og fitness mål, denne komplette rutine er for dig.
Få RESULTATER I 30 DAGE
Gå med i 90k+ mennesker, der taber sig med Keto Kickstart, vores lægeudviklede program, der er designet til at give dig reelle resultater i vægttabet.
Når du først begynder på keto, er nogle højintense øvelser ikke ideelle, fordi din krop har brug for tid til at tilpasse sig en ny brændstofkilde: fedt.
Andre øvelser, såsom low-impact træning, er dog perfekte for keto nybegyndere.
Low-impact træning kan hjælpe med vægttab, fedtforbrænding, styrke, mål for kropssammensætning og genopretning, mens du sænker dit kulhydratindtag.
I dag lærer du om keto-tilpasning, de sundhedsmæssige fordele ved at træne i ketose og de bedste øvelser for keto nybegyndere.
Plus, du får en keto træningsplan, som du kan begynde at bruge i dag.
Men først en lille forklaring på at tilpasse sig til ketose.
Hvordan det påvirker træningen at starte en keto diæt
For at drive dine celler forbrænder små organeller kaldet mitokondrier to primære energikilder: glukose og fedtsyrer.
Gå til keto skifter din krop til at forbrænde fedtsyrer (fedt) – en proces kaldet beta-oxidation – og væk fra at bruge glukose til energi – en proces kaldet glykolyse.
Dette skift tager dog omkring to til tre uger for de fleste mennesker.
I denne tilpasningsperiode kan du opleve keto influenza – en samlebetegnelse for de søvnproblemer, irritabilitet og andre bivirkninger, som du kan opleve i de tidlige stadier af ketose.
Keto-influenzaen kan opstå af flere årsager:
Prøv Keto Collagen
Nærer din hud, dit hår, dine negle, dine led og din tarm.
Komplet keto-venlig.
Ingen tilsat sukker.
Køb nu
- Adaptering til fedt som energi tager naturligt tid
- Elektrolyt- eller mikronæringsstofmangel
- Kulhydratafvænning, som har lignende symptomer som koffeinafvænning
Disse faktorer er enten inden for din direkte kontrol (du kan tage elektrolytter og spise flere grøntsager) eller løser sig af sig selv inden for den første uge eller to.
Naturligvis vil disse symptomer påvirke din træningsplan.
Du kan føle træthed i de første par uger på keto eller have sværere ved at komme dig efter træning.
Den gode nyhed er: Mens du tilpasser dig keto, kan du stadig drage fordel af træning.
Hvorfor ketose øger din træningspræstation
For at opnå et optimalt helbred skal du først og fremmest få din kost på plads.
Hvis du lige er begyndt på keto, har du taget et stort skridt mod…
- Bedre kropssammensætning
- Lækkerere inflammation
- Højere energiniveauer
Men motion er også vigtig.
En stillesiddende livsstil er forbundet med næsten alle kroniske sygdomme, herunder diabetes og fedme.
En regelmæssig træningsrutine hjælper:
- Forbrænd fedt
- Opbyg styrke
- Forbedre kropssammensætningen
- Optimer dit humør. Det adrenalin, der frigives under en træning, hjælper dig ikke kun med at forbrænde fedt, det rejser også til din hjerne og gør dig gladere.
Den gode nyhed for keto-dietere er, at ketose kan gøre din træning mere effektiv.
Det giver evolutionær mening. Tidlige mennesker havde ikke altid adgang til kulhydrater, og de havde brug for at opretholde en høj ydeevne under lange jagter.
Få RESULTATER I 30 DAGE
Gå med 90k+ mennesker, der taber sig med Keto Kickstart, vores lægeudviklede program, der er designet til at give dig reelle resultater af vægttab.
Forskning viser, at keto forbedrer træningsresultaterne:
- Keto-tilpassede udholdenhedsatleter forbrændte 2-3 gange mere fedt på en løbetur end atleter med højt kulhydratindhold
- I en nylig undersøgelse tabte udholdenhedsatleter mere kropsfedt og rapporterede bedre restitution efter 10 uger på en kost med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold
- Efter tilpasning til en keto, gik overvægtige mennesker på løbebånd næsten dobbelt så længe
- Cyklister, der fik ketonsalte, forbrændte mere fedt end placebo-fodrede kontroller
- Unge mænd tilføjede mere muskelmasse ved at løfte vægte på en ketogen diæt end på en kulhydratrig diæt
I de fleste af disse undersøgelser havde deltagerne tilstrækkelig tid til at tilpasse sig til en tilstand af ketose.
Men hvad nu hvis du er ny til keto og stadig tilpasser dig til at bruge fedt som brændstof?
Top 3 øvelser til keto-begyndere
Der er mange slags øvelser på forskellige intensitetsniveauer.
Kraftige, kortvarige øvelser er glycolytiske – hvilket betyder, at de kræver glukose som brændstof – og omfatter højintensiv intervaltræning (HIIT), styrketræning i Crossfit-stil og “boot camp”-klasser i dit lokale fitnesscenter.
Når du er keto-tilpasset, bør du kunne håndtere og drage fordel af HIIT-træning.
Det skyldes, at keto-tilpassede mennesker kan bevare muskelglykogen – opbevaringsformen af glukose – til brug under intens træning.
Men i din keto-tilpasningsfase, hvor du ikke er helt klar til fuldt ud at bruge ketoner til energi, vil aktiviteter med lav intensitet som vandreture, yoga og let vægtløftning være bedre for dig.
Her er de 3 bedste øvelser, du kan lave, mens du overgår til ketose:
#1: Lettere cardio
Nogle aerobe øvelser er gode for keto nybegyndere, forudsat at du holder dem med lav intensitet (40-50% af din maxpuls),.
Disse kardiovaskulære øvelser er gode til at lette indgangen til keto, mens du overgår til keto:
- Vandring
- Svømning
- Fodbold
- Rowing
- Lavere indstillinger på cardiomaskiner
#2: Nem modstandstræning
I modsætning til den gængse visdom behøver du ikke kulhydrater for at opbygge muskler.
Hvad enten du er fuldt keto-tilpasset eller ej, hjælper det dig med at spise tilstrækkeligt med protein og have ketoner i blodet til at bevare mager masse og opbygge styrke.
Et let, high-rep løfteprogram med lav vægt har tendens til at fungere bedst for keto nybegyndere.
#3: Balance og fleksibilitet
Du bør indarbejde balance og fleksibilitet i din rutine for at forebygge skader, forbedre bevægelsesomfanget og aktivere din kerne, f.eks:
- Yoga
- Pilates
- Gymnastik
Din 7-dages Keto træningsplan
For at tage gætteriet ud af ligningen, er her dit 7-dages udholdenhedsstyrkeprogram med lettere vægte og højere gentagelser for at hjælpe dig med at holde dig ude af den glykolytiske (glukoseforbrænding) zone.
Dag 1 |
Sæt |
Reps |
Rest |
|
| Back Squat | 3 | 15 | 1-2 min | |
| Reverse Lunge | 3 | 10 hvert ben | 1-2 min | |
| Split Squat | 3 | 15 | 1 min | |
| Glute Ham Raise | 3 | 15 | 15 | 1 min |
| 20 min LISS | ||||
Dag 2 |
||||
| Strict Press | 3 | 15 | 15 | 1 min |
| Pull Ups | 3 | 15 | 1 min | |
| Push Ups | 3 | 15 | 15 | 1 min |
| Ring Row | 3 | 15 | 1 min | |
| 20 min LISS | ||||
| 20 min LISS | ||||
DAG 3: REST |
Dag 4 |
||||
| Dødløft | 3 | 15 | 1-2 min | |
| Glute Bridge | 3 | 15 | 1-2 min | |
| Godmorgen | 3 | 15 | 1 min | |
| Step Ups | 3 | 10 i hvert ben | 1 min | |
| 20 min LISS | ||||
Dag 5 |
||||
| Bench Press | 3 | 15 | 1-2 min | |
| Bent Over Row | 3 | 15 | 1-2 min | |
| Bankhold | 3 | 1 min hold | 30 sek | |
| Reverse Hypers | 3 | 20 | 30 sek | |
| Hængende knæhævninger | 3 | 15 | 30 sek | |
| 20 min LISS | ||||
DAG 6: REST |
Dag 7
40 min LISS
En Keto Resolution
Det er et stort skridt at gå i keto. Det betyder, at du tager kontrol over dit helbred.
For flere brugbare måltidsplaner og tips til at starte med keto, skal du tjekke vores omfattende Keto Kickstart-program.
Få RESULTATER I 30 DAGE
Gå med i 90k+ mennesker, der taber sig med Keto Kickstart, vores lægeudviklede program, der er designet til at give dig reelle resultater med vægttabet.