Si acabas de empezar la dieta de ceto y quieres encontrar una rutina de ejercicios que apoye tus objetivos de salud y fitness, esta rutina completa es para ti.
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Cuando empiezas a hacer ceto, algunos ejercicios de alta intensidad no son ideales porque tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a una nueva fuente de combustible: la grasa.
Otros ejercicios sin embargo, como los entrenamientos de bajo impacto, son perfectos para los novatos en ceto.
Los entrenamientos de bajo impacto pueden ayudar a la pérdida de peso, a la quema de grasa, a la fuerza, a los objetivos de composición corporal y a la recuperación a medida que se reduce la ingesta de carbohidratos.
Hoy aprenderá sobre la ceto-adaptación, los beneficios para la salud de hacer ejercicio en cetosis, y los mejores ejercicios para los principiantes de ceto.
Además, obtendrá un plan de ejercicios de ceto que puede empezar a utilizar hoy mismo.
Pero primero, una pequeña explicación sobre la adaptación a la cetosis.
Cómo el inicio de una dieta ceto afecta al ejercicio
Para alimentar sus células, unos pequeños orgánulos llamados mitocondrias queman dos fuentes primarias de energía: la glucosa y los ácidos grasos.
El inicio de la ceto cambia su cuerpo hacia la quema de ácidos grasos (grasa) – un proceso llamado beta-oxidación – y se aleja de la utilización de la glucosa para la energía – un proceso llamado glucólisis.
Este cambio, sin embargo, toma alrededor de dos a tres semanas para la mayoría de las personas.
Durante este período de adaptación, puede experimentar la ceto-gripe – un término general para los problemas de sueño, irritabilidad y otros efectos secundarios que puede experimentar en las primeras etapas de la cetosis.
La ceto gripe puede ocurrir por varias razones:
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- Adaptarse a la grasa como energía de forma natural lleva su tiempo
- Deficiencias de electrolitos o micronutrientes
- Abstinencia de carbohidratos, que tiene síntomas similares a los de la abstinencia de cafeína
Estos factores están bajo su control directo (puede tomar electrolitos y comer más verduras) o se resuelven por sí solos en la primera o segunda semana.
Naturalmente, estos síntomas tendrán un impacto en su plan de ejercicios.
Puede sentir fatiga durante las primeras semanas en ceto, o tener más dificultades para recuperarse de los entrenamientos.
La buena noticia es: mientras se adapta a la ceto, todavía puede beneficiarse del ejercicio.
Por qué la cetosis aumenta su rendimiento en los entrenamientos
Para tener una salud óptima, primero necesita tener una dieta adecuada.
Si acabas de empezar a hacer cetosis, has dado un gran paso hacia…
- Mejor composición corporal
- Menos inflamación
- Mayores niveles de energía
Pero el ejercicio también es importante.
Un estilo de vida sedentario está relacionado con casi todas las enfermedades crónicas, incluidas la diabetes y la obesidad.
Una rutina de ejercicio regular ayuda a:
- Quemar grasa
- Aumentar la fuerza
- Mejorar la composición corporal
- Aumentar el estado de ánimo. La adrenalina que se libera durante un entrenamiento no sólo te ayuda a quemar grasa, sino que también viaja a tu cerebro para hacerte más feliz.
La buena noticia para los ceto-dietas es que la cetosis puede hacer que tus entrenamientos sean más efectivos.
Tiene sentido evolutivo. Los primeros humanos no siempre tenían acceso a los carbohidratos, y necesitaban mantener un alto rendimiento durante las largas cacerías.
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Las investigaciones demuestran que la ceto mejora el rendimiento en los entrenamientos:
- Los atletas de resistencia adaptados a la ceto queman de 2 a 3 veces más grasa en una carrera que los atletas con alto contenido de carbohidratos
- En un estudio reciente, los atletas de resistencia perdieron más grasa corporal y reportaron una mejor recuperación después de 10 semanas con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas
- Después de adaptarse a una ceto, las personas obesas caminaron en la cinta de correr casi el doble de tiempo
- Los ciclistas alimentados con sales de cetona quemaron más grasa que los controles alimentados con placebo
- Los hombres jóvenes añadieron más masa muscular al levantar pesas con una dieta cetogénica que con una dieta alta en carbohidratos
En la mayoría de estos estudios, los participantes tuvieron tiempo suficiente para adaptarse a un estado de cetosis.
¿Pero qué pasa si eres nuevo en ceto y todavía te estás adaptando a usar la grasa como combustible?
Los 3 mejores ejercicios para principiantes en ceto
Hay muchos tipos de ejercicios a diferentes niveles de intensidad.
Los ejercicios potentes y de corta duración son glucolíticos -lo que significa que requieren glucosa como combustible- e incluyen el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), el entrenamiento con pesas al estilo Crossfit y las clases de «campo de entrenamiento» en su gimnasio local.
Una vez que esté cetoadaptado, debería ser capaz de manejar y beneficiarse del entrenamiento HIIT.
Esto se debe a que las personas cetoadaptadas pueden preservar el glucógeno muscular – la forma de almacenamiento de la glucosa – para su uso durante el ejercicio intenso.
Pero durante su fase de ceto-adaptación, cuando no está totalmente preparado para utilizar las cetonas como energía, las actividades de baja intensidad como el senderismo, el yoga y el levantamiento de pesas fácil serán mejores para usted.
Aquí están los 3 mejores ejercicios que puede hacer mientras hace la transición a la cetosis:
#1: Cardio más ligero
Algunos ejercicios aeróbicos son excelentes para los principiantes de ceto, siempre que los mantenga de baja intensidad (40-50% de su ritmo cardíaco máximo),.
Estos ejercicios cardiovasculares son excelentes para facilitar el inicio de la ceto mientras hace la transición a la ceto:
- Senderismo
- Natación
- Bicicleta
- Rema
- Ajustes más bajos en las máquinas de cardio
#2: Entrenamiento de resistencia fácil
Contrariamente a la sabiduría convencional, no necesitas carbohidratos para construir músculo.
Independientemente de si estás totalmente cetoadaptado o no, comer una cantidad adecuada de proteínas y tener cetonas en la sangre te ayuda a mantener la masa magra y a desarrollar la fuerza.
Un programa de levantamiento fácil, de alta repetición y bajo peso tiende a funcionar mejor para los principiantes ceto.
#3: Equilibrio y flexibilidad
Debe incorporar el equilibrio y la flexibilidad en su rutina para prevenir lesiones, mejorar el rango de movimiento y activar su núcleo, como:
- Yoga
- Pilates
- Gimnasia
Tu plan de ejercicios ceto de 7 días
Para eliminar las conjeturas de la ecuación, aquí está tu programa de fuerza de resistencia de 7 días, con pesos más ligeros y repeticiones más altas para ayudarte a mantenerte fuera de la zona glucolítica (quema de glucosa).
Día 1 |
Series |
Reps |
Descanso |
| Sentadilla trasera | 3 | 15 | 1-2 mins |
| Longeta inversa | 3 | 10 cada pierna | 1-2 min |
| Split Squat | 3 | 15 | 1 min |
| Glute Ham Raise | 3 | 15 | 1 min |
| 20 mins LISS | |||
Día 2 |
|||
| Presión estricta | 3 | 15 | 1 min |
| Levantamientos | 3 | 15 | 1 min |
| Levantamientos | 3 | 15 | 1 min |
| Rema en anillo | 3 | 15 | 1 min |
| 20 mins LISS | |||
DÍA 3: DESCANSO |
Día 4 |
|||
| Levantamiento de cabeza | 3 | 15 | 1-2 mins |
| Puente de glúteos | 3 | 15 | 1-2 min |
| Buenos días | 3 | 15 | 1 min |
| Step Ups | 3 | 10 cada pierna | 1 min |
| 20 mins LISS | |||
Día 5 |
|||
| Bench Press | 3 | 15 | 1-2 mins |
| Rema inclinada | 3 | 15 | 1-2 mins |
| Mantenimiento de la plancha | 3 | 1 min de mantenimiento | 30 segs |
| Hiperes inversos | 3 | 20 | 30 seg |
| Levantamientos de rodilla colgados | 3 | 15 | 30 seg |
| 20 mins LISS | |||
DÍA 6: DESCANSO |
Día 7
40 mins LISS
Una resolución Keto
Estar keto es un gran paso. Significa tomar el control de su salud.
Para obtener más planes de comidas procesables y consejos para empezar a hacer ceto, eche un vistazo a nuestro completo programa Keto Kickstart.
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