ケト食を始めたばかりで健康やフィットネスの目標をサポートする運動方法を見つけたいなら、この完全なルーチンはあなたのためのものです。
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ケトを始めたばかりの頃は、体が新しい燃料源である脂肪に慣れる時間が必要なため、高強度の運動は理想的ではありません。
しかし、低負荷のトレーニングなど他の運動は、ケト初心者に最適です。
低負荷のトレーニングは、炭水化物の摂取量を減らすと、体重減少、脂肪燃焼、強度、身体組成の目標、および回復を助けることができます。
今日は、ケト適応について、ケトーシスで運動することの健康効果、ケト初心者に最適なエクササイズを学びます。
さらに、今日から使えるケト運動計画を手に入れます。
その前に、ケトーシスへの適応について少し説明します。
How Starting A Keto Diet Impacts Exercise
細胞を動かすために、ミトコンドリアという小さな小器官が、2つの主要エネルギー源、グルコースと脂肪酸を燃やす。
ケトになると、脂肪酸（脂肪）の燃焼-ベータ酸化というプロセス-とエネルギーにグルコースを使う-解糖というプロセスからの転換に体が向かうが、この変化は多くの人にとって約2～3週間かかると言われている。
この適応期間中に、ケト風邪を経験する可能性があります。
ケト・インフルエンザは、いくつかの理由で起こる可能性があります：
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- エネルギーとして脂肪に自然に適応するには時間がかかる
- 電解質または微量栄養素の欠乏
- カフェイン離脱と同様の症状がある炭水化物の離脱
これらの要因は、直接コントロールできるか（電解質を摂取し野菜をもっと食べる）、最初の1～2週間で自然に解消されるかのいずれかです。
当然、これらの症状は運動計画に影響を与えます。
ケトでの最初の数週間は疲労を感じたり、運動からの回復が難しくなったりします。
良いニュースは、ケトに適応する間、あなたはまだ運動から利益を得ることができます。
なぜケトーシスはあなたのワークアウトパフォーマンスを向上させるのですか
最高の健康には、まずあなたの食事を正しく理解する必要があります。
ケトを始めたばかりの人は、次のような大きな一歩を踏み出しました…
- よりよい身体組成
- より低い炎症
- より高いエネルギーレベル
でも運動も重要なんですよ。
座りっぱなしのライフスタイルは、糖尿病や肥満など、ほとんどすべての慢性疾患に関連しています。
- 脂肪を燃やす
- 力をつける
- 身体組成を改善する
- 気分を高める運動は、以下をサポートするのです。
ケトダイエッターにとって良いニュースは、ケトーシスによってワークアウトがより効果的になることです
それは進化的に理にかなっています。
それは進化的に理にかなっています。初期の人類は、常に炭水化物を入手できるわけではなく、長い狩りの間、高いパフォーマンスを維持する必要があったのです。
ケトはワークアウトのパフォーマンスを高めるという研究結果が出ています。
- ケトに適応した持久系アスリートは、高炭水化物アスリートよりもランニングで2～3倍も脂肪を燃焼しました
- 最近の研究では、持久系アスリートは低炭水化物高脂肪食を10週間行った後に体脂肪が減り、回復力が良くなったと報告しています
- ケイトに適応した後は、。 肥満の人がトレッドミルで歩く時間は、2倍近く長くなった
- ケトン塩を与えたサイクリストは、プラセボを与えたコントロールよりも脂肪を燃焼した
- 若い男性がウェイトリフティングで筋肉量を増やしたのは、ケトジェニックダイエットではハイカーボ食よりも
これらの研究の多くにおいて、被験者はケトーシス状態に適応するのに十分な時間がありました。
しかし、あなたがケトに新しく、まだ燃料として脂肪を使用することに適応している場合はどうでしょうか？
Top 3 Exercises For Keto Beginners
様々なレベルの強度で多くの種類の運動があります。
強力で短時間の運動は、解糖系、つまり燃料としてグルコースを必要とするもので、高強度インターバル トレーニング（HIIT）、クロスフィットスタイルのウェイト トレーニング、地元のジムの「ブート キャンプ」クラスなどがあります。
一度ケト適応になれば、HIITトレーニングに対応でき、恩恵を受けられるはずです。
それは、ケト適応の人は、筋肉のグリコーゲン（グルコースの貯蔵形態）を、激しい運動中に使えるように保存することができるからです。
しかし、ケトン体をエネルギーとして完全に使用する準備が整っていないケト適応期には、ハイキング、ヨガ、簡単な重量挙げなどの低強度の活動の方が適しています。
ケトーシスへの移行中にできる運動トップ3はこちら：
#1: 軽い有酸素運動
いくつかの有酸素運動は、低強度（最大心拍数の40～50%）にしておけば、ケトー初心者に最適です、というだけの話です。
これらの有酸素運動は、ケトに移行する間の緩和に最適です：
- ハイキング
- 水泳
- 自転車
- ローイング
- カーディオマシンの低い設定
#2.有酸素運動は、ケトに移行する際に、より良いものです。 簡単なレジスタンス・トレーニング
これまでの常識に反して、筋肉をつけるのに炭水化物は必要ないのです。
完全にケト適応しているかどうかにかかわらず、十分なタンパク質を食べ、血中にケトン体があれば、除脂肪体重を維持し、筋力をつけることができます。
簡単で高レップ低重量のリフティングプログラムは、ケト初心者に最も効果的な傾向がある。
#3: バランスと柔軟性
怪我を防ぎ、可動域を改善し、コアを活性化するために、以下のようにバランスと柔軟性をルーチンに取り入れるとよいでしょう。
- ヨガ
- ピラティス
- 体操
7日間のケト運動計画
方程式から推測を取り除くために、ここに7日間の持久力プログラムです、軽い重量と高い反復で、グリコレート（ブドウ糖燃焼）ゾーンから離脱するのに役立つでしょう。
1日目 |
セット |
Reps |
Rest |
| Back Squat | 3 | 15 | 1-…2分 |
| リバースランジ | 3 | 片足10回 | 1-…2分 |
| スプリットスクワット | 3 | 15 | 1分 |
| グルートハムレイズ | 3 | 15 | 1分 |
2日目 |
|||
| ストレッチプレス | 3 | 15 | 1 分 |
| Pull Ups | 3 | 15 | 1 分 |
| Push Ups | 3 | 15 | 1分 |
| リングロウ | 3 | 15 | 1分 |
| 20分LISS | |||
DAY 3: REST |
4日目 |
|||
| デッドリフト | 3 | 1～の順で行います。2分 | |
| グルートブリッジ | 3 | 15 | 1-。2分 |
| グッドモーニング | 3 | 15 | 1分 |
| ステップアップ | 3 | 各足10本ずつ1分 | |
| 20分LISS | |||
5日目 |
|||
| ベンチプレス | 3 | 1-を実施。2分 | |
| Bent Over Row | 3 | 15 | 1-…2分 |
| プランクホールド | 3 | 1分ホールド | 30秒 |
| リバースハイパー | 3 | 20 | 30秒 |
| ハンギングニーレイズ | 15 | 30秒 | |
| 20分 LISS | |||
DAY 6: REST |
Day 7
40 mins LISS
A Keto Resolution
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より実践的な食事プランとケトを始めるためのヒントについては、包括的なケトキックスタートプログラムをご覧ください。
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